15 receitas de vegetais fáceis, saudáveis e deliciosas

Espaguete de abobrinha com bolonhesa

Se procura receitas para comer mais verduras mas que também sejam deliciosas, vai adorar. Trata-se de substituir um pouco de macarrão espaguete por um pouco de abobrinha e adicionar as batatas fritas e o molho que você mais gosta (pesto, pesto vermelho, carbonara, queijo, cogumelos …). Neste caso, um à bolonhesa (molho que fizemos com um molho de cebola, carne picada e tomate esmagado). Assim, os vegetais são mais apetitosos.

Como cozinhá-los. O espaguete de abobrinha pode ser comido cru, escaldado ou salteado na frigideira. E embora os vendam prontos, você mesmo pode prepará-los com um espiralizador de vegetais, um descascador de batatas ou fazendo tiras com uma faca.

Lasanha vegetal

Uma das receitas mais deliciosas e irresistíveis com vegetais é a lasanha de vegetais. A receita básica pede legumes salteados e verduras intercalados com pratos de massa que são cobertos com bechamel e gratinados. Mas as versões são infinitas: com ratatouille, com espinafre e requeijão, com pratos de abobrinha em vez de macarrão e sem bechamel para fazer uma receita vegana, ou como essa lasanha de vegetais light que é muito mais leve que a tradicional porque é recheada de cenoura. e cogumelos, que é um dos alimentos mais fartos e leves.

Se quiser experimentá-los, anote a receita básica de lasanha de vegetais e outras versões.

Macarrão arcos com vegetais

Outra maneira de comer mais vegetais é coá-los em outros pratos que normalmente não os têm (como macarrão, que geralmente é acompanhado de molhos pesados), e assim você ganha duas vezes. Por um lado, você consegue comer mais vegetais. E por outro, você clareia a massa.

Neste caso, fizemos alguns laços de massa e os combinamos com um ratatouille (ver receita passo a passo). Assim, você adiciona a energia da massa e os benefícios e poder saciante dos vegetais. E por serem deliciosos tanto feitos na hora como frios, podem ficar prontos para quando você não tiver tempo para cozinhar ou levar comida para levar para o trabalho.

Pizza de Vegetais

Mais uma prova de que os vegetais não precisam ser insossos ou pouco apetitosos é a pizza de vegetais. Pode fazer a massa sozinho (é muito mais fácil do que pensa), ou usar a que vendem já pré-cozida que só tem de ser esticada e coberta com o recheio que mais gostar, como fizemos aqui.

Tem tiras de pimenta tricolor, pontas de espargos, azeitonas pretas e algumas rodelas de mussarela fresca. E assim que estiver pronto (mas ainda quente), colocamos algumas folhas de rúcula por cima para que não fiquem muito moles durante o cozimento e, ao mesmo tempo, dê um toque fresco.

Descubra mais receitas super fáceis (e ótimas) para fazer sua pizza preferida em casa, e se você está preocupado com a linha, temos a receita de pizza de baixa caloria.

Arroz com vegetais

Na nossa compilação de receitas com vegetais, um arroz não podia faltar, claro. Além de delicioso, o arroz com legumes é um prato que dá muita brincadeira: você pode fazer com legumes da estação, acompanhamento tipo paella ou mais caldo, com alguma proteína para servir de prato único (frango, coelho, camarão, tofu …).

Descubra aqui passo a passo como fazer arroz com legumes e as versões mais procuradas, e todos os truques para aproveitá-lo.

Legumes grelhados

Se você está procurando uma receita para comer mais vegetais que seja leve, saborosa, fácil de fazer e barata, o churrasco de vegetais é o que você procura. É uma deliciosa receita vegetariana e vegana que se tornou um clássico em muitas dietas porque é muito mais apetitoso comer vegetais assim cozidos ou no vapor.

Você pode dar um toque especial e sofisticado com um vinagrete. E além de entrada acompanha muito bem ovos fritos ou cozidos, carnes e peixes grelhados, frutos do mar … Veja passo a passo a receita.

Tortilhas de vegetais

Outro truque para coar ou camuflar os legumes quando se quer aumentar o seu consumo sem ser o protagonista ou não ser visto em excesso é cozinhá-los na forma de omelete. Nesse bolo de tortilha, por exemplo, o primeiro é feito com abobrinha, o próximo com pimenta e berinjela e o de baixo é feito com couve-flor e ervilha (ver receita passo a passo). Mas as opções são infinitas: alcachofras, espinafre, pimentão verde …

O truque essencial para fazer tortilhas de legumes é escorrer muito bem antes de misturá-las com o ovo batido para que assentem bem e não custe muito virar.

