Cozimento em lote: receitas e cardápio semanal

Cozimento em lote: menu + receitas

Preparamos um menu completo de cozimento em lote semanal com a explicação de todas as receitas. Você verá, eles são muito fáceis!

Chaves para cozinhar em lote

Cozinhar em lote é cozinhar em grande quantidade e ao mesmo tempo várias refeições, como as que propomos a seguir, que você combina de diferentes maneiras todos os dias.
Além disso, consiste em cozinhar alimentos que podem ser guardados e conservados no frigorífico ou no congelador, e em porções para facilitar o seu uso.
E planeje o que vai comer, como no cardápio semanal que você faz depois das receitas. Assim você organiza como aproveitar tudo o que cozinha e, ao mesmo tempo, controla sua alimentação.
Aqui, explicamos tudo o que você precisa saber sobre cozimento em lote.

Consomê de vegetais

Para fazer um caldo de legumes básico, lave, corte e pique meio nabo, 1 talo de aipo, 1 alho-poró, 2 cenouras raspadas e 3 cebolas médias sem casca. Ponha os legumes a ferver num litro e meio de água durante uma hora com uma folha de louro e sem sal. Retire os vegetais, coe o caldo para retirar as impurezas e, uma vez resfriado, armazene em porções individuais e congele. Mais sopas e cremes, aqui.

Verduras ao vapor

Um dos princípios essenciais do cozimento em lote é cozinhar várias coisas ao mesmo tempo e até mesmo aproveitar as vantagens do mesmo cozimento, como alguns vegetais no vapor enquanto prepara o consomê anterior. Basta colocar um vaporizador de bambu como este sobre o caldeirão e aproveitar o calor que ele libera para ferver feijão verde, cenoura, cebola, batata, abobrinha … Depois, pica-se e guarda no freezer. E quando você vai usá-los, você os aquece ou refogue.

Creme de verduras

Paralelamente ao consomé, noutra do fogão do prato, prepare um creme vegetal como este e, uma vez frio, armazene e congele em porções individuais e também em cubos como nos propomos no passo a passo da receita de creme vegetal . Com esses cubos você pode enriquecer outros ensopados sem ter que recorrer aos clássicos tabletes concentrados, que costumam ter conservantes, muito sal e outros produtos adicionados.

Molho de tomate caseiro

Outra das preparações que dá muito destaque no cardápio de cozimento do lote semanal é o molho de tomate caseiro. Enquanto faz o consomê e as natas, em um terceiro fogão coloque uma panela com cebola picada e pimenta. Refogue até dourar. Adicione uma lata de tomate natural esmagado, cozinhe por 20-30 minutos e misture. Em uma parte você pode adicionar carne picada salteada para fazer uma bolonhesa. E como nos outros casos, você mantém tudo em porções.

Pisto ou Sanfaina

Ratatouille, sanfaina ou qualquer outra combinação de vegetais salteados também dão muito valor ao cozimento em lote. Refogue a cebola picada, o pimentão, a berinjela e a abobrinha. Adicione um pouco do molho de tomate que você preparou antes. Deixe cozinhar até que tudo esteja bem cozido, deixe temperar e guarde. Servirá para fazer um ovo com ratatouille, adicionar à massa, acompanhar carne ou peixe …

Macarrão curto

Também deve preparar uma boa quantidade de massa curta (espirais, laços, macarrão …), e armazená-la em porções que irá combinar de diferentes maneiras durante a semana: com o molho à bolonhesa, o ratatouille ou como base para uma salada. Como você vai reaquecer mais tarde, é melhor que você cozinhe al dente. E se não quiser exagerar na quantidade, considera-se que com cerca de 60 gramas de massa por porção, já é o suficiente.

Almôndegas e hambúrgueres

A carne picada também é uma grande aliada do cozimento em lote. Você pode usá-lo para fazer almôndegas, hambúrgueres, bolonhesa e para rechear berinjelas assadas. O truque é fazer a mistura (coloquei porco e boi, um ovo, uma maçã ralada, sal, pimenta e um pouco de leite); reserve uma parte para o molho e o recheio; e com o resto, forme almôndegas e hambúrgueres e congele-os. Você pode terminar as almôndegas no mesmo dia em que as comer com ratatouille ou molho de tomate.

Frango grelhado

Enquanto faz todos os preparativos anteriores, cozinhe um frango inteiro assado em paralelo, sozinho ou sobre uma cama de vegetais que você pode guardar como ratatouille ou vegetais cozidos no vapor. Então você o corta em quartos ou oitavos. Você pode comer algumas partes soltas com vegetais, por exemplo. E outros você pode esmigalhá-los para adicionar a uma salada ou para fazer croquetes ou recheios. Descubra como fazer um frango assado com cebola.

Quiche Vegetal

Como no caso dos fogões, o truque para cozinhar em lote é aproveitar a capacidade total do forno. Enquanto o frango assa, em outra assadeira, você pode preparar uma quiche de legumes. Quiches, tortilhas, lasanhas e todos os alimentos em porções são ótimos para o menu semanal.

Berinjela assada

E para aproveitar ao máximo o forno, você pode aproveitar um buraco para colocar um refratário com rodelas de berinjela. Você pode cobrir uma parte das folhas com carne picada, enrolar sobre si mesmas como você vê aqui e amarrá-las com um palito. E os outros ficam planos, sem nada por cima, e um dia dá para usar como base para umas minipizzas de vegetais: espalhe com tomate, coloque tomate, bacon e queijo por cima e gratine.

Com essas receitas mais saladas e vegetais ensacados ou alguns aspargos enlatados, você pode completar os menus de cozimento em lote saudáveis e deliciosos para uma semana inteira sem precisar de trabalho adicional.

Menu de cozimento em lote semanal

Alimentos

Segunda-feira: Creme de legumes e filetes de peixe com ratatouille de legumes.
Terça-feira: Salada com brócolis e peito de frango assado com cebola.
Quarta: Salada com maçã e almôndegas com legumes salteados.
Quinta: Creme de legumes e salada de macarrão com grão de bico e legumes.
Sexta-feira: Salada verde com queijo fresco e tomate e quiche de vegetais.
Sábado: Consomê de legumes e massas com tomate caseiro e almôndegas.

Jantares

Segunda-feira: Consomê de vegetais e beringelas recheadas com carne picada
Terça-feira: Salada de pepino verde com cenoura e quiche de vegetais.
Quarta-feira: Creme de legumes e salada de espinafre com morangos e frango desfiado.
Quinta: Salada verde com brócolis e ratatouille de vegetais com ovo estrelado.
Sexta-feira: Espargos enlatados e salada de macarrão, tomate e queijo fresco.
Sábado: Creme de legumes e pizzas de beringela com bacon e tomate.

E para sobremesa, café da manhã e lanche?

Duas peças de fruta por pessoa por dia, um iogurte ou duas diárias, pão fatiado e congelado, patés de vegetais (homus, guacamole …), ovos, queijo fresco, peru e fiambre ibérico ou cozido.

Foto da capa: Alyson Mcphee via Unsplash.