Os benefícios das nozes

As nozes fazem parte da nossa tradição culinária, mas apesar disso relutamos em comê-las devido ao seu consumo calórico. Porém, seu consumo regular pode trazer muito a você. Hoje proponho tirar essa má reputação, explico tudo o que eles podem fazer por você.

Observe que me atrevo a repetir que todos devemos comer nozes, inclusive as pessoas que estão acima do peso. E é que os efeitos saudáveis que nos proporcionam são a principal razão pela qual o seu consumo é recomendado há anos.

Eles ajudam a prevenir doenças cardiovasculares . E não só pelo tipo de gordura que fornecem, mas também por alguns dos seus componentes com capacidade antioxidante.
Eles são essenciais em certas etapas. Crianças, adolescentes, gestantes, nutrizes e atletas podem se beneficiar de suas virtudes, pois são etapas vitais nas quais as necessidades nutricionais são maiores.
Eles ajudam a diminuir o colesterol. Os lipídios ou gorduras das nozes são basicamente insaturados, ou seja, contêm gorduras "boas", como o ácido oleico (também presente no azeite de oliva) e o ácido linoléico (principalmente as nozes). Portanto, ajudam a aumentar o nível de colesterol HDL "bom" e a diminuir o colesterol total.
Eles têm um efeito protetor. Devido ao seu alto teor de arginina (ajuda a dilatar os vasos sanguíneos) e com ação antiplaquetária, ajudam a prevenir a ocorrência de possíveis ataques cardíacos ou outras complicações cardiovasculares.
Eles reduzem o risco de diabetes tipo 2. Claro, se comerem regularmente, não de vez em quando.
Eles protegem contra certos cânceres intestinais.
Eles melhoram o controle de peso. O ácido pinoléico, que como o próprio nome sugere é obtido a partir do pinhão, teria, entre outras virtudes, um efeito adelgaçante. Segundo alguns estudos, esse ácido estimula substâncias intestinais responsáveis por enviar sinais de saciedade ao cérebro, fazendo com que comamos menos.

As nozes estão engordando?

Na verdade, o alto percentual de gordura em sua composição o torna um alimento muito energético e calórico. Se você consumi-los em grandes quantidades, eles podem fazer você engordar, mas se você comê-los à mão, eles não só não engordam, mas podem ajudá-lo a manter um peso saudável. E é que eles contêm gorduras mono e poliinsaturadas que ajudam a nos proteger do excesso de peso.

Mas … de quantas calorias estamos falando?

Para se ter uma ideia, as nozes fornecem em média entre 56 e 64 kcal para cada 10 g de produto. Mas, além das gorduras "boas", as nozes nos fornecem proteínas (13-26%), carboidratos (15-25%), lipídios (48-63%), bem como micronutrientes.

Entre as muitas que contêm, destaca-se a vitamina E, com grande potencial antioxidante que protege as membranas celulares; e ácido fólico (especialmente no amendoim), que ajuda a reduzir o risco de arteriosclerose. Além disso, as nozes fornecem cálcio, magnésio, potássio, selênio e zinco, entre outros micronutrientes importantes para o metabolismo.

Que quantias devo tomar?

A quantidade recomendada em uma dieta saudável é de 25 g / dia 3 a 5 vezes por semana. Isso equivale a um punhado não muito grande. É melhor levá-los crus, pois cozinhar ou assar as nozes diminui seus benefícios. Ah! E sem sal, para evitar a retenção de líquidos.

As nozes mais comuns em nossa dieta

Poderíamos classificar as nozes em dois grandes grupos, dependendo do tipo de gordura que contêm:

Aqueles ricos em ácido oleico monoinsaturado (como o azeite). Avelãs, amêndoas, macadâmia e pistache.
Aqueles ricos em óleos poliinsaturados (como óleo de girassol). Nozes, também ricas em ômega 3.

Descubra suas propriedades

Verifique o que apenas 10 g de uma dessas nozes podem fornecer. Adicione-os aos cereais ou ao iogurte, junte-os a uma salada ou polvilhe-os com um creme vegetal. Como quiser!

Amêndoas Ideal para crianças, adolescentes e gestantes por causa do cálcio. Eles fornecem por 100 g: 576 kcal, 53,5 g de gordura, 26,18 mg de vitamina E, 248 mg de cálcio, 275 mg de magnésio. E para 10 g você obtém 5,2 g de lipídios, 2 g de proteínas, 26,6 mg de cálcio, 14,3 mg de fitoesteróis e 59 kcal.
Nozes Seu consumo regular reduz o risco de problemas cardíacos. Eles são ricos em serotonina. Eles fornecem: 674 kcal, 63,8 g de gordura, 2,92 mg de vitamina E, 98 mg de cálcio e magnésio, 158 mg. Em 10 g existem 6,2 g de lipídios, 1,4 g de proteínas, 9,4 mg de cálcio, 12,9 mg de fitoesteróis e 63 kcal.
Avelãs Os ramos de aveleira ainda são usados para procurar tesouros e água na terra. Eles fornecem 646 kcal, 62 g de gordura, 15,19 mg de vitamina E, 114 mg de cálcio e 163 mg de magnésio. Eles fornecem 6,3 g de lipídios, 1,3 g de proteínas, 19 mg de cálcio e 63 kcal por 10 g.
Pinhões. São um bom complemento para excursões e pequenas viagens. Eles nos fornecem 670 kcal e 60 g de gordura. Para 10 g você obtém 1,4 g de proteína, 8,2 mg de cálcio, 6,8 g de lipídios, 0,4 g de carboidratos e 68 kcal.

Eu te convenci? Espero que sim! E se você precisa de ideias para incorporá-las em sua dieta, descubra 5 deliciosas receitas com nozes.