Cozinha leve e rápida: receitas fáceis com menos de 400 calorias

Salada de camarão: 126 calorias

Aqui está a prova de que pratos leves e balanceados não precisam ser insossos, enfadonhos e pouco apetitosos. Esta salada de camarão com batata açafrão tem um visual irresistível e apenas 126 calorias! E é que o marisco, além de ter aquele ponto sofisticado e festivo, fornece muita proteína e pouquíssimas calorias, por isso está presente em muitas receitas light.

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Rosbife com molho de maçã: 140 calorias

O rosbife por si só não é um dos pratos mais calóricos que existem, mas é o seu acompanhamento tradicional: purê de batata. Em nossa versão da receita 100% livre de culpa, nós a substituímos por compota de maçã (economizando quase 300 calorias). Um purê que, além de ser bem mais leve que a batata, dá ao rosbife aquele toque adocicado que combina tão bem com carnes. Rico, rico, rico …

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Legumes grelhados com vinagrete: 157 calorias

A grelha de legumes é um daqueles pratos que fazem parte de todas as dietas e é tão fácil de fazer como colocar os legumes lavados e cortados na grelha. Mas isso não significa que não possa receber um toque especial e sofisticado. No nosso caso, por exemplo, acompanhamos um simples vinagrete de tomate emulsionado, que é delicioso e super fácil de fazer. O resultado é uma receita 100% vegetariana, pois não contém ingredientes de origem animal.

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Sopa de grão de bico: 215 calorias

Além dos clássicos cremes de alho-poró, abobrinha e abóbora, você também pode fazer um com leguminosas como o grão-de-bico que tanto gostamos no Clara. Para além de ser muito nutritivo graças a esta rica leguminosa, é também muito saciante pela enorme contribuição de fibras que todos os seus vegetais fazem, e outra forma de incorporar as duas ou três porções de leguminosas recomendadas por semana.

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Carpaccio de carne: 220 calorias

Se procura uma receita fácil, leve e muito nutritiva, experimente o carpaccio de carne. É ideal para conseguir um suprimento extra de ferro quando você tem anemia, por exemplo. E se o acompanhares com uma salada simples, com os mesmos ingredientes dos tomates secos e rúcula que nos propomos para decorar o prato –para se ter uma ideia–, preparaste uma refeição ligeira e completa, sem sequer teres de tocar no fogão.

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Carpaccio de bacalhau com folha de oliveira: 237 calorias

Carpaccio de bacalhau com azeite: 237 calorias

Quase todo mundo associa carpaccio a prato de carne, mas não precisa ser assim. Você pode até fazer carpaccio de frutas, vegetais ou cogumelos. E peixes, claro, como este delicioso carpaccio de bacalhau. Um prato fácil, rápido, delicioso e muito leve que nunca falta no nosso livro de receitas. Acompanhamo-lo com um olival de azeitonas pretas e anchovas, que lhe cai muito bem. Mas pode ser acompanhado por qualquer coisa que você quiser.

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Macarrão de abobrinha com pesto vermelho: 240 calorias

Aqui você tem uma alternativa leve e deliciosa às massas: alguns deliciosos noodles de vegetais que nada têm de invejar nas massas tradicionais. O macarrão de abobrinha sempre triunfa e ajuda a adicionar fibras vegetais à sua dieta. Combinam bem com qualquer molho que se costuma acompanhar de massa tradicional, mas a verdade é que com o nosso pesto tinto servem para lamber os dedos. Você mesmo pode verificar se tiver coragem de fazê-los. Eles são muito fáceis.

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Paella Light: 250 calorias

Paella light: 250 calorias

Se, como nós, é fã de paella e não quer desistir mesmo de dieta, inscreva-se na nossa receita de paella light 100% sem culpa, uma versão com 400 kcal a menos por porção que a tradicional. E qual é o truque? Super simples. Traga a quantidade certa de arroz e óleo. E só tem frutos do mar, camarões e mexilhões, e nenhum traço das clássicas costelas de porco ou outras carnes gordurosas.

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Timbale de feijão branco: 285 calorias

Se você está cansado da fabada clássica (ou qualquer outro ensopado tradicional à base de feijão), vai adorar este Timbale de Feijão Branco, Abobrinha e Tomate Marinado. É um prato vegetariano e, além disso, 100% vegano, pois não contém nenhum ingrediente de origem animal (nem mesmo ovos ou laticínios), e com apenas 285 calorias por porção.

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Pescada no vapor com vegetais: 314 calorias

Como o peixe cozido no vapor é insípido e chato? Se pensa assim é porque ainda não experimentou a nossa pescada no vapor com vegetais e azeite aromatizado, um prato muito completo e único com apenas 314 calorias. Ou o que dá no mesmo: um prato balanceado, leve e delicioso.

