Nosso blogueiro e treinador, Eri Sakamoto, preparou para nós uma rotina básica de exercícios que é ideal se você passar muitas horas sentado para evitar lesões e dores indesejáveis nas costas. Combine essa rotina com exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta ou nadar, e esqueça as dores que o incomodam tanto. Você quer aprender como? Continue lendo…
Nosso blogueiro e treinador, Eri Sakamoto, preparou para nós uma rotina básica de exercícios que é ideal se você passar muitas horas sentado para evitar lesões e dores indesejáveis nas costas. Combine essa rotina com exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta ou nadar, e esqueça as dores que o incomodam tanto. Você quer aprender como? Continue lendo…
Exercícios básicos: ative seu abdômen!
Exercícios básicos: ative seu abdômen!
O alpinista. Alinhe os ombros e os pulsos. Ative seu abdômen e mantenha as costas retas. Contraia os glúteos e mantenha as pernas fortes. Ao expirar, levante o joelho e leve-o até o peito. Vá alternando os joelhos. Faça 3 séries de 20 repetições.
Trajes : Under Armor
Exercícios básicos: não arqueie!
Exercícios básicos: não arqueie!
No prato. Apoiado nos antebraços, mantenha as costas estáveis e gire na planta dos pés, movimentando o quadril de um lado para o outro sem deixá-lo tocar o solo. Ativa especialmente a área oblíqua. Faça 3 séries de 20 repetições.
Um exercício básico, duas versões
Um exercício básico, duas versões
Faremos outro exercício que tem duas versões. Para começar, coloque o joelho no chão e faça uma prancha no antebraço. Estenda o braço e eleve o quadril, ativando a área abdominal lateral mais próxima ao solo. Não tenha pressa, é melhor controlar bem os movimentos e sentir como funcionam os músculos. Mude de lado. Faça 4 séries de 15 repetições.
Um exercício de núcleo mais intenso
Um exercício de núcleo mais intenso
Vamos com a versão mais intensa do exercício anterior. Faça uma prancha com as mãos, mantendo o braço e as pernas retas. Ao expirar, eleve os quadris do chão ao teto e traga o braço acima da cabeça como se estivesse desenhando um C com o corpo. Mude de lado. Faça 4 séries de 10 repetições.
Hipopressivos
Hipopressivos
Agora vamos com alguns hipopressivos. Este exercício básico consiste em três etapas. Vamos começar: deite-se de costas, ative as pernas empurrando com o calcanhar e concentre as palmas das mãos nos quadris. Respire fundo e expire até que todo o ar saia. Prenda a respiração (apnéia) enquanto alarga o peito.
Hipopressivos para o núcleo
Hipopressivos para o núcleo
Em seguida, faça o mesmo exercício, mas posicionando os braços na diagonal. Se perceber que tem um bom controle do exercício, acrescente a contração do assoalho pélvico, absorvendo os músculos para dentro e para cima.
Exercite seu núcleo
Exercite seu núcleo
Para encerrar, desta vez, em apnéia, mantenha a tensão e levante os braços em direção ao teto. Comece com apnéias curtas de 5 segundos e 3 respirações normais. Repita 10 vezes. Você verá que com a prática aumentará o tempo de apnéia.
Qual é o núcleo?
O núcleo se refere ao centro de gravidade do nosso corpo, que está localizado ao redor da área do umbigo. Se negligenciarmos a atividade física, perdemos a capacidade de ativar os músculos centrais, o que nos predispõe a lesões e dores, principalmente nas costas. O núcleo não é apenas o abdômen, mas é um conjunto de músculos que funcionam como um espartilho protegendo os órgãos.
Benefícios de um núcleo exercitado
Além de proteger nossos órgãos, o núcleo também nos dá estabilidade e nos ajuda a manter o equilíbrio. Os músculos que o formam são os abdominais, o diafragma, os músculos do assoalho pélvico e também os das costas.
Como exercitar seu core?
Pratique a rotina que Eri Sakamoto nos propõe na galeria 3 ou 4 vezes por semana para fortalecer o seu core, suas costas e fortalecer a cintura abdominal.
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