Como se livrar de comer (e evitar calorias extras)

Por que a comida engancha?

Você fica pra baixo, tem estresse, falta de concentração, fica cansado e de repente pensa: “preciso comer alguma coisa”. Você sai em busca de algo para mordiscar na despensa e se homenageia. Enquanto você come, você se sente melhor, mas imediatamente se arrepende. Se isso se repetir indefinidamente, você pode estar preso a um vício que afeta sua saúde e torna difícil perder peso.

Abstinência. De acordo com a revista Appetite, o vício em comida (a ansiedade de comer fora de controle) causa sintomas de abstinência: dor de cabeça, ansiedade, insônia, irritabilidade …

Eu não consigo parar de comer

Alguns alimentos, como os doces, produzem um aumento da dopamina e de outras substâncias - endorfinas e opioides - no cérebro, que geram bem-estar e, às vezes, até uma sensação de euforia. Porém, se você consumi-los repetidamente, o cérebro acaba se acostumando e eles não produzem o mesmo efeito.

O vício. Quando você chega a este ponto é onde a tolerância ao açúcar já se desenvolveu, você "enganchou" nele, e cada vez você precisa consumir mais para obter o mesmo prazer.

As três fontes de prazer

Na ansiedade de comer, além do açúcar, encontramos dois "inimigos públicos número um" no sal e na gordura. Esses três ingredientes potencializam o sabor, o cheiro e a textura dos alimentos, tornando-os mais palatáveis e saborosos e, portanto, "viciantes". Mas, na verdade, qualquer alimento que nos dê satisfação ou que o associemos a uma experiência agradável pode acabar nos fisgando, já que esses momentos de prazer ficam gravados no centro de gratificação do cérebro. Esses são os alimentos que mais fisgam.

O mecanismo do vício. Se você está estressado ou ansioso, o desejo de ingerir esses alimentos em busca de alívio aumenta. Com eles buscamos o valor "recompensa" que eles produzem, embora esse comportamento nos leve a comer em excesso e ganhar peso.

Como detectar o vício em comida?

Você pode ter problemas com o vício em comida se se identificar com estes comportamentos:

Falta de controle. A vontade de comer surge repentinamente, por um impulso interior, sem que você consiga controlá-la, apesar de saber que se arrependerá mais tarde.
Compulsão. Você come um excesso de comida em curtos períodos de tempo e não é por fome, é que você só acalma a fissura com alimentos ricos em gordura e açúcar.
Culpa. Depois de comer descontroladamente, você se sente culpado, triste e com vergonha.
Obsessão. Freqüentemente, você se preocupa com o que e quando comer.
Você precisa de mais. Você come cada vez mais comida "viciante" e ela o satisfaz cada vez menos, então sua necessidade continua aumentando.

Como evitar o dente doce: 10 segredos para o conseguir.

Estratégias que ajudam você a se soltar

O primeiro passo é tomar consciência do problema, analisar quais os fatores que o levam a comer mais e eliminá-los gradativamente.

Analise seus hábitos

Quão? Essas diretrizes o ajudarão a conhecê-los.

Anote o que você come por alguns dias (incluindo fins de semana) para ver com que frequência você consome alimentos processados, ultraprocessados e doces.
Escreva quais as situações que o levam a escolher este alimento (os cartazes ou ofertas do supermercado, um jantar com amigos, passagem perto de uma pizzaria ou pastelaria …).
Escreva que emoção o leva a comer mal (uma discussão, uma decepção, nervosismo …).
Escreva como você se sente depois de comê-lo. Você se sente culpado? Vergonha?

Estabeleça metas realistas

Se seu objetivo é desistir de alimentos processados, dê pequenos passos para alcançá-lo aos poucos:

Comece deixando o croissant ou muffin do café da manhã do bar e faça seu café da manhã em casa. Descubra quanto açúcar é adicionado em alimentos processados.
Vá reduzindo as visitas a restaurantes de fast food (hambúrgueres, pizzas, frango frito …). O ideal é que você acabe transformando isso em algo muito ocasional (uma vez por mês).

