Como aumentar o HDL do colesterol bom

Inclui frutas no café da manhã

Toda fruta é boa, mas para ter um coração são, opte por bagas (mirtilos, amoras, framboesas), pois contêm antocianina, substância que lhes dá esta cor e também aumenta o colesterol bom. Se não gostar, não acontece nada, as maçãs também são boas, pois contêm pectina, um tipo de fibra que melhora os mecanismos de absorção de gordura e controla o colesterol ruim.

Mimar-se

Foi demonstrado que o estresse aumenta os níveis de colesterol ruim e diminui os níveis de colesterol bom. Portanto, tudo o que o ajuda a relaxar como fazer uma massagem, praticar esportes, meditar, praticar ioga, cantar, dançar … é ótimo para controlar o colesterol.

Você gostaria de começar a praticar ioga e não sabe como? Experimente uma dessas poses, você ficará viciado!

Incluir abacate na dieta

O abacate tem uma gordura monoinsaturada que não contém colesterol, mas ajuda a aumentar o bom colesterol HDL. Os especialistas recomendam comer um por dia no lugar de outras gorduras saturadas. Mas se você precisa controlar seu peso, não coma mais do que um quarto de abacate por dia.

Se você quer ideias para prepará-lo, dê uma olhada nessas 11 receitas com abacate. São super fáceis e deliciosos.

Tome lecitina de soja

Uma colher de sopa de lecitina de soja fornece fosfatidilcolina, uma substância que pode melhorar seu HDL. Se quiser multiplicar seu efeito, adicione-o a alguns flocos de aveia, que também contêm substâncias anticolesterol, como o avenasterol.

Existem muitos remédios naturais que controlam o colesterol, você pode escolher os que mais se adequam ao seu gosto.

Espalhe margarina na torrada

Uma torrada com margarina pode ajudar a aumentar os níveis de HDL, de acordo com um estudo da Universidade Católica de San Antonio de Murcia. Você também pode espalhar abacate. É uma combinação diferente, mas igualmente deliciosa.

Evite excesso de peso

Os quilos extras são acompanhados por triglicerídeos armazenados na forma de gordura corporal. Sua maior presença no corpo está quase sempre relacionada à diminuição do “colesterol bom”.

Se você tem problemas para perder peso ou não consegue encontrar uma dieta que funcione para você, faça nosso teste para encontrar a dieta ideal.

Tomando esteróis vegetais naturais

Os esteróis são um tipo de gordura vegetal que pode retardar a absorção do colesterol e estão naturalmente presentes - embora em pequenas quantidades - em frutas, vegetais, nozes, leguminosas e alguns óleos vegetais. Portanto, tudo o que você precisa fazer é dar destaque a esses alimentos em seus cardápios.

Praticar exercícios todos os dias aumenta seu HDL

O exercício físico também é um excelente aliado contra o colesterol ruim e também pode reduzir as doenças cardiovasculares em até 7%, segundo estudo da Universidade de Ochanomizu, em Tóquio (Japão). Com 40 minutos por dia, o benefício é muito maior. Como a consistência é o que torna o exercício físico benéfico, é bom que você encontre uma atividade que goste. Além disso, de acordo com outro estudo, se você praticar ao ar livre e com amigos, ficará mais motivado para não sair.

Escolha presunto ibérico

Suas gorduras são mais parecidas com as do azeite de oliva do que com outras gorduras animais, e é por isso que têm inúmeros benefícios para a saúde: são reconhecidos seus efeitos saudáveis para o coração que aumentam o “colesterol bom”. A única desvantagem neste caso é seu preço alto .

Tem dúvidas sobre qual é o melhor presunto para você? Dr. Beltrán resolve para você.

Fazer exercícios aeróbicos

E se você faz exercício, procure ser aeróbico, pois tem se mostrado uma grande ajuda para reduzir o colesterol "ruim" e aumentar o "bom". Se você não gosta de esportes, pode dançar, o que é um ótimo exercício.

Comer ovos

Embora sua gema contenha colesterol, também contém lecitina, que ajuda a metabolizar as gorduras. Você pode tomar 3-4 por semana, ainda mais se o seu médico não disser o contrário. Estudos recentes afirmam que o consumo de ovos não aumenta o colesterol no sangue, pois o próprio ovo contém substâncias que bloqueiam a entrada de boa parte de seu colesterol no organismo. Você gosta de ovos? Aqui estão 18 razões saudáveis para comê-los.

