Café da manhã saudável, delicioso e farto sem pão

O café da manhã costuma ter um protagonista: o pão. O nutricionista e colaborador da CLARA Carlos Ríos alerta que mesmo que você opte pelo pão integral, que é mais saudável do que o refinado, deve ser consumido com moderação. “O problema é que, quando comemos muito pão, não estamos comendo alimentos realmente protetores, como frutas, vegetais ou nozes ”, explica.

É verdade que é uma opção fácil e rápida de preparar o seu pequeno-almoço, mas experimente que o pão não é o protagonista absoluto todos os dias. Reserve alguns dias e acompanhe com rodelas de fruta ou legumes, leguminosas caseiras ou patés de legumes, atum, queijo fresco ou fiambre ibérico. E nos outros dias, você pode tomar café da manhã sem pão. Para facilitar a sua tarefa, damos-lhe 10 ideias para um pequeno-almoço fácil, delicioso e farto com pão.

Pudim de chia com frutas

Outra estrela da saciedade no café da manhã sem pão são as sementes de chia. Além de preencherem muito, são ricos em fibras, que "arrastam" a gordura, e ômega 3, que está relacionado a ter um índice de gordura corporal menor, por isso são um dos melhores alimentos para queimar gordura e também para queimar gordura. lutar contra a constipação.

Para fazer o pudim, misturamos 250 ml de leite com duas colheres de chia, deixamos repousar por uma hora e depois acrescentamos os pedaços de fruta. Neste caso, pêra crua e pistache.

Ovo cozido com tomate e aspargos

Não é de estranhar que em muitos países o ovo seja um dos alimentos essenciais para o desjejum, pois, além de muito nutritivo, é um dos alimentos saciadores por excelência. É assim que você começa o dia com a bateria totalmente carregada. E quando cozinhados não contribuem com mais de 70-80 kcal / unidade, também não engordam quase nada (descubra aqui quantos ovos consegue comer numa dieta).

Se quiser multiplicar seu poder saciante, pode fazer um café da manhã sem pão à base de ovo cozido ou mole, tomate cereja e aspargos, que também são muito leves e saciadores, e são considerados um dos alimentos para se viver mais e melhor porque suas vitaminas e nutrientes auxiliam na formação de anticorpos e células vermelhas do sangue, e possuem um importante poder antioxidante.

Mingau de aveia com banana e morangos

Mingau de aveia é outro dos cafés da manhã de aveia que pode servir se você estiver procurando por cafés da manhã sem pão que são muito saciantes.

Basta ter a visão de fazer o mingau da noite anterior (descubra aqui como fazer um mingau de aveia passo a passo) e, na hora do café da manhã, combiná-lo com frutas frescas: meia banana (outro dos alimentos mais gratificantes), um par de morangos … E adoçar com canela, que é um dos temperos queimadores de gordura que ajuda a acelerar o metabolismo e a perder peso.

Abacate recheado com ovo e cubos de peru

Outro pequeno-almoço muito farto sem pão é o abacate recheado com ovo, pois combina o ovo com outro alimento muito recheio: o abacate, um alimento que embora seja bastante calórico está comprovado que pode ajudar a perder peso porque é tão recheio que se reduz em 40% desejo de lanchar nas próximas 3-5 horas.

Para fazer isso, doure levemente os tacos de peru. Corte o abacate ao meio e retire o caroço. Aumente o orifício removendo um pouco da polpa e reserve para outro prato. Em seguida, coloque o abacate em um refratário com uma base de sal grosso para que não tombe. Rache um ovo na cova, distribua os cubos de peru e mussarela por cima e leve ao forno a 180º por 12-15 min (até o ovo ficar firme). É tão impressionante que poderia até servir para um jantar rápido.

Iogurte com frutas

Outro clássico para saciar o café da manhã sem pão é misturar o iogurte integral, muito farto, com frutas frescas, geléia ou compota (melhor se forem caseiros para não ter excesso de açúcar e outros aditivos). Embora o iogurte integral tenha sido demonizado há anos, uma revisão publicada no European Jounal of Nutrition descobriu que ingerir iogurte integral ajudou a perder peso mais do que tomá-lo desnatado, provavelmente porque sua gordura contribui para a saciedade; além do fato de que o iogurte desnatado é um daqueles alimentos processados que não devem ser abusados.

Aqui combinamos com alguns morangos com um pouco de suco de laranja e mel.

Panquecas de aveia com homus e salmão

Se procura um recheio sem pão para o pequeno almoço, a aveia é uma das suas melhores amigas. E é que entre as propriedades da aveia se destaca sua riqueza em proteínas, fibras e hidratos de lenta absorção, que a tornam muito nutritiva e saciante.

Você pode fazer panquecas de aveia (aqui está a receita), por exemplo, e combiná-las com alimentos doces ou salgados. Aqui os espalhamos com homus e adicionamos salmão fumado por cima, dois acompanhamentos que os tornam muito mais nutritivos e satisfatórios.

Torrada de batata doce

Se quiser experimentar novas combinações de sabores, com certeza irá gostar destas tostadas de batata-doce.

Corte a batata-doce em rodelas e passe-as na torradeira algumas vezes, até ver que está feito por dentro. Cubra com manteiga de amendoim de banana, pasta de chocolate de mirtilo ou cream cheese com geleia de framboesa sem açúcar caseira.

Receita e foto da Family Food on the Table

Abacate com queijo fresco e tomate

Outra das receitas com abacate que pode ser adotada como um café da manhã sem pão que é muito saciante é a combinação de abacate, queijo fresco e tomate cru. O queijo, sendo rico em proteínas, enche muito bem e, sendo fresco, tem menos calorias que os outros queijos (descubra aqui quantas calorias tem o seu queijo preferido).

Na receita original adiciona-se mussarela fresca, mas se optar pelo queijo fresco ou mesmo requeijão (considerado o melhor lácteo para emagrecer), terá o mesmo recheio mas muito mais leve.

Omelete com compota

Você também pode fazer uma omelete francesa finita e rechear com alimentos doces, como este com compotas caseiras e morangos silvestres, ou salgados, como presunto e queijo, por exemplo. Na omelete, os ovos fornecem cerca de 96 kcal / unidade.

Se vai adoçar, não acrescente sal ao ovo batido e, tanto a estes como aos salgados, pode adicionar leite ao ovo batido.

Ovos mexidos com presunto, cogumelos e aspargos

Outra proposta muito satisfatória para o café da manhã sem pão é um ovo mexido, presunto, aspargos e cogumelos. A soma de alimentos ricos em proteínas com outros ricos em fibras torna este prato muito nutritivo e farto. Estudos demonstraram que os cogumelos têm um longo efeito saciante, tornando-os um ingrediente ideal para controlar a fome. A razão é que contém, como todos os cogumelos, uma grande quantidade de fibra (celulose), a que se soma a sua baixa ingestão calórica (15 kcal por 100 g).

Refogue alguns cogumelos junto com algumas pontas de aspargos. Adicione alguns tacos de presunto. Refogue um pouco mais. Adicione o ovo batido e mexa até firmar.