Exercícios de Kegel: como fazê-los passo a passo

Os exercícios de Kegel ajudam a fortalecer o sono pélvico, ou seja, os músculos que atuam como o principal suporte da bexiga, útero, vagina e reto. Entre outras coisas, ajudam a prevenir a perda de urina.

O que são exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel são contrações dos músculos do assoalho pélvico executadas em taxas e intensidades diferentes. Se o assoalho pélvico perdeu sua força, eles são uma opção para recuperá-la.

Qual é o assoalho pélvico?

É o conjunto de músculos e ligamentos que fecham a cavidade abdominal e mantêm os órgãos pélvicos no lugar (bexiga, útero, vagina e reto) para que funcionem corretamente. O mau estado pode causar perda de urina. Além disso, se o assoalho pélvico estiver bem tonificado, proporcionará melhores relações sexuais, pois a contração de seus músculos é o que nos leva ao orgasmo.

5 exercícios Kegel que você pode fazer em casa

Ana Escudero Vírseda, fisioterapeuta especializada em assoalho pélvico, de Espai Alè, nos ensina passo a passo como fazer os exercícios. Em seguida, explicaremos mais conceitos-chave sobre Kegel e o assoalho pélvico.

Sentar-se

Sentado em uma cadeira, afaste-se do encosto, coloque os pés completamente no chão, observe os ísquios apoiados na cadeira e crescem a partir do topo. Sem mover o tórax, balance a pelve, apoiando a área vaginal (frente) e depois a região anal (traseira) na cadeira. Ao apoiar a parte da frente, você notará que as costas se curvam para frente e, ao apoiar a parte de trás, as costas se curvam para trás.

Primeira zona

Respirando pelas costelas, encoste-se na região vaginal e finja segurar o xixi por 10 segundos, observando como funciona a parte que entra em contato com a cadeira. Relaxe e repita 10 vezes.

Segunda zona

Em seguida, sente-se no ânus e imagine como se estivesse segurando um gás por 10 segundos enquanto respira, sentindo o contato dessa área. Relaxe e repita 10 vezes.

Terceira zona

Em seguida, apóie-se na zona intermediária (períneo) e finja que está respirando com um tampão por 10 segundos. Relaxe e repita 10 vezes.

E agora rapido

Por fim, nesta posição, execute contrações rápidas de 1 segundo, trazendo para cima as três áreas que você trabalhou antes (os três orifícios), certificando-se de relaxar completamente após cada contração. Faça 3 séries de 5 contrações rápidas, descansando 1 minuto entre cada série.

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Se você às vezes notar algumas gotas de urina (ou qualquer outra coisa) vazando ao rir, espirrar ou correr, pode ser necessário fortalecer o assoalho pélvico. Se você quiser ter certeza, aqui está um teste para descobrir como está seu assoalho pélvico.

Uma das melhores maneiras de treinar o assoalho pélvico é praticando os exercícios de Kegel. Mas a incontinência urinária não é a única razão para fazê-las, você também pode fazer com que tenha um sexo mais agradável. Nós te dizemos …

O que são exercícios de Kegel

São uma série de exercícios que ajudam a fortalecer o sono pélvico, ou seja, os músculos que funcionam como principal suporte para a bexiga, o útero, a vagina e o reto. Esses exercícios foram pensados na década de 40 para a prevenção da incontinência urinária, eles também trazem benefícios para os homens porque, por exemplo, ajudam nos casos de ejaculação precoce.

Como encontrar os músculos do assoalho pélvico

Ana Escudero, fisioterapeuta especializada em reeducação pélvica abdominal do Espai Alè, explica que os músculos do assoalho pélvico ficam na região inferior da pelve e são os que evitam que você tenha urina involuntária ou perdas fecais. Eles também intervêm no parto, mantêm a pelve em boas condições e sua boa saúde é muito importante se queremos ter relações sexuais satisfatórias e agradáveis.

Você pode localizar um dos músculos se pensar em segurar a urina. Não se trata de realmente segurar a urina, mas de focar nos músculos que você contrai ao fazer isso.
Em seguida, localize os músculos da região anal que o ajudam a segurar o gás.
Finalmente, existem os músculos que nos ajudam a segurar um tampão, por exemplo. Eles são, com certeza, os mais difíceis de localizar porque estamos menos acostumados a chamar nossa atenção para eles.