Peixe azul 2 ou 3 vezes por semana

O peixe oleoso contém ácidos graxos ômega 3 que reduzem o nível de triglicerídeos no sangue. Se você também cozinhá-lo com azeite, que é um esterol vegetal, reduzirá significativamente os níveis de colesterol e triglicerídeos, de acordo com um estudo do Journal of Nutrition. Quais são os principais peixes azuis? Salmão, sardinha, atum, bonito, anchova, carapau, peixe-espada, tainha, cavala, lampreia, arenque …

Não há necessidade de se complicar, com uma simples lata de sardinha pode comer luxuosa e muito variada. E se não, confira essas 15 receitas.

O colesterol é uma substância que o nosso corpo produz naturalmente ou a partir de certos alimentos e que é necessária porque está envolvida em muitas funções vitais. Se sim, por que temos tanto medo dele? O problema surge quando seus níveis ficam desequilibrados, pois pode levar a problemas cardiovasculares, como um ataque cardíaco.

Na verdade, segundo a Organização Mundial de Saúde, 80% das doenças cardiovasculares poderiam ser evitadas com uma alimentação saudável . A chave para isso é encontrar o equilíbrio entre o "colesterol ruim" (LDL) e o "colesterol bom" (HDL), diminuindo o primeiro e aumentando o segundo. E, neste post vamos ajudá-lo com as novidades, já que compilamos as melhores chaves para aumentar o colesterol bom rapidamente.

Como aumentar o colesterol bom

Evite estar acima do peso. Os quilos extras são acompanhados por triglicerídeos armazenados na forma de gordura corporal. Sua maior presença no corpo quase sempre está relacionada à diminuição do “colesterol bom”.
Tome lecitina de soja. Uma colher de sopa de lecitina de soja fornece fosfatidilcolina, uma substância que pode melhorar seu HDL. Adicione-o à aveia em flocos que contém substâncias anticolesterol, como o avenasterol, e você multiplicará seu efeito.
Comer ovos Embora sua gema contenha 185 mg de colesterol (você pode tomar até 300 mg por dia), ela também contém lecitina, que ajuda a metabolizar as gorduras adequadamente. Você pode tomar calmamente entre 3 ou 4 por semana.
Reduza o estresse, pois aumenta os níveis de colesterol ruim e diminui o colesterol bom. Portanto, tudo o que ajuda a relaxar é ótimo para controlar o colesterol.
Passe margarina na torrada . Uma torrada com margarina pode ajudar a aumentar os níveis de HDL, de acordo com um estudo da Universidade Católica de San Antonio de Murcia.
Peixe azul 2 ou 3 vezes por semana. O salmão, a cavala, a sardinha ou o atum são ricos em ácidos gordos ómega 3 que reduzem o nível de triglicéridos no sangue - Combine com gorduras boas. Se você adicionar azeite de oliva, que é um esterol vegetal, reduzirá significativamente os níveis de colesterol e triglicerídeos, de acordo com um estudo publicado no Journal of Nutrition.
Inclui frutas no café da manhã. Ideais se forem frutos do bosque (mirtilos, amoras, framboesas), pois contêm antocianina, substância que lhes confere esta cor e que também aumenta o colesterol bom. Um estudo da Universidade de Scranton, na Pensilvânia, descobriu que o colesterol bom aumentou em até 10% e isso reduziu o risco de doenças cardíacas em até 40%. Você pode tomá-los naturais ou em suco. O suco de mirtilo, por exemplo, é delicioso.
Coma maçãs. Se você gosta de comer uma maçã por dia, mantenha este bom hábito. Eles contêm pectina, um tipo de fibra que melhora os mecanismos de absorção de gordura e controla o colesterol ruim.
Escolha o presunto ibérico. Suas gorduras são mais parecidas com as do azeite de oliva do que com outras gorduras animais, e por isso têm inúmeros benefícios para a saúde: reconhecem-se seus efeitos saudáveis para o coração que aumentam o “colesterol bom”. A única desvantagem neste caso é seu alto preço .
Inclua o abacate na dieta. O abacate tem uma gordura monoinsaturada que não contém colesterol, mas ajuda a aumentar o HDL, de acordo com pesquisadores da revista médica da American Heart Association. Os especialistas recomendam comer um por dia no lugar de outras gorduras saturadas. Mas se você tiver que controlar o peso, tire um quarto. Além disso, como o abacate é rico em vitaminas B e magnésio, ele também mantém a boa saúde do sistema nervoso central, o que facilita o controle do estresse, grande inimigo do excesso de peso e do colesterol ruim.
Esteróis vegetais naturais. Eles são um tipo de gordura vegetal que pode retardar a absorção do colesterol e estão naturalmente presentes em pequenas quantidades em frutas, vegetais, nozes, leguminosas e alguns óleos vegetais. Nossa alimentação é pobre em frutas (seis em cada dez espanhóis não consomem as duas porções mínimas recomendadas por dia) e por isso não fornece fitoesteróis suficientes, basta dar mais destaque a esses alimentos no cardápio.
Praticar exercícios todos os dias aumenta seu HDL. O exercício físico também é um excelente aliado contra o colesterol ruim e também pode reduzir as doenças cardiovasculares em até 7%, segundo estudo da Universidade de Ochanomizu, em Tóquio (Japão). Combate o excesso de peso e a gordura corporal que causam o aumento dos triglicerídeos. Com 40 minutos por dia, o benefício é muito maior. Como a perseverança é o que torna o exercício físico realmente benéfico, é bom que você encontre uma atividade que seja fácil de praticar, divertida e em um horário adequado (é preferível pela manhã e com o estômago vazio, pois, segundo um estudo queima 20% mais gordura). Outra pesquisa descobriu que as pessoas que praticam ao ar livre e com amigos se sentem mais motivadas a não desistir.
Pratique exercícios aeróbicos, porque tem se mostrado capaz de ajudar a reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom. Se você não gosta de esportes, pode dançar, o que é um ótimo exercício.

