Balance abs
Balance abs
Carregue o peso do corpo em uma perna que deve estar ligeiramente dobrada, deslize a outra para trás e sinta como, ao se alongar, você arrasta um pouco a pélvis para trás, criando uma curva na região lombar. Junte as mãos e levante os braços acima da cabeça para ajudar a levantar as costelas e alongar a frente do tronco. Troque as pernas. Faça 10 alongamentos (5 com cada perna).
Estique o reto anterior
Estique o reto anterior
Em pé, plante os pés firmemente no chão. Junte as mãos na altura do esterno, como se estivesse orando. Ao inspirar, alongue os braços, levantando lentamente as mãos acima da cabeça. Os calcanhares não devem sair do chão, enquanto as pernas são estendidas sem travar os joelhos. Deixe uma curva se formar naturalmente em suas costas, sem sentir pressão nas vértebras. Segure e volte à posição inicial. Repita o movimento 10 vezes.
Tonificar o reto anterior
Tonificar o reto anterior
Ao atingir o alongamento máximo do exercício anterior, expire e contra o assoalho pélvico como se estivesse subindo do púbis ao umbigo. Tente não abaixar as costelas e manter o esterno elevado. Sinta o ar sendo empurrado para cima pela pressão do períneo e dos músculos abdominais e para fora pela boca aberta. Abaixe os braços e repita este alongamento 10 vezes.
Alongamento de equilíbrio
Alongamento de equilíbrio
Distribua o peso igualmente entre os dois pés, depois tente se equilibrar em uma perna e depois na outra. Mantenha as mãos na cintura para garantir que a área entre as costelas e a pélvis não se mova ao trocar de perna e que a cintura permaneça firme e estável.
Torção
Torção
De pé, levante o braço direito e estique-o diagonalmente para alongar o lado direito do tronco, tanto lateralmente quanto girando para o lado esquerdo: isso permite alongar o oblíquo menor direito. Agora, dobre a perna esquerda e traga a perna direita para trás, de modo que a pelve também se mova para trás. Nesta posição, inspire e expire lentamente. Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo. Repita 10 vezes.
Equilibre seu abdômen
Equilibre seu abdômen
Deitado no chão, levante as pernas e os braços tentando encontrar equilíbrio com o abdômen, certificando-se de que a parte inferior das costas não levante do chão. Em seguida, levante
a cabeça, mas respeitando a distância entre o queixo e a garganta. Execute este movimento com uma inspiração, abrindo as costelas para evitar que a caixa torácica abaixe e a
barriga saliente, caso contrário, o assoalho pélvico teria muita pressão.
Fazer exercícios abdominais como sempre foi feito, ou seja, de costas, levantando a parte superior do tronco, pode lesar a região lombar e causar as temidas lombalgias ou lombalgias porque geralmente é feito “jogando os braços para frente e hiperflexionando o tronco nas regiões baixo ”, explica Blandine Calais Germain, autora de Safe Abs e especialista em anatomia em movimento. Como Calais Germain diz: "Existe o risco de desgastar os discos intervertebrais lombares."
Além disso, esse tipo de abdominais também pode exercer pressão excessiva sobre o assoalho pélvico, enfraquecendo-o. Sem falar nos riscos para as vértebras cervicais se o tronco for levantado puxando o pescoço com as mãos.
Por isso, Blandine Calais Germain propõe uma outra forma de fazê-los, "você pode acordar os abdominais de formas muito mais variadas, trabalhando com alternâncias e coordenação". Por isso, damos-lhe alguns exercícios na nossa galeria, para que possa seguir uma rotina de exercícios em casa. Pode surpreendê-lo que quase todas as posturas são em pé, mas é uma das maneiras mais fáceis de fazer seu abdômen funcionar sem colocar suas costas em risco.
