Pirâmides alimentares, porcentagens de comida no prato … Às vezes, parece que para fazer uma dieta semanal balanceada é preciso ter feito dois graus e três mestrados. Não se preocupe, na CLARA nós tornamos tudo mais fácil para você e damos-lhe uma dieta semanal balanceada que você também pode baixar em pdf e jpg.
Pirâmides alimentares, porcentagens de comida no prato … Às vezes, parece que para fazer uma dieta semanal balanceada é preciso ter feito dois graus e três mestrados. Não se preocupe, na CLARA nós tornamos tudo mais fácil para você e damos-lhe uma dieta semanal balanceada que você também pode baixar em pdf e jpg.
Vamos “traduzir” as recomendações oficiais de uma dieta semanal balanceada para que seja muito fácil para você planejar seu cardápio semanal saudável. Além do mais, se você não quiser nem planejá-lo, nós o entregaremos já pronto e nas próximas semanas você só terá que mudar as propostas que fizermos por outras equivalentes.
O que você deve comer semanalmente em uma dieta balanceada?
- Fruta: 2 ou 3 peças por dia.
- Legumes: 2 ou 3 porções por dia (mínimo).
- Laticínios: 2 ou 3 porções ao dia.
- Carne branca: 1 a 3 vezes por semana.
- Carne vermelha: 1 a 4 vezes por mês.
- Peixe branco, marisco: 2 a 4 vezes por semana.
- Peixe azul: 2 vezes por semana.
- Ovo: até 7 por semana se não houver problemas de saúde.
- Tofu, seitan, tempeh: 1 a 3 vezes por semana.
- Batata: 2 a 4 vezes por semana como guarnição.
- Arroz, massa, quinua ou outros cereais: 2 a 4 vezes por semana como guarnição ou 1 dia por semana como prato principal.
- Pão: 60-120 g por dia (dependendo da quantidade de carboidratos nas outras refeições).
- Sobremesa de iogurte, fruta assada ou compota sem açúcar.
Meio da manhã e meio da tarde
- Punhado de nozes com frutas
- Iogurte ou com uma onça de chocolate
- Edamame
- Queijo fresco com uma fina fatia de marmelo
- Ovos de codorna cozidos com crudités
Se você quer ideias de lanches saudáveis, não perca o que diz nosso colaborador Carlos Ríos.
MENU SEMANAL DE DIETA EQUILIBRADA
Este é o menu semanal de dieta balanceada. Você tem propostas para sete dias, mas para as semanas seguintes, você só precisa escolher pratos equivalentes. Por exemplo, quando neste cardápio sugerimos que você faça um ensopado de legumes em outra semana, pode trocá-lo por corações de alcachofra com limão. Para ideias de receitas mais saudáveis, aqui está outro artigo.
E se você quiser fazer o seu próprio cardápio para as próximas semanas, aqui você pode baixar os modelos do cardápio semanal.
