10 truques para tornar sua dieta mais saudável

Tempero para aumentar vitaminas

Você acha que o mais saudável é temperar seus pratos e saladas com molhos 0% de gordura? Nada está mais longe da realidade. Curativos à base de óleo são essenciais para a absorção de nutrientes. Eles melhoram a assimilação de vitaminas lipossolúveis, como vitaminas A, E, K e D e beta-carotenos.

Assim você pode preparar os molhos de acordo com o seu gosto com mostarda, iogurte, ervas, especiarias, vinagretes … sem esquecer de adicionar uma colher de azeite de oliva extra virgem (nosso blogueiro Carlos Ríos explica aqui porque é melhor se for extra virgem).

Adicione coberturas saudáveis

Se bem escolhê-los, podem ser um prazer para o paladar e para os olhos, além de aumentar o valor nutritivo dos seus pratos, devido aos seus antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras …

Você pode adicionar sementes de chia, linho ou gergelim a smoothies, sopas e iogurtes.
Você pode adicionar frutas vermelhas, coco desidratado ou nozes à aveia cozida.
Acompanhe os pratos de gengibre ou peixes cítricos.
Para saladas, nozes ou dados de frutas.
Em sorvete, cacau puro ralado …

Café da manhã satisfatório, mas saudável

O clássico desjejum de torradas com manteiga e geléia ou com diferentes versões de cremes de cacau não é saudável devido ao seu conteúdo de gorduras “ruins” e excesso de açúcar.

Experimente opções novas, mais saudáveis e mais satisfatórias, como passar a torrada com uma colher de sopa de abacate amassado e acompanhar com queijo fresco, tomate e alface, por exemplo. Descubra cafés da manhã com abacate mais saudáveis, deliciosos e fáceis.
Se preferir doces no café da manhã, você pode espalhar com banana madura amassada ou uma maçã caseira ou purê de ameixa. Além de reduzir calorias, você consumirá mais fibras, o que aumenta seu poder saciante e favorece o trânsito intestinal. Mais ideias para um pequeno-almoço saudável aqui.

Hora do jantar adiantado

À medida que a tarde avança, os processos de assimilação dos alimentos ficam mais lentos.

Jantar cedo e esperar duas horas antes de ir para a cama pode melhorar a qualidade do seu sono (e ajudá-lo a dormir bem), melhorar sua digestão e também ajudá-lo a não ganhar peso.

Aqui estão algumas ótimas idéias para preparar jantares saudáveis, fáceis de fazer e deliciosos!

Croutons de grão de bico

O grão-de-bico assado no forno assume a textura crocante dos croutons de pão clássicos, mas com um teor de proteína muito maior. Você pode adicioná-los a sopas, saladas ou combiná-los com arroz para aumentar a ingestão de proteínas de sua dieta.

Para prepará-los, torre o grão-de-bico no forno por 40 minutos com uma colher de sopa de azeite e um pouco de páprica doce. E se você não gosta de assado, tem várias receitas que pode fazer com uma panela de grão de bico.

Lembre-se de que ingerir proteínas ajuda a regenerar os tecidos e aumentar os músculos, o que consome energia e acelera o metabolismo.

Vegetais crus e cozidos

Os vegetais crus têm mais vitaminas, minerais e antioxidantes, mas há exceções; alguns vegetais cozidos são mais saudáveis do que os crus. O licopeno, um antioxidante do tomate, multiplica suas propriedades se for cozido, especialmente em refogados. Algo semelhante acontece com a cenoura, que se for cozida no vapor por 5 minutos aumenta a assimilação de seus beta-carotenos. No espinafre, o cozimento aumenta a absorção de ferro e cálcio, cujo déficit causa anemia e osteoporose.

Por esse motivo, recomenda-se levar uma porção de vegetais crus e outra cozida.

Adoçar com frutas

Evite tomar muito açúcar, ele é um dos responsáveis por enganchar os alimentos e causar ansiedade ao comer. Para neutralizar isso, adoce com frutas, que são mais saudáveis, sejam frescas, cozidas ou secas.

Aqui estão alternativas saudáveis ao açúcar e um plano para se livrar dele.

Frutas e vegetais à vista!

Guarde os vegetais em recipientes transparentes na geladeira, crie uma fruteira atraente e esconda biscoitos e pacotes de batatas fritas para que não sejam a primeira coisa que você vê.

Isso ajudará você a pegar um punhado de morangos em vez de um punhado de batatas fritas, por exemplo.

Cuidado com a composição dos alimentos processados

Sempre observe a rotulagem dos alimentos. Tanto a lista de ingredientes como a composição nutricional.

Menos é mais (e melhor). Quanto menos ingredientes a lista contiver, menor será a probabilidade de o alimento ter sido processado e ter muito sal, açúcar, gordura ou aditivos. Você também deve estar atento à composição nutricional. Os ingredientes são ordenados da maior para a menor quantidade em que são encontrados nos alimentos. Se açúcar, gordura saturada ou sal ocupam as primeiras posições, podem estar em excesso. Se você tiver mais perguntas, diremos como ler e entender os rótulos dos alimentos para evitar ser enganado.

E inscreva-se em nosso novo boletim informativo e na tribo CLARA

Para se alimentar melhor e com mais saúde, outra ótima ideia é assinar nossa nova e exclusiva newsletter. Nele você encontrará muito mais dicas de nutrição, dietas, menus para download … Você se cuidará melhor e gostará mais de si mesmo. Você só precisa clicar aqui.

E você também pode participar do La Tribu CLARA, um grupo privado no Facebook para que os leitores CLARA se conheçam um pouco melhor e conversem sobre os temas que mais nos interessam. Você se atreve?

QUERO PARTICIPAR DA TRIBO DE CLARA