Dieta para perder 6 kg em um mês sem abrir mão dos caprichos

Dieta para perder peso 6 quilos sem sofrimento

É proibido comer pão ou pizza ou batata frita … E quanto mais te proíbem, mais você tem vontade de comer e pior vai de dieta. Resultado? Em 99% dos casos você para a dieta e não consegue perder peso.

Reveja, selecione, reduza e mime-se! Reveja as "homenagens" que você se dá diariamente. Se você toma um farto café da manhã, não para de beliscar durante o dia, pizza para o jantar … o que você tem que fazer é escolher o que realmente não pode abrir mão. Reorganize sua dieta e cuide de si, mas um. E você vai curtir mais porque será “o seu momento”.
Qual é o seu "inalienável"? Todos nós temos um. Há quem não desista de comer queijo ou linguiça ou molho … Para poder pagar e perder até 6 quilos sem sofrer, você tem duas opções: caprichar ou achar um jeito de não pesar.

Aqui estão os cardápios semanais da dieta para perder 6 quilos sem sofrimento:

Baixe os menus dietéticos

Continue lendo, explicamos como funciona a dieta …

Chaves para o plano funcionar

Para facilitar, propomos algumas regras com a ideia de que alimentos leves e saudáveis substituem outros menos convenientes. Por exemplo, alguns morangos para sobremesa impedem que você coma um iogurte de morango açucarado ou uma panacota.

Regras de ouro da dieta para perder 6 quilos

Mais 1 porção de frutas. Para o café da manhã, sobremesa, lanche …
Mais 1 porção de vegetais. O que equivale a 150g a mais.
1 porção de cereal a menos. Elimine uma porção de pão, massa, arroz …
Porções menores. De cereais e proteínas (não de vegetais).
Menos caprichos (mas alguns). Reveja e reduza os "tributos" que você se dá diariamente.
Melhore os gostos. Com suco de limão, especiarias … para levar menos sal ou açúcar.

Como seguir a dieta e se tratar

Não se trata de comer o que se deseja em todas as refeições, mas sim comer de vez em quando o que realmente se deseja, saboreando e saboreando.

Preparamos um cardápio semanal por duas semanas. Você verá que há uma refeição grátis por semana, nos fins de semana, mas se preferir outro dia, você pode mudar. Como falamos antes, não é um cardápio em branco para você engolir fast food, por exemplo, mas para escolher a comida que você gosta e saboreá-la bem: um prato de macarrão com tomate e queijo, algumas fatias de pizza caseira, tome um Sanduíche pequeno com um pouco de carne fria ou, porque não, um brunch ao invés do café da manhã e almoço.

Na terceira e quarta semanas, você pode incluir duas refeições gratuitas. Quando você atingir seu peso saudável, pode fazer até 3-4 refeições gratuitas. Mas com cabeça!

Em seguida, vamos lhe ensinar como integrar o que você gosta em seus menus como um capricho permitido ou sem engordar.

Se você não pode desistir de doces …

Além de se dar o mote ocasional de comer aquele doce que você perde, o ideal é que sua dieta respire doçura (sem açúcar).

Café da manhã doce que não pesa

Não desista das torradas com compota, mas opte por uma compota caseira sem açúcar. Coloque um punhado de frutas em uma panela com um pouco de água e as tâmaras em pedaços; cozinhe em fogo baixo até a compota. Ele também opta por aveia cozida em bebida vegetal sem açúcar, mas com canela, que tem gosto de arroz doce.

Saladas doces e vegetais doces

O molho ficará mais doce se você deixar a cebola cozinhar em fogo baixo por muito tempo. E os cremes vegetais, se tiverem vegetais como cenoura ou abóbora assada no forno. Também se usar temperos doces: açafrão, canela … E a salada? Adicione algumas passas secas ou um pouco de vinagre de xerez doce.

Segundos com um ponto de doçura

Consiga com frutas - frescas ou secas - e especiarias. Como o tajine marroquino, que tem ameixas, damascos secos e canela; ou uma rodada com espinafre, passas e pinhões; ou frango com abacaxi.

Chocolate

Se você perder o chocolate, pode tomar 30 gramas por dia sem mexer na dieta para perder peso. É sempre melhor se o chocolate tiver mais de 85%, porque quanto mais cacau ele tem, menos engorda. Mas se você não gosta de preto ou prefere com leite, ter apenas 30 gramas não é uma diferença intransponível.

E para sobremesa?

