Praticar exercícios físicos intensos, ter menstruações abundantes, gravidez, etc., pode causar carência de ferro, que se traduz em cansaço, palidez, falta de concentração, etc. Porém, na maioria das vezes, a falta desse mineral responde a uma dieta desequilibrada, a uma dieta muito restritiva ou combinações de alimentos que interferem na absorção, que é o que mais encontro na consulta após solicitar uma análise.
O que recomendo nesses casos é reforçar a contribuição de alimentos ricos em ferro e consumi-los de forma que o corpo possa assimilá-lo facilmente, evitando principalmente misturá-los com aqueles que dificultam sua absorção. Em certas situações, também pode ser necessário prescrever suplementos de ferro.
Quais são os alimentos ricos em ferro
De origem animal. O ferro fornecido pela carne ou peixe e marisco é do tipo heme, que é melhor assimilado. Amêijoas, carnes orgânicas e patês de fígado, anchovas ou presunto ibérico contam-se entre os mais ricos em ferro.
- Amêijoas …………………………. 24 mg *
- Mexilhões …………………….. 7,7 mg
- Carne de potro ………………. 4,8 mg
- Carne de porco magra …….. 2,5 mg
- Presunto Serrano ……………….. 2,3 mg
- Carne magra …… 2,2 mg
- Ovo …………………………… 2,2 mg
- Pescada ………………………… 1,1 mg
* Por 100 g
De origem vegetal. Vegetais com folhas verdes ou leguminosas e partes de cereais, como farelo, são muito ricos em ferro não heme, que não é tão bem assimilado quanto o de origem animal. No entanto, é igualmente importante incluí-los na dieta.
- Espirulina ………………………. 50 mg *
- Levedura de cerveja ……….. 20 mg
- Millet ……………………………….. 9 mg
- Lentilhas ………………………… 6,9 mg
- Pistachios ………………………. 6,8 mg
- Nozes ……………………………. 5 mg
- Grão de bico seco ………….. 4,36 mg
- Espinafre ……………………… 4,1 mg
* Por 100 g
Quais são as melhores combinações de alimentos
- Carne com legumes. Combinar carnes ou frutos do mar com vegetais e cereais, como em uma paella mista, melhora a absorção do ferro, mesmo o mais difícil de assimilar. Por outro lado, combinar vegetais e cereais integrais não ajuda, pois o ácido fítico da fibra dos cereais e o ácido oxáltico dos vegetais interferem na assimilação desse mineral.
- Com salsa. Ou com pimenta ou tomate. A combinação de alimentos ricos em vitamina C, como os que acabei de mencionar, com outros ricos em ferro melhora a absorção desse mineral.
- Para sobremesa, kiwi. Ou frutas cítricas, ou morangos, ou frutas exóticas como manga, abacaxi ou mamão, que também são muito ricas em vitamina C.
- Uma taça de vinho. Os ácidos também ajudam a criar um meio adequado para a absorção de ferro. Na verdade, as pessoas com baixos níveis de ácido no estômago têm maior dificuldade em usar o ferro. Uma maneira de aumentar esse meio ácido é acompanhar sua refeição com uma taça de vinho (mas não mais).
O que impede que o ferro seja bem absorvido
- Evite café como comida. Termine com uma infusão melhor do que café ou chá. Se o café é abusado, a absorção de ferro é reduzida em 39%; e no caso do chá, até 60%, ambos pelo teor de tanatos. É preferível tomá-los entre as refeições.
- Cuidado com os aditivos. Fosfatos em aditivos - refrigerantes ou bebidas carbonatadas - alteram um pouco a absorção de ferro.
- Iogurte, melhor entre as refeições. Ou no café da manhã, mas no final das refeições tem frutas. O conteúdo de cálcio dos produtos lácteos pode competir com a absorção do ferro de todos os alimentos.