Qual é o bom colesterol HDL?

Nem todo colesterol é igual, e se o colesterol ruim (LDL) traz riscos à saúde, o chamado colesterol bom (HDL) protege contra esses riscos, pois evita que o colesterol ruim grude nas artérias e obstrua . Estas são as diferenças entre um e outro:

LDL: lipoproteínas de baixa densidade. Transportam o colesterol ruim , que é assim denominado por ser aquele que se deposita nas artérias e as obstrui. Desta forma, o risco de sofrer um acidente cardiovascular aumenta consideravelmente.
HDL: lipoproteínas de alta densidade. Eles exercem um efeito protetor contra a ação dos dois anteriores, pois reduzem os níveis de colesterol ruim, por isso são conhecidos como colesterol bom.
VLDL: lipoproteínas de densidade muito baixa. Eles transportam triglicerídeos , um tipo de gordura necessária ao nosso corpo (como o colesterol). Em excesso, tornam o colesterol ruim (LDL) ainda mais denso e mais facilmente depositado nas artérias, tornando-o mais prejudicial. Os triglicerídeos são a gordura que vemos em um alimento: o grão do presunto, a gordura sob a pele das aves … Para que a quantidade de triglicerídeos no sangue não seja excessivamente alta devemos limitar as gorduras na dieta (entre 20 e 30% do total de calorias diárias, mas a maioria da população excede os limites saudáveis).

Níveis de colesterol

Colesterol total. É a soma de tudo, HDL e LDL. Deve ser inferior a 200 mg / dl de sangue. Um excesso de até 239 pode ser controlado por meio de dieta e exercícios. Acima de 240 é considerado muito alto.
LDL colesterol "ruim". Deve estar abaixo de 129mg / dl de sangue. Até 160 é um pouco alto. Acima desse valor pode aumentar o risco de sofrer um distúrbio cardiovascular (ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, angina de peito …)
HDL colesterol "bom". É aceitável acima de 50 em mulheres e 40 em homens. Quanto mais alto o colesterol HDL, melhor proteção contra doenças cardíacas. Embora de acordo com estudos recentes, um grande excesso também possa ter consequências negativas para a saúde.
Triglicerídeos. Eles vêm das gorduras alimentares e da síntese do fígado devido ao excesso de açúcar. Menos de 150 mg / dl de sangue.