Quais são os exercícios para o assoalho pélvico

Trabalhe a primeira zona. Apoiando-se na área vaginal, concentre sua mente nos músculos que ajudam a segurar o xixi e pense em contrair e puxar esses músculos para dentro e para cima por cerca de 10 segundos. Relaxe e repita 10 vezes.
Trabalhe a segunda zona. Agora sente-se no ânus e imagine como se estivesse segurando um gás por 10 segundos. Relaxe e repita 10 vezes.
Trabalhe a terceira zona. Finalmente, apóie-se na zona intermediária e contraia os músculos como se estivesse segurando um tampão e puxando-os para dentro e para cima por 10 segundos. Repita cada exercício anterior pelo menos 10 vezes.
Todos os três ao mesmo tempo e rápido. Finalmente, nesta posição, execute contrações rápidas que duram 1 segundo, trazendo as três áreas que você trabalhou antes (os três orifícios), certificando-se de relaxar completamente após cada contração. Faça 3 séries de 5 contrações rápidas, descansando 1 minuto entre cada série.

Como fazer os exercícios de Kegel corretamente

Tenha uma boa postura. Deve sentar-se sobre os ísquios, os ossos que estão no cuzinho, mantendo o tronco ereto, como se crescesse em direção ao peito e sem levá-lo para frente ou para trás, mas mantendo-o em uma postura neutra. Você pode fazer em uma cadeira, sem se apoiar nas costas, ou em uma bola de Pilates, o que facilitará a vascularização da pelve. Sem mover o tórax, balance a pelve, apoiando a área vaginal (frente) e depois a região anal (traseira) na cadeira. Ao apoiar a parte frontal, você notará que as costas se curvam para frente e, ao apoiar a parte traseira, as costas se curvam para trás.
Respire bem durante os exercícios. Inspire e libere lentamente ao contrair os músculos. Em nenhum momento você bloqueia sua respiração.
Relaxe o resto dos músculos. Muitas vezes, não só os músculos pélvicos, mas também os das nádegas, da barriga ou das pernas se contraem. É um erro, você deve se concentrar apenas nos músculos pélvicos.

Quais são os benefícios dos exercícios de Kegel?

Se você está grávida. Você terá maior controle sobre a perda de urina e pode ajudar a ter um parto mais fácil.
Se você tem incontinência. Você reduzirá os sintomas e episódios de perda de urina ou fecal.
Se o seu útero "afundar". Se não aconteceu com você, eles vão ajudar a prevenir e, se já aconteceu, você vai aliviar a área. Quando o útero "pende", todos os órgãos do assoalho pélvico (bexiga, útero, vagina e reto) descem para fora. É muito mais comum do que pensamos.
Se você está na menopausa. As alterações hormonais que ocorrem nesta fase da vida provocam o enfraquecimento do assoalho pélvico e o aparecimento de incontinência, bem como problemas nas relações sexuais. Os exercícios ajudam a prevenir esta situação e a melhorá-la.
Se a área foi operada. Os exercícios de Kegel são muito bons para a reabilitação.
Se você pratica esportes. Esses exercícios tonificam o assoalho pélvico para neutralizar os impactos que o esporte produz sobre esses músculos e que podem levar à incontinência urinária. Existem dispositivos vaginais especialmente concebidos para proteger o assoalho pélvico se você praticar esportes de impacto (corrida, fitness, ginástica esportiva ou basquete, por exemplo).
Para melhorar sua vida sexual. Os músculos do assoalho pélvico tonificados tornam o sexo mais agradável.

Os exercícios de Kegel podem ser feitos em casa ou têm que ser feitos por um profissional?

Sim, podem ser feitos em casa (pode começar a praticar com os que propomos na galeria), mas não custa nada começar com um fisioterapeuta especializado em reeducação do assoalho pélvico e abdômen. Se o seu médico recomendar, você também pode contar com a ajuda de um aparelho que auxilia na realização dos exercícios por meio de vibrações.

Como posso saber se estou fazendo os exercícios de Kegel corretamente?

A fisioterapeuta Ana Escudero enfatiza que é necessário poder manter o tempo indicado de cada exercício bem como suas instruções. Para os exercícios 1, 2, 3 e 4 você deve ficar de 5 a 10 segundos, respirando, sem realizar uma contração abdominal entre o umbigo e o esterno, e na intensidade de 80%. O exercício 5 deve durar 1 segundo e é essencial relaxar completamente após cada contração. Em todas elas, o assoalho pélvico tem que se fechar e se mover para o interior do corpo, tendo que parar caso você não consiga ou perceba que o movimento que causa é muito diferente da sensação de segurar o xixi, um tampão ou um gás .
Se pensa em fazê-los porque já apresenta sintomas (perdas urinárias, de gases ou fecais, queda de órgãos, dores perineais ou durante as relações sexuais, anorgasmias, prisão de ventre, cicatrizes …) recomendamos que consulte um especialista em reeducação do assoalho pélvico e abdômen .

E também

Descubra neste artigo outras formas de treinar o assoalho pélvico, como ginástica hipopressiva, bolas chinesas, cones e pesos vaginais e estimuladores eletrônicos.