Fruta grelhada. Quando você grelhar em uma chapa antiaderente sem óleo, seu sabor doce é concentrado e terá um sabor melhor.
Iogurtes doces. Microondas mirtilos ou outras frutas com um pouco de água para fazer parecer uma geléia. Adicione a um iogurte e hummmm …

Nao sem seu queijo

Ter uma tábua de queijos para o jantar um dia não é problema, o problema é fazê-lo todos os dias porque você não conseguiu preparar nada e isso desloca um primeiro dos vegetais e um segundo da proteína leve.

Pode te ajudar a perder peso

O queijo tem um lugar perfeito em uma dieta para emagrecer … na quantidade certa, como iremos contar a seguir. Além disso, de acordo com um estudo dinamarquês, o queijo aumenta a colônia de certas bactérias na microbiota intestinal que acelera o metabolismo e mantém o equilíbrio da gordura corporal.

Quanto custa uma porção

Depende do queijo e do todo. Um queijo fresco não é o mesmo que um curado. E um dia ele come queijo fresco em uma salada; outro, enfeita o macarrão com parmesão; e outra, faça você mesmo um mini queijo. Mas nem tudo no mesmo dia.

Queijo macio. 2 bolas de golfe (80-125 g)
Brie. 2 pilhas aa (50-70 g)
Queijo curado. 1 rolha de cortiça (40-60 g)

Descubra quantas calorias seu queijo favorito tem.

Salsicha, prazer pontual

A salsicha acontece como o queijo. Se a nossa dieta habitual for rica em frutas, vegetais, legumes … nada acontece para levar uma porção de salsicha em um determinado dia.

O ideal: pouco mas de boa qualidade

Portanto, se a sua dieta estiver correta, você pode comer uma mini linguiça algumas vezes por semana, adicioná-la a ensopados de leguminosas ou como cobertura de vegetais (como ervilha com presunto). E se você adora chouriço, adicionar páprica de La Vera às suas refeições ajuda você a não perder.

Quantas fatias são 150 kcal

Chouriço. 4 fatias.
Linguiça. 2,5 fatias.
Mortadela. 3 fatias.
Presunto. 3 fatias.
Presunto ibérico. 2 fatias, mas é a mais recomendada pelo seu alto teor de ácido oleico, que ajuda a melhorar os níveis de colesterol e triglicérides.

Aqui contamos o quão gordas são as linguiças: presunto, chouriço, peru …

Viciado em pão?

Você pode comer pão todos os dias e perder peso. Você pode até comer em todas as refeições, por exemplo, uma mini ou uma torrada no café da manhã e algumas fatias no almoço ou jantar. Claro, você não deve comer macarrão, arroz ou batata na mesma refeição ou em lanches ao longo do dia.

Você pode fazer isso, é verdade, mas se fizer isso com frequência, você desloca alimentos mais nutricionalmente interessantes e a dieta perde variedade e empobrece. O ideal é incorporá-lo a outros alimentos em uma dieta variada, em uma ou no máximo duas refeições ao dia.

Pão de fermento melhor

Não é uma moda passageira, a massa fermentada contém bactérias "boas" que ajudam a saúde da microbiota intestinal. E uma biota saudável ajuda a controlar o peso e também a sensação de fome. Além disso, essas bactérias pré-digerem o amido e o pão é mais fácil de digerir.

Variedades que preenchem

Integrante. É se colocar farinha de trigo integral como primeiro ingrediente no rótulo e tiver 70% dela.
Centeio. O pão integral de centeio tem um miolo muito denso, é muito rico em fibras e muito saciante.
Aveia. É o que tem mais proteína, por isso tira a fome por muito mais tempo.

Em boa companhia

Acompanhar uma fatia de pão com azeite e chocolate, além de ser agradável, é uma boa ideia, pois combinar um hidrato e uma gordura diminui a velocidade com que seus açúcares passam para o sangue e te deixa satisfeito por mais tempo.

E se quiser, também pode se animar a fazer seu próprio pão caseiro.

Louco por macarrão

Se você gosta de macarrão, pode comer macarrão todos os dias em rações de guarnição que acompanham um segundo, por exemplo, ou como um único prato uma ou duas vezes por semana em receitas leves, como espaguete a la marinera ou macarrão com molho de tomate caseiro .

Cozinhe al dente e deixe esfriar

Cozinhe a massa de forma que fique um pouco mole por fora, mas com o coração um tanto duro, que o obriga a mastigar mais, satisfaz mais cedo e tira a sua fome por mais tempo. O 3 em 1 ideal. Mas também, se você deixá-lo esfriar e depois reaquecê-lo, seu amido se transforma em amido resistente, um tipo de fibra muito mais saciante.

