Hormônios da fome: os ciclos viciosos que fazem você engordar

Escravos da química

Desengate-se, a principal missão do seu cérebro é fazer você comer e para isso envia impulsos para a comida em resposta à forma como comemos. Se você pular uma refeição ou dieta, seu cérebro "compensa" com hormônios que estimulam o apetite. Qual é, quando você quer comer menos, sempre acaba comendo mais. Isso soa familiar?

Quanto menos você quer comer, mais você come

Quanto mais você deseja controlar o que ingere, mais estimula o apetite, pois o cérebro, ao perceber queda do açúcar ou estômago vazio, reage secretando estimulantes da fome e inibindo os hormônios da saciedade. Assim, você entra em um círculo vicioso que o leva a comer mais e mais.

O cérebro recompensa você por "pecar"

Quando provamos algo de que gostamos, o cérebro secreta dopamina, uma substância envolvida em sensações de prazer e dependência de drogas. Então, toda vez que a visão ou o cheiro detectam aquele alimento, ocorre a descarga de dopamina antecipadamente, o que nos leva a comê-lo. Vamos lá, é ver o bolo e me sentir bem, antecipar que você vai comê-lo.

Deixe-se ir e "peque"

Para evitar cair no círculo da proibição = desejo, você não deve se conter, pois isso apenas aumentará seu desejo de comer e custará a você se controlar. O melhor é ser tentado, mas com moderação. Por exemplo, comer uma porção menor ou escolher caprichos que te saciam e não engordam assim. Mas esta não é a única armadilha do cérebro. Continue lendo.

DIETAS: O VICIOSO CÍRCULO DAS PRIVAÇÕES

DIETAS: O CÍRCULO VICIOSO DA PRIVAÇÃO

Se você seguir uma dieta draconiana ou evitar certos alimentos (por exemplo, chocolate, pão, macarrão), você acaba engordando mais. Por quê? A privação causa a queda da leptina. É o hormônio encarregado de dizer ao cérebro que você já está cheio. Se houver pouco, o cérebro não recebe a mensagem de que deveria parar de estimular o apetite e você entra no modo "Estou com um buraco no estômago". Não se preocupe, você pode evitá-lo e nós o informaremos imediatamente.

A solução: coma!

Para ser saudável e magro é preciso comer bem. Além do mais, para que a perda de peso seja mais eficaz, você precisa comer cinco vezes ao dia e não proibir nada. Portanto, quebre o toque de recolher na sua despensa e comece a saborear - de forma controlada - suas comidas favoritas. Como disse Oscar Wilde, "a melhor maneira de se livrar da tentação é cair nela". Mas existem mais armadilhas …

O VICIOSO CÍRCULO DE ESTRESSE

Quando você está ansioso ou estressado, seu corpo secreta um hormônio chamado cortisol. E como isso é combatido? Com dopamina. E a dopamina aparece quando você se sente bem. E o que faz você se sentir melhor do que seu bolo favorito? Bem-vindo ao círculo de estresse e doces! Para finalizar o conserto, o cérebro se acostuma com aquele círculo: nervos = me acalmo comendo. Com o mínimo que você fica chateado, seu cérebro lhe envia imagens de comida suculenta. O que isso soa para você também? Bem, tem uma solução.

Procure seus desejos

Toda vez que você sentir a necessidade irreprimível de cair em tentação por ficar nervoso, feche os olhos, visualize o mar e respire fundo. Os desejos são como ondas, eles vêm, sobem ao topo, mas também descem e desaparecem. Você também pode ler ou ouvir música, pois ambos provocam uma resposta emocional e até nos fazem secretar dopamina.

A ROTINA: O VICIOSO CÍRCULO DA COSTUME

As rotinas podem acorrentá-lo a longo prazo. Por exemplo, se você costuma comer pipoca no cinema, terá dificuldade em assistir a um filme sem comê-lo. E é que romper esse hábito provoca uma reação de medo no cérebro, que desaparece ao cumprir a rotina. Para sair deste círculo, continue lendo.

Use visualizações.

