10 exercícios fáceis para a dor lombar que o vão aliviar com certeza

Torne a pelve mais flexível

Fique em pé com os pés paralelos e uma bola flexível sob o sacro. Execute movimentos com a coluna e a pelve, girando a bola para frente e para trás, para um lado e para o outro. Explore as sensações de mover a coluna não apenas em flexão e extensão, mas em diferentes direções do espaço.

Rotação da coluna

Deite-se de lado, com a perna formando um ângulo de 90 graus em um tapete enrolado. Faça movimentos suaves, rolando o tapete para frente e para trás, enquanto realiza movimentos de rotação na coluna, aproveitando a gravidade de uma forma relaxada.

Mobilize e relaxe a coluna

Com os pés e as mãos paralelos e apoiados em uma base estável, como um banquinho ou uma mesa baixa, alterne os movimentos mantendo os dois pés no chão, levantando os calcanhares enquanto traz a cabeça em direção ao peito, permitindo que as costas girem. Mantenha os ombros relaxados o tempo todo. Explore a sensação de se mover em coordenação com sua respiração e em diferentes direções no espaço. Observe as áreas onde você acumula mais tensão para liberá-las.

Micromoção para a região lombar

Com uma mão em cada joelho, traga as pernas em direção ao abdômen enquanto expira. Sinta o alongamento da região lombar e, por meio de micromovimentos, sua mobilização em todas as direções do espaço. Sinta a massagem que essa postura gera no abdômen.

Alongue, relaxe e mobilize

Com a mão esquerda cruzada no lado externo da direita, solte seu peso para a esquerda, execute micromovimentos coordenados com sua respiração e sinta como você alonga, relaxa e mobiliza o tecido e a coluna. Troque os lados e termine com as duas mãos paralelas.

Dobre e estique

Respire com facilidade e leve as mãos ao chão, flexionando os joelhos ao aproximar o peito das coxas. Se você não puder tocar o chão, coloque as mãos em tijolos de ioga, por exemplo. Estique as pernas sem tirar as solas dos pés do chão e segure o máximo que puder. Para se levantar, dobre novamente os joelhos e levante-se aos poucos, vértebra por vértebra.

Alinha a coluna

Com as mãos e os pés paralelos, alinhe a coluna e sinta como os músculos, a região lombar e os músculos abdominais profundos ajudam a estabilizar a posição. A versão fácil dessa postura envolve apoiar os joelhos e antebraços, E a versão difícil envolve levantar uma perna.

Meia ponte

Com os pés paralelos, os joelhos alinhados com o centro dos quadris e os braços nas laterais do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima, inspire e eleve a pélvis e a coluna para formar uma linha reta dos ombros aos ombros joelhos. Ao expirar, abaixe a coluna lentamente, sentindo cada vértebra entrar em contato com o solo. Procure manter o peso bem distribuído e evite carregá-lo para a região cervical.

Win flex

Da posição inicial do exercício anterior, levante uma perna e execute movimentos de onda da coluna vertebral, pélvis e perna. Apoie-se bem no pé e nos ombros, evitando colocar peso na região cervical para não sobrecarregá-la.

Corrigir desvios para trás

Com os pés paralelos ao quadril, apóie-se no cabo da vassoura, por exemplo. Relaxe os cotovelos e ombros para proteger a articulação. Dobre os joelhos e explore o alinhamento da coluna, ajustando-o para evitar o excesso de curvatura nas áreas lombar, cervical, sacral ou dorsal.

Quando você tem dores lombares, ou seja, na região lombar, não é aconselhável descansar. Ao contrário, assim que a dor permitir, o ideal é caminhar, mesmo em passos curtos e sem sair de casa e começar a alongar.

Os alongamentos são um tratamento eficaz para a dor lombar. Pergunte ao seu médico quando você pode iniciá-los se estiver "travado". Se a dor não for incapacitante, você pode fazer isso para evitar que aumente. E quando estiver recuperado, para evitar o reaparecimento da dor lombar.

Como fazer exercícios para aliviar a dor lombar

Você tem que encontrar o momento para fazê-los sem pressa, com calma. Você não precisa de mais de 20-30 minutos e pode fazê-los ao se levantar da cama ou antes de dormir, por exemplo, mas sempre deve ser um momento relaxante no qual você possa se concentrar em si mesmo.

Como as posturas devem ser

O ideal é que sejam posições fáceis, como as que propomos na galeria, para que você não se sinta obrigado a adotá-las. Você deve ser capaz de relaxar na posição que adota para mantê-lo por tempo suficiente para que as fibras musculares se alongem e o alongamento seja eficaz. Durante o alongamento, você deve ser capaz de respirar com certa profundidade, nunca bloqueie a situação. Cada vez que você expira, pode tentar aprofundar-se um pouco mais na postura e alongar-se mais profundamente.

Quanto tempo eles têm que durar

Idealmente, o alongamento deve ser longo. Ao começar o alongamento, você poderá mantê-lo por menos tempo. Não se preocupe, aos poucos você vai conseguindo alongar o tempo do alongamento, ajudando assim os músculos a ceder aos poucos.

Dói esticar?

Se doer, não continue alongando. Verifique sua postura e, se estiver correta e doer novamente ao se alongar, consulte seu médico ou fisioterapeuta.

E, além disso, reforça o núcleo

O núcleo são os músculos pélvico, abdominal, lombar e espinhal. Trabalhar com ele é essencial para estabilizar a coluna e evitar dores lombares. Neste artigo, sugerimos abdominais fáceis e seguros para trabalhar.