É verdade que integral é melhor?

Só se você gostar. Como explica o nutricionista Carlos Ríos, “Não me importa se é grão branco ou integral, o mais importante é a lateral: vegetais, gorduras saudáveis e proteínas”. Vamos, macarrão branco com um fiozinho de azeite e orégano é melhor do que uma carbonara de trigo integral.

Variedades que pesam pouco …

Cuscuz A semolina de cuscuz - ou macarrãozinho para sopa - consome muito líquido, então com uma pequena quantidade (40 g) você preenche o prato.
Massa de legumes. Você pode ficar com um acompanhamento porque tem mais fibra do que a massa de trigo e é muito mais recheio.
De verduras? Ok, não é macarrão mas … se você gosta de espaguete ou macarrão, acompanhar um pouco de trigo com outras abobrinhas dá uma porção mais completa.

Se o molho te dá vida, não desista

Carlos Ríos recomenda trocar "molhos ultraprocessados, óleos refinados, sal, aditivos e açúcares, por molhos mais saudáveis". Ele propõe o uso de “especiarias e vinagre, ambos com propriedades saudáveis demonstradas por evidências científicas; Molhos de tomate preparados com 90% de tomate e melhor com EVOO ”. Ele também informa que, se for usado molho de soja, ele terá pouco sal.

Molhar uma salada não é fazê-la nadar no molho

O azeite é muito saudável, mas … uma colher rasa custa 90 kcal, então não podemos exagerar com molho ou com molhos ou salteados que contenham óleo. Por exemplo, para clarear um vinagrete, adicione uma parte de óleo, uma parte de vinagre e uma parte de caldo de legumes, em vez de 3 óleos para 1 vinagre.

O truque para que a massa fique bem impregnada

Para temperar o macarrão sem exagerar, faça como os italianos. Quando você escorre a massa depois de fervê-la, ela nunca escorre completamente, de modo que um pouco de água ajuda a espalhar bem o molho e você precisa adicionar menos.

As receitas mais leves

Vinagrete de frutas. Misture o suco da fruta que você gosta, com um vinagre suave como o arroz, a casca ralada da fruta ou pedaços dela e especiarias.
Molho de tomate sem gordura. Cebola assada, tomate e cenoura no forno; moa tudo com sal e especiarias a gosto. O mesmo vale para fazer um molho de pimenta vermelha, por exemplo.
De iogurte. Bata o iogurte com pepino, suco de limão e hortelã.

Mais leves e super fáceis de fazer receitas de molho e vinagrete aqui.

Frito, proibido?

Um dia por semana você pode se dar o prazer de tomá-los. É sempre mais recomendável que seja uma fritura ligeira, como o andaluz, que só contém farinha, do que um panado, que acrescenta ovo e pão ralado. Embora, de vez em quando, você possa obtê-lo em uma porção razoável.

O segredo está na temperatura

O azeite de oliva é o mais recomendado para fritar porque é o que aguenta mais temperatura sem se degradar. O ideal é fritar a 180-200º, numa temperatura mais baixa o alimento fica muito impregnado de óleo. Para saber se já atingiu essa temperatura, acrescente um grão de milho ao óleo e quando explodir em pipoca, estará pronto.

Substitutos? Sim tem uns mais leves

Batatas fritas de vegetais. Eles só ficam realmente mais leves se você os assar em casa com muito pouco óleo. Os ensacados são iguais aos chips normais.
Fritadeiras sem óleo. São uma opção para fritar quase sem gordura, assim como o forno.

Quantidade de fichas permitidas

Cem calorias não estragam nenhuma dieta. São 10% ultraprocessados toleráveis. O problema é se limitar à quantidade de fichas que eles representam.

Quantas fichas você pode ter por 100 kcal? 10 batatas fritas caseiras - 7 bolas de batata - 6 fatias de batata - 5 batatas fritas.
Melhor caseiro. É mais fácil controlar que você os frite em óleo bom e que não exagere com o sal.
Ração separada. Coloque sua porção em uma tigela separada e você evitará comer demais.

Se você perder sua pizza …

Tamanho importa. A porção ideal é sua mão com os dedos abertos.

Crosta fina. Muito bem feito em casa - farinha, azeite, fermento, só sal e água -, sem gorduras ruins e sem conservantes, e muito finíssima.
Básico ou vegetariano. Melhor uma margarita ou um vegetal do que um queijo 4 ou um churrasco.

Descubra todos os segredos para fazer pizza de baixa caloria.