Não, não faça a mesma cara de Bridget Jones. Está comprovado que imaginar-se fazendo algo saudável e agradável (melhor não fazer com comida) faz com que você libere dopamina como se realmente estivesse fazendo isso. Se você vai ao cinema e o impulso da pipoca o assalta, diga à sua mente “pare” e visualize aquela imagem agradável por alguns segundos enquanto respira profundamente. Diga "parar" quantas vezes forem necessárias.

Quebre suas regras

Você também pode sair da rotina desviando sua atenção e fazendo algo que "força" sua mente a se concentrar em um trabalho. Dessa forma, você terá sua mente distraída e não vai acabar comendo. Você também pode fazer mudanças em suas rotinas: uma nova rota para ir ao trabalho, um novo idioma, uma receita diferente, vá de bicicleta em vez de carro … Isso forçará seu cérebro a abrir novas rotas neurais e deixará de se repetir para sempre o mesmo.

EDUCAÇÃO: O CÍRCULO VICIOSO DO RITMO DA VIDA

É o ciclo vicioso mais difícil de quebrar. As crianças comem quando estão com fome e param quando estão satisfeitas. A maioria de nós não faz isso, mas come "na hora do almoço" e "termina o prato", embora não tenhamos mais fome. E não ouvimos mais as mensagens do corpo "coma" e "pare de comer" por tanto tempo que não as reconhecemos mais. Para sair deste círculo, tome nota.

Siga seus instintos e ouça seu corpo

Coma quando estiver com fome e saciado, em vez de seguir um cronograma definido. Para diferenciar a fome real do desejo, beba um copo d'água. Temos a tendência de confundir fome com sede. Se depois de beber achar que está com fome, experimente lentilhas (ou outro prato que não seja o seu preferido). Se você quiser comê-los, está com fome. Se seu cérebro diz "biscoitos melhores", é moda passageira.

Questão de estratégia

Você se conhece como ninguém e sabe o que perde, então tem todas as armas para enfrentá-lo. Se, por exemplo, ao ficar em casa não puder evitar remexer na geladeira, vá trabalhar ou estudar em uma biblioteca, ou encher a despensa com alimentos saudáveis prontos para o lanche (minigotas desnatadas, cenouras, cerejas …). Você tem o controle.

Mastigar bem é mais satisfatório

Tudo bem, você já leu mil vezes, mas ainda é verdade: quanto mais você mastiga, mais cheio você se sente. Portanto, mastigue cada pedaço até virar um purê e alongue as refeições por pelo menos 20 minutos.

Caminhar é como beber chocolate

Outro truque é andar ou andar de bicicleta em momentos de nervosismo ou ânsias. Estudos demonstraram que esses exercícios produzem o mesmo prazer que comer 30 gramas de chocolate. E fazem isso porque ajudam a liberar endorfinas, o hormônio da felicidade.

Mude sua atitude na mesa

Não apenas mastigue, experimente. Descubra os sabores e nuances de tudo que você bebe. É uma pena que algo tão delicioso e agradável se transforme em rotina, pressa e desejo. E sentar, comer em pé é um desperdício e ainda por cima engorda. Tire o que quiser da geladeira, coloque em um prato (assim você verá melhor as quantidades) e coma sentado.

Sem se sentir culpado

Comer não é pecado (mesmo que digamos "pecado" de brincadeira), nem é algo pelo qual você deva se sentir mal. Se você não fez as coisas da maneira que queria, nada acontece. Todos os momentos são bons para começar a fazer as coisas da maneira que você deseja. Enquanto você não eliminar esse sentimento de culpa, será difícil para você ter um relacionamento estável com a comida.

"Coma" mais serotonina

Ovos, nozes, bananas, vegetais com folhas verdes, carne ou grãos inteiros contêm substâncias que estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor que nos ajuda a nos sentirmos mais felizes e a regular a sensação de fome. Aproveite e encha sua despensa.

Cuidado com o emocionante

Álcool, café, chá e gordura são uma combinação mortal na dieta. Se você exagerar com qualquer um deles, seu corpo produzirá mais estrogênio, o que pode aumentar sua ansiedade e fazer você cair de pernas para o ar por mais doces, café e álcool.

