Um punhado de sementes em cremes, saladas …
Um punhado de sementes em cremes, saladas …
Cachimbos e sementes são os alimentos mais ricos em magnésio, por isso é uma boa ideia consumir pães enriquecidos com eles, adicioná-los a cremes de vegetais e saladas ou fazer purês de leguminosas que os incluam, como o homus, que tem um creme sésamo. Pense que as sementes de abóbora fornecem 592 mg de magnésio por 100 g; sementes de gergelim, 360 mg, e sementes de girassol, 340 mg.
Legumes, em todas as suas versões
Legumes, em todas as suas versões
Embora seja recomendado tomá-los três vezes por semana, você pode consumi-los mais. E não apenas fervido, mas em bebidas vegetais ou derivadas de soja, como tofu ou tempeh, etc. E em couves para saladas, como cobertura para pratos de vegetais ou em sanduíches. A soja fornece 240 mg de magnésio por 100 g; grão de bico e feijão branco, 160 mg; e ervilhas secas, 123 mg. Se você borrifá-los com uma pitada de limão, o magnésio será melhor absorvido.
Combinação vencedora
Combinação vencedora
Se você é um fã de legumes, mas ainda mais de grão de bico (você já viu na imagem anterior que dá 160 mg de magnésio), adicione o arroz. Você terá um delicioso prato de proteínas que promove a assimilação do magnésio.
Amêndoas e cajus
Amêndoas e cajus
Na tigela de cereal matinal, acompanhar uma peça de fruta no meio da manhã ou da tarde, em saladas, etc. Não pare de comer nozes porque são uma boa fonte de magnésio. Amêndoas (258 mg de magnésio por 100 g) e caju (250 mg) são as duas mais ricas.
Mas tem mais!
Mas tem mais!
Mas as outras nozes não ficam aquém: amendoim (174 mg), pistache (158 mg), nozes (140 mg), pinhão (132 mg).
Pão, massas e cereais, sempre inteiros
Pão, massas e cereais, sempre inteiros
Os grãos inteiros são ricos em magnésio. Por exemplo, aveia em flocos contém 144 mg de magnésio por 100 g. O problema é que também contêm ácido fítico, o que dificulta sua absorção. Outra forma de obter magnésio dos cereais é borrifar gérmen de trigo (250 mg de magnésio por 100 g).
Arroz integral "embebido"
Arroz integral "embebido"
No caso do arroz integral, por possuir muito ácido fítico, dificulta a absorção do magnésio. Mas se você embeber e combinar com proteínas (frango, peixe, ovo) é melhor assimilado.
Tome leite de amêndoa no café da manhã
Tome leite de amêndoa no café da manhã
Se você adicionar flocos de aveia, 1 damasco seco, mirtilos e 3 ou 4 nozes ao leite de amêndoa, começará o dia com uma bomba de magnésio, pois o leite fornece cerca de 250 mg por 100 g.
Verde, o vegetal quer verde
Verde, o vegetal quer verde
Se gosta de smoothies verdes, aproveite para acrescentar acelga crua ou folhas de espinafre, ambas muito ricas em magnésio (90 mg e 80 mg de magnésio por 100 g, respetivamente). Como o magnésio é diluído em água, lave os legumes na torneira e não os deixe de molho. O ideal é comê-los cozidos no vapor ou salteados, mas "al dente", pois quanto mais cozidos, mais magnésio perderão.
Alga Kombu
Alga Kombu
É a rainha do magnésio e lhe dará 920 mg para cada 100 g, uma passagem!
Uma onça de chocolate, por favor
Uma onça de chocolate, por favor
É uma forma deliciosa de se obter magnésio, pois é um alimento rico nesse mineral. Preto contém 120 mg por 100 g; e o com leite, 80 mg por 100 g.
Ou cacau em pó
Ou cacau em pó
Se você não quiser tomar em forma de comprimido para evitar o açúcar adicionado, você pode adicionar uma colher de sopa de cacau em pó natural ao leite ou smoothies. E se você combiná-lo com nozes, poderá aumentar a ingestão de magnésio em um único gesto.
Descubra essas receitas, adequadas apenas para viciados em chocolate!
Com açúcar, moderação absoluta
Com açúcar, moderação absoluta
Modere o consumo de açúcar, doces, bebidas açucaradas e outros alimentos que tenham mais açúcar do que você pensa. O açúcar é o principal "ladrão" de magnésio no corpo. E se você quiser saber se substituir adoçantes por açúcar ajuda a perder peso, não pare de ler isto.
Se você beber álcool, o magnésio "evapora"
Se você beber álcool, o magnésio "evapora"
Ingerido em excesso, como o café, pode causar maior perda de magnésio pelo rim. O ideal é tomar um copo de vez em quando, nas comemorações, mas não no dia a dia.
Não mais do que 2 xícaras de café
Não mais do que 2 xícaras de café
Beber café faz com que você elimine mais magnésio à medida que aumenta sua excreção pela urina. Não ultrapasse 2 cafés por dia e você verá como seu corpo agradece.
Se você se sentir irritado, nervoso, sem sono e cansado, pode precisar comer mais alimentos ricos em magnésio. Este mineral está envolvido na síntese de dopamina e serotonina, os “hormônios do bem-estar”. Além disso, também ajuda a manter o cortisol, o "hormônio do estresse", em níveis normais.
Mas, além disso, esse mineral é o melhor amigo de todos nós que queremos cuidar da linha: ao nos ajudar a ficar mais relaxados, nos torna menos dispostos a bicar. Também ajuda a queimar mais gordura ativando os músculos, limpa e até ajuda você a ser mais regular.
Para saber se você precisa reforçar sua dieta, faça o teste para ver se você tem reservas de magnésio suficientes. Também pode ser que, além de reforçar a sua alimentação, necessite de recorrer a um suplemento nutricional de magnésio, principalmente se estiver a fazer dieta, porque a obtenção da quantidade que necessita por dia depende também da quantidade de calorias que consome.
Como organizar suas refeições para obter mais magnésio
Além de consumir diariamente os alimentos que propomos na nossa galeria, todos eles "campeões" de magnésio, também lhe dizemos como os deve ingerir, para garantir que a sua alimentação seja rica neste mineral.
- Coma muesli no café da manhã. Com leite de amêndoa, flocos de aveia, 1 damasco seco, mirtilos e 3 ou 4 nozes. É assim que se junta a riqueza em magnésio da aveia e das nozes, a acidez da fruta.
- Para comer. Salada verde com sementes de abóbora e gergelim, muito rica em magnésio, que se absorve melhor temperada com limão. E arroz com grão de bico, um prato de proteína, que também favorece sua assimilação.
- Lanches Coma um punhado de nozes com um copo de leite de cacau. A proteína do leite facilita a assimilação do magnésio do cacau e nozes.
- Para o jantar. Espinafre (ou acelga) com algumas passas e pinhões salteados com azeite e suco de limão. Outro caso em que a vitamina C e a acidez do limão facilitam a assimilação do magnésio.
E não se esqueça que o estresse é um grande ladrão de magnésio, portanto, saber como vencer o estresse em 5 etapas irá ajudá-lo.
