O alongamento, como tal, dificilmente consome muitas calorias. Mas eles são a chave que melhora sua forma física para ousar com exercícios de queima de calorias cada vez mais completos, porque quantas vezes você já pensou que tiraria mais proveito das aulas de dança ou ioga se se dobrasse?
Comparado ao alongamento estático, que consiste em alongar tudo o que um músculo dá de si mesmo e mantê-lo nessa posição por cerca de 20 segundos, a maioria dos treinadores e estudiosos de esportes optam pelo alongamento dinâmico para ganhar elasticidade.
- O que é exatamente um alongamento dinâmico? “É alongar e encurtar o músculo o máximo possível durante um movimento ativo, mas sem forçar em nenhum momento”, explica o fisiologista Juan del Coso, da Universidade Camilo José Cela.
- Diferencie o estático e o dinâmico. Por exemplo, para esticar a perna estaticamente, você se inclina contra a parede, leva o pé até o glúteo e segura. Aí você espalha, tenta tocar na ponta e segura. Na versão dinâmica, você move a perna para frente e para trás e de um lado para o outro, tentando ir longe sem forçar.
O que você ganha fazendo esses alongamentos?
Desentupir os músculos durante o alongamento irá diminuir a dor da falta de movimento, mas tem outro grande benefício adicional: faz com que você ganhe amplitude de movimento . Se você apenas treina força ou faz atividade cardiovascular (correr, dançar …), alguns músculos ficam rígidos e encurtados. “Devemos incorporar o alongamento dinâmico em nossa rotina semanal”, explicam Marta González-Aller e Jorge Romeral, mais conhecido como @ 2_be_fit.
- Como devemos fazer isso? “Esticar um pouco no final da aula é bom, mas tente fazer ioga ou sessões de alongamento para ganhar amplitude de movimento articular (ou seja, ter mais elasticidade e alongar ou dobrar mais). Assim você abre o corpo e os tecidos ganham flexibilidade ”, afirmam os especialistas. Ou seja, o ideal é combinar exercícios cardiovasculares e de força com outros que atuam na flexibilidade, como ioga ou pilates.
Por que você queima mais calorias se é mais flexível?
Quanto mais flexível você for, mais exercícios poderá fazer e terá mais armas para combater a gordura acumulada. Pense que, quando você estiver na metade da execução de um movimento, o professor sugere uma versão fácil. Custa um horror, mas você queima poucas calorias porque o exercício é muito simples. Com um pouco de flexibilidade, você acessa uma ampla gama de exercícios cada vez mais complexos. E quanto maior o nível de esforço, mais calorias queimadas.
A flexibilidade diminui o risco de lesões
É raro uma palmeira se partir em um furacão. As árvores rígidas, por outro lado, tendem a quebrar. Seus músculos funcionam da mesma maneira: quanto mais elásticos, menos chance de quebrar quando você tropeça ou se esforça demais . Ao trabalhar a elasticidade, você previne quebras musculares e outros tipos de lesões. Por exemplo, muitas vezes agachamos mal porque os ligamentos do pé não permitem uma maior mobilidade. E repetir um movimento mal executado muitas vezes sobrecarrega as articulações vizinhas ou causa atrito excessivo nas articulações, como o joelho. São pequenos erros que, por meio da repetição, podem causar lesões.
Você reduz o estresse (e bica menos)
Os alongamentos dinâmicos exigem um desempenho calmo (observe ioga ou tai chi). O efeito colateral é uma redução do estresse e uma liberação muscular.
- Como conseguir isso? Controle a respiração e desdobre gradualmente o corpo, sem pressa, sem forçar. Visualize-se como uma palmeira balançando ao vento e deixe-se levar. Você não só vai afrouxar as articulações, mas também reduzir o estresse e, com ele, a vontade de comer como um louco.
Mas eles não são mágicos, não removem os cadarços
A ciência ainda não está muito clara sobre o que causa a dor. Acredita-se que seja uma combinação dolorosa entre pequenas microrragias nas fibras musculares porque você se exercitou mais (calma, é um processo normal) e a conseqüente inflamação para reparar a bagunça. O que a ciência provou é que o alongamento não os elimina, mas que o movimento suave e fluido favorece o fluxo sanguíneo e acelera a recuperação . Portanto, você deve alongar, pois quanto mais cedo a dor desaparecer, mais cedo você poderá voltar ao treinamento sem desconforto.
Alongue-se da cabeça aos pés
- Quadris . Passar muitas horas sentado limita a mobilidade dessa articulação e pode tornar-se dolorido. Na ioga, existem vários movimentos para "abrir os quadris", especialmente as rotações que forçam a coluna a dobrar para a frente.
- Braços . Bíceps, ombros e tórax tendem a encurtar quando você trabalha no computador. Entrelace as mãos atrás da cintura e tente esticar os braços e levantá-los ao mesmo tempo. Para alongar o tríceps, levante o braço, dobre o cotovelo e tente tocar entre as escápulas com a palma da mão.
- Cervical . De quatro, incline e relaxe alternadamente a parte superior das costas, como um gato. É por isso que este exercício é conhecido como "vaca-gato".
- Pescoço e ombros. Comece com as rotações dos ombros e continue a fazer círculos imaginários com a cabeça. Assim, você descongestiona a parte superior das costas.
Ao fazer alongamentos, você tem que saber até onde ir, quanto tempo gastar com eles e como fazer com que eles ajudem em seus treinos:
- Indolor. A primeira regra de todo exercício é: se doer, não faça. Se ao chegar a um ponto de alongamento você sentir dor, é sinal de que seu corpo não está pronto para ir para mais.
- Ajuda . A temperatura ambiente pode ser uma aliada quando se trata de alongamento. Existem disciplinas de ioga, como o bikram, que são feitas em salas a 40º justamente para facilitar o alongamento.
- Breve . Você não precisa gastar uma sessão inteira com eles (embora possa ser bom uma vez por semana). Antes do treino diário, você pode dedicar de 6 a 12 minutos a eles . Apenas o suficiente até sentir que os músculos estão prontos para funcionar.
- Sem parar. Para ajudá-lo a ir um pouco mais longe em seu esporte favorito, faça-os um pouco antes de iniciar o treinamento. Não deixe passar mais de 5 minutos ou seus efeitos diminuirão.