Mistura de verduras

Nem pode um bom guisado em receitas com vegetais. É um prato em que se misturam vários legumes cozidos e verduras, e costuma ser servido sem caldo e acompanhado de carne, fiambre, ovo, atum … Mas por ser saudável e adequado para emagrecer, não tem por que ser insosso ou pouco apetitoso.

No nosso passo a passo para fazer ensopado de legumes, você tem truques para deixá-lo muito mais saboroso e delicioso, além de várias versões.

Creme de verduras

Os purês e cremes de vegetais são outro dos pratos infalíveis para camuflar os vegetais e, assim, levá-los furtivamente a quem não gosta. A principal diferença entre purês e cremes é que estes últimos costumam ter algum laticínio em sua composição (leite, creme, queijo …). Mas não existem regras rígidas e rápidas e você pode improvisar receitas com base em seus gostos ou o que tiver em mãos.

Se você quer ideias para fazer cremes vegetais: creme de abobrinha, creme de abóbora, creme de alho-poró, creme de cenoura, creme de espinafre, creme de grão de bico, creme de feijão tenro … aqui está.

Quiche Vegetal

Você também pode esconder os vegetais em uma quiche. Tradicionalmente, é um bolo saboroso à base de massa quebrada e recheado com uma mistura de ovos, natas líquidas e ingredientes diversos, que costuma ser bastante calórico. No entanto, não precisa ser assim. Nesta quiche de vegetais dispensamos as natas, a manteiga e o bacon (que são muito gordurosos). E em seu lugar colocamos queijo cottage, queijo light, óleo e vegetais.

Peixe com legumes

Os legumes também se encaixam perfeitamente como guarnição de carnes e peixes, como nesta cavala com legumes (veja a receita passo a passo). Quando você corta os legumes em juliana, eles entram muito melhor à vista. E como o cozinhamos em papillote (em vez de frigideira com óleo), conseguimos fazer uma receita leve e com muito menos calorias do que nas versões tradicionais.

Se você não está convencido de que deve cozinhar em papillote (ou não tem papel manteiga à mão), também pode fazer o mesmo com uma caixa de silicone no microondas.

Legumes com caril e mostarda

Muitas pessoas pensam que comer vegetais é sinônimo de insosso e enfadonho. Mas nada mais longe da realidade. Se bem cozinhados e acompanhados de um bom molho como esta Caçarola de Vegetais com Curry e Mostarda (ver receita passo a passo), os vegetais podem ser um verdadeiro banquete de sabores.

Outra possibilidade é prescindir do molho e colocar por cima um pouco de bechamel ou apenas queijo ralado e gratinar. Irresistível.

Tortinhas com legumes

Se você quer uma receita bem colorida com vegetais, pode fazer esta aqui: tortas de massa folhada recheadas com tiras de pimenta salteada. Se você não tem tempo, pode usar tortinhas que já vêm prontas, mas se tiver coragem, aqui estão todos os passos para prepará-las você mesmo.

Como fazer passo a passo

Espalhe a massa folhada com um rolo de massa e faça quatro círculos de cerca de 10 cm de diâmetro com a ajuda de uma argola de cozinha.
Corte várias tiras com cerca de 1 1/2 cm de largura e, em seguida, pinte as bordas dos círculos com a gema de ovo batida.
Coloque as tiras formando uma borda de dois andares em cada círculo, pinte a superfície com a gema e pique a base com um garfo.
Asse a 200º até que cresçam e dourem, distribua os pimentos na massa folhada e acrescente um toque de pimenta.

Quinoa com Legumes

Assim como no arroz e no macarrão, os vegetais combinam muito bem com a quinua, alimento rico em fibras, rico em cálcio e proteínas vegetais e pobre em gorduras que, por não ter glúten, é um substituto perfeito do macarrão. pessoas celíacas.

Aqui salteamos com tiras de frango e legumes (ver receita passo a passo). Mas existem muito mais receitas com quinua.

Torta de vegetais

As empanadas são outra das receitas ideais para comer mais vegetais. Você pode fazer o clássico atum ou outras versões como esta com acelga e ovo cozido.

Como fazer passo a passo

Por um lado, cozinhe a acelga e escorra-a e, por outro, faça um molho de cebola, alho e bacon. Junte tudo e acrescente um pouco de queijo ralado.
Forre uma forma untada com óleo com 1 folha de massa quebrada ou folhada; fure o fundo e despeje a preparação.
Faça alguns furos no recheio, quebre um ovo em cada um e tempere.
Cubra com a outra folha de massa, pincele as bordas com gema de ovo batida e sele.
Pincele também a superfície, faça alguns cortes e leve ao forno por 40 minutos a 180º.

E se quiser mais ideias para comer mais verduras, não perca nossas receitas com acelga, com brócolis, com espinafre, com alcachofra, com couve-flor, com berinjela, com abobrinha, com abóbora, com pimentão verde …