Deixe o açúcar passo a passo

Da mesma forma, considere deixar o açúcar gradualmente:

Em primeiro lugar, não adicione açúcar à comida ou mel, agave, xaropes, etc. Substitua-os por especiarias: canela, baunilha …
Em seguida, evite refrigerantes, sucos açucarados e álcool. Você quer saber as calorias "ocultas" nas bebidas alcoólicas?
Em seguida, evite produtos com açúcares e adoçantes ocultos. Observe os ingredientes no rótulo. Se o açúcar estiver entre os três primeiros, tem muito.
Não abuse da farinha refinada, do arroz ou da massa e opte sempre pelas versões integrais.

Antecipe e planeje o que você come

Planejar as refeições e fazer compras semanais vai ajudá-lo a organizar o que vai comer e ter alimentos saudáveis à mão, o que o livrará da pressa em tempos de crise.

Compre sem fome. Comprar com fome significa encher o carrinho com tudo que entra pelos olhos, incluindo pãezinhos, biscoitos, pré-cozidos. Se precisar de ajuda, aqui está a saudável lista de compras por temporadas que preparamos para que você possa baixá-la e assim facilitar para você.

Controle seu cérebro

Existem também algumas estratégias que podem ajudá-lo a lidar com o vício em comida.

As cores da fome. Segundo o Color Marketing Group, o vermelho, o amarelo e o laranja são as cores que ativam os processos que nos dão fome. É melhor não abusar dessas cortinas na sala de jantar e na cozinha. Pelo contrário, o azul é uma cor que proporciona tranquilidade e calma.
É realmente fome? Cada vez que você se pegar pensando em como quer comer esses biscoitos, verifique se sua fome é real: uma fruta bastaria para acalmá-la? Se a resposta for não, não é realmente fome.
Fome emocional Estresse ou ansiedade fazem com que você interprete mal os sinais que seu cérebro envia e desabafar sobre a comida. Experimente outras atividades prazerosas para enfrentar situações difíceis, como ouvir música, fazer exercícios, socializar, tomar um banho relaxante …
Olhos que não veem … Não compre tentações (biscoitos, salgadinhos, etc.), e se os tiver em casa, fora da vista, em armários altos.
Aplique a regra das 8 horas. Respeite o ritmo diário de trabalho-lazer-descanso: siga a regra das 8 horas para cada uma dessas três áreas da vida. Ter tempo livre e ter uma boa noite de sono ajuda a equilibrar os neurotransmissores.

Aplicar técnicas anti-stress

São truques simples que você pode aplicar no seu dia a dia para controlar suas emoções negativas e equilibrar sua mente. Se você os seguir, será mais fácil evitar a vontade de comer:

Alguns minutos de meditação. Praticar meditação acalma sua mente e melhora o controle dos impulsos, o que o ajudará a evitar a compulsão alimentar. Se você nunca meditou sobre nós, você pode começar com 5-10 minutos por dia e pesquisar na internet por aulas guiadas.
Respire melhor. Sente-se em uma posição confortável e inspire profundamente até sentir que seus pulmões estão cheios. Em seguida, expire lentamente pelo nariz. Inspire e expire novamente, repetindo o processo 6 vezes. Mais informações sobre como respirar corretamente e aproveitar seus benefícios, aqui.
Socialize e ria mais. Um estudo da Psychological Science concluiu que quem sorri experimenta um bem-estar físico 24 horas devido à liberação de endorfinas e dopamina e à redução do cortisol (o hormônio do estresse).
Enfrente o dia com otimismo. Ao acordar de manhã, deixe a luz do sol atingir seu rosto; vai aumentar sua energia e otimismo e sincronizar seus ritmos circadianos.

Exercicio prático

A atividade física e os exercícios ajudam a controlar os impulsos que o levam a comer compulsivamente e a acalmar e equilibrar sua mente em situações estressantes:

Andar nórdico. Consiste em andar com bengalas. É um exercício aeróbio que trabalha as pernas, costas, abdômen e braços. A intensidade depende do tipo de terreno e da velocidade da marcha. Melhor em companhia.
Ioga anti-stress. Tire sua mente da comida. O trabalho conjunto do corpo e da respiração torna a ioga uma disciplina muito adequada para quebrar o ciclo vicioso do desejo por estresse. Se você ainda não experimentou, nosso blogueiro Eri Sakamoto ensina ioga para iniciantes.
Natação. Exercício e relaxamento. Este esporte com baixo impacto articular permite aumentar a capacidade cardiovascular, queima de calorias e tonificação muscular. Em um nível psicológico, reduz o nível de estresse e ansiedade que o levam a comer mais.

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