Você desce a rua tranquila e alguns segundos depois inevitavelmente cai em tentação. Seu objeto de desejo? Um bolo de creme com frutas vermelhas que chama você da vitrine da confeitaria. Poucos minutos depois, você se encontra na rua, lambendo os lábios após ter dado o bolo em três mordidas. Vamos lá, você não só pulou a dieta, mas nem teve tempo para perceber isso. O que aconteceu? Bem, um desejo ou o que é o mesmo, o impulso de comer um alimento ganhou esta batalha. Um estudo da Tufts University (EUA) afirma que 91% das mulheres sentem um forte desejo, especialmente por doces. E a força de vontade não é a resposta.

Escravos da "Química"

Os impulsos por comida são enviados por nosso cérebro em resposta à maneira como comemos. E a principal missão do seu cérebro é fazer você comer:

Quando você faz dieta, pula uma refeição ou limita um tipo de alimento, o cérebro compensa essas deficiências secretando substâncias que estimulam o apetite: o neuropeptídeo Y (NPY) e a grelina, que o fazem comer mais.
Mas a natureza busca o equilíbrio e o cérebro também apresenta substâncias saciadoras (colecistocinina, leptina e peptídeo CART), embora em menor grau, que nos fazem sentir saciados.
Quando você quer comer menos … acaba comendo mais. Quanto mais você deseja controlar o que ingere, mais estimula o apetite, pois o cérebro, ao perceber queda no açúcar ou estômago vazio, reage secretando estimuladores de ingestão e inibindo os hormônios da saciedade. Assim, você entra em um círculo vicioso que o leva a comer mais e mais.

Saia de círculos viciosos

A alimentação, a educação, o ritmo de vida agitado que levamos ou os costumes criam círculos viciosos nos quais todos tendemos a cair e que nos favorecem a fazer “surdos” às substâncias que regulam o apetite e que nos dizem “está feito. completo, pare de comer ”ou“ agora você não está com fome ”. Paramos de falar a mesma língua que nosso corpo e mesmo que isso nos diga que o estômago está cheio, continuamos comendo.

Conhecendo seu corpo, o melhor plano de ataque

Devemos voltar ao ciclo natural da alimentação e reconhecer quando nosso corpo nos diz que está com fome e quando está saciado. Para isso, o mais importante é nos reconectarmos com nosso corpo e (re) aprender a ouvi-lo, o que nos ajudará a quebrar aqueles ciclos viciosos que nos levam a comer demais.

A química do cérebro de desejo e fome

Quando provamos algo de que gostamos, o cérebro secreta dopamina, uma substância envolvida em sensações de prazer e dependência de drogas. Então, toda vez que a visão ou o cheiro detectam aquele alimento, ocorre a descarga de dopamina antecipadamente, o que nos leva a comê-lo. Para evitar isso, você não deve se conter, pois isso apenas aumentará seu desejo. O melhor é ser tentado, mas com moderação.

1. Dietas: o ciclo vicioso da privação

Se você comer menos de 1.000 kcal por dia ou evitar qualquer grupo de alimentos (por exemplo, carboidratos), o que você realmente faz é colocar seu corpo no modo de "desejo irreprimível" e você vai acabar sentindo vontade de comer tudo em excesso " Entrada". Por quê? Dietas muito drásticas causam uma queda na concentração de um hormônio chamado leptina. Este é responsável por enviar mensagens de saciedade ao cérebro. A concentração mais baixa de leptina significa que o cérebro não recebe a mensagem de que deveria parar de estimular o apetite. Para evitá-lo:

Comer. Para ser saudável e perder peso é preciso comer e fazer direito. Além do mais, para que a perda de peso seja mais eficaz, você precisa comer cinco vezes ao dia. Esqueça pular refeições ou sair sem café da manhã.
Nada proibido. Rompa com o toque de recolher na despensa e comece a saborear seus pratos favoritos de forma controlada. Como disse Oscar Wilde, "a melhor maneira de se livrar da tentação é cair nela". A única coisa que você deve tentar é moderar as quantidades e saborear cada mordida.
Alimentos integrais. Eles mantêm o nível de glicose no sangue estável, evitando "dores de fome".
Mais zinco. Este mineral parece melhorar os níveis de leptina. Os moluscos são uma boa fonte de zinco.

2. Ansiedade: o ciclo vicioso do estresse faz você