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Abacate recheado com salada e salmão: 320 calorias

Se você quer uma receita deliciosa e saudável, nutritiva mas não muito pesada e preparada em plis plas, experimente esta com abacate recheado com salada e salmão defumado. É uma verdadeira dose de ômega 3 benéfico (presente tanto no abacate quanto no salmão defumado), com 320 calorias por porção, e que é preparado em apenas 15 minutos.

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Lasanha de Bonito Fria: 335 calorias

A lasanha não precisa ser a bomba calórica que todos conhecemos. Nossa lasanha de bonito frio de baixa caloria tem 200 calorias a menos que a receita tradicional. Um prato de massa 100% sem culpa, graças ao facto de termos dispensado o molho bechamel ou outros molhos, uma vez que utilizamos vegetais assados, que requerem muito menos óleo do que se os fritarmos da maneira tradicional.

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Rolinhos de robalo com Ratatouille: 340 calorias

Se procura um prato de festa simples e leve, mas elegante e sofisticado ao mesmo tempo, este é o seu. É a típica receita super fácil de peixe com legumes, mas em versão "tapete vermelho" graças ao protagonista: o robalo, que é uma das estrelas mais desejadas do peixe, e à apresentação: em forma de rolinhos recheados fofos e tentadores .

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Salada de batata e sardinha: 360 calorias

Se você está se sentindo exótico hoje, esta receita atemporal pode ser o que você está procurando. Quer seja um "tuppers" assíduo e necessite de receitas portáteis e saborosas, ou se coma em casa todos os dias, esta salada de batata, sardinha e curry é uma opção perfeita se você não tem muito tempo para cozinhar e não quer abrir mão de uma receita saudável, leve e delicioso.

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Espaguete com camarões e amêijoas: 394 calorias

Sim, sim, esta deliciosa tigela de espaguete com camarão e amêijoa é baixa em calorias - quase 300 a menos do que um prato típico de massa com molho e queijo - e, portanto, 100% livre de culpa. E é que um dos mitos mais difundidos que circula é que a massa engorda, mas não é. Se você fizer a quantia certa e procurar uma boa empresa como essa, não tem nada a temer.

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Passar o tempo certo e passar fome não precisa ser sinônimo de fast food e outras tentações carregadas de calorias. Com as receitas que propomos, aliadas a estas manhas para poupar tempo e esforço na cozinha e para iluminar a louça, as farras compulsivas têm os dias contados.

Dicas para economizar tempo e esforço na cozinha

Pão e você vai ganhar. Ao planejar o menu semanal de almoço e jantar com antecedência, você pode economizar muito tempo na cozinha. Por um lado, você não terá que perder um segundo pensando no que pode fazer no almoço ou jantar. E por outro lado, conhecendo os menus, pode realizar muitas tarefas.
Economize tempo por. Quão? Compra de carnes, aves e peixes já limpos e picados; legumes e verduras já lavados, cortados e prontos para cozinhar; ou legumes cozidos, por exemplo.
Decantar com uma cozinha simples e leve. Vapor, micro-ondas, forno, grelha ou grelha, como na nossa grelha para vegetais, espalha mais e reduz as calorias.
Legumes e legumes prontos a saborear. Os truques para não perder tempo são fazer mais quantidade para colocar em outros pratos, os já limpos e picados, ou ter algumas enlatadas na despensa para jogá-las numa pitada ou também no freezer. Mas leia os rótulos com atenção e compre qualidade.
Refogue os vegetais em sopas e cremes. Se o fizer antes de adicionar a água ou o caldo, irá enriquecer o seu sabor e reduzir o tempo de cozedura necessário.
Acelere os refogados. Se você adicionar uma colher de chá de sobremesa de bicarbonato de sódio a um molho de cebola, ela fritará mais rápido. Esse sal faz com que os açúcares e a água da cebola saiam mais cedo.
Faça seus próprios temperos. Pegue um frasco e para cada 50 g de sal, adicione 50 g de temperos secos variados de acordo com seu gosto. Assim, sem perceber, você vai economizar tempo e reduzir a quantidade de sal na hora de temperar seus pratos.
Faça bases de receitas enlatadas ou congeladas. Na hora de fazer um molho, um caldo … prepare mais quantidade e congele a sobra ou recheie. Será uma base perfeita para poupar tempo quando tiver que fazer outros pratos. Também pode ser de grande ajuda passar algum tempo picando cebola, alho, salsa … e congelando-os em sacos.
Cozinhe um pouco mais. E guarde uma parte para servir de base a outras receitas. Por exemplo, se você faz grão de bico para comer, pode cozinhar mais e algumas noites depois usar as sobras para fazer um creme como o que propomos.
Aproveite ao máximo as sobras. Você pode fazer ovos mexidos com sobras de vegetais e legumes, macarrão gratinado e vegetais que sobraram durante a noite, fazer saladas de frutas e saladas com vegetais e frutas maduras …

E truques para reduzir calorias e clarear pratos

Apenas a quantidade certa. A porção recomendada de massa em uma dieta é de cerca de 50-60 gramas. Para que não fique com gosto ruim, combine-a com ingredientes saciadores, ou substitua por sêmola de trigo como a usada para fazer tabule ou cuscuz. Ao absorver a água, aumenta muito o volume e permite que se sinta mais saciado.
Escolha os ingredientes de enchimento. Cogumelos e outros cogumelos, por exemplo, têm muito poucas calorias e, em vez disso, muitas fibras. Por isso, são muito gratificantes e ideais como acompanhamento, principal ingrediente de um recheio e como substituto da batata para clarear purês e cremes.
Aposte nas versões light. Margarina light, cacau em pó desengordurado e adoçante podem substituir perfeitamente a manteiga clássica, o cacau normal e o açúcar.
Decántante para laticínios desnatados. Sempre que puder, opte pelas versões desnatadas de iogurte, creme e leite. Eles têm muito menos gordura do que as versões inteiras.
Melhor fresco do que queijos curados. Como regra geral, quanto mais fresco um queijo, menos calorias ele possui do que o queijo curado, que, à medida que seca, vai perdendo água e concentrando gordura.
Limite o número de gemas. Desde que haja um ovo na receita, você pode torná-lo mais leve seguindo a regra de cada duas claras, uma única gema. Desta forma você dispensa a parte mais calórica do ovo.
Reduza a farinha. Você pode engrossar os molhos com batata, abóbora ou abobrinha. Ou substitua parte da farinha de um bolo por abóbora, cenoura ou maçã. Como também fornecem sua doçura natural, você também pode reduzir a quantidade de açúcar.
Desengordure as sopas . Um truque infalível para desengordurar sopas é prepará-las com cuidado. Depois de fervido, deixe esfriar em temperatura ambiente primeiro e depois na geladeira. A gordura se solidificará e se concentrará na superfície. E assim você pode removê-lo facilmente.
Reduza as calorias em caldos. Use peito de frango sem pele e sem gordura em vez de outras partes mais oleosas. Ou um osso de presunto em vez de carne ou bacon. O osso dá muito sabor e pouca gordura e evita que você tenha que adicionar sal ao caldo.
Massa al dente e aromatizada. Se você fizer isso al dente, terá que mastigar mais e aumentar seu poder saciante. E para não cair na tentação de molhos pesados, pode adicionar sabor acrescentando folhas de louro, dentes de alho, um raminho de hortelã … à água da cozedura.
Faça macarrão de abobrinha. Substitua o macarrão com abobrinha pelo macarrão. É muito mais leve e pode-se adicionar os mesmos molhos que as massas convencionais e as que propomos com pesto vermelho.
Enchimentos sem arrependimentos. Encher uma rodada de peru ou lombo, que já são carnes muito magras, com espinafre, pimentão ou beringela, dá muito sabor e pouquíssimas calorias.
Guarnições mágicas. Um dos principais culpados pelo aumento de calorias em uma receita são os acompanhamentos. Em vez de batatas fritas, opte por salada e vegetais, como abóbora, brócolis ou couve de Bruxelas.
Purê de maçã ou abóbora. É muito mais leve que a batata e seu toque adocicado é ótimo para carnes e peixes.
Molhos super leves. Os molhos tornam os pratos muito mais apetitosos, mas podem ser uma verdadeira bomba calórica se estiverem cheios de gordura. O tomate salteado e o iogurte têm muito menos calorias do que o ketchup ou a maionese.
Ignore o bechamel. Você pode substituí-lo por molho de tomate em uma lasanha. Ou substitua-o por berinjela assada ou abóbora para fazer croquetes.
Croutons 100% sem culpa. É muito comum acompanhar muitos cremes com croutons de pão frito. Mas, da mesma forma que os croutons de pimenta fresca, tomate e cebola são usados no gaspacho, o mesmo pode ser feito com todos os cremes. Dos vegetais aos cogumelos, passando por rebentos deliciosos e energéticos.
Reduza o óleo ao mínimo. Se você cozinhar com panelas e caçarolas antiaderentes e cozinhar a vapor, assar, grelhar ou ferver, precisará de muito menos óleo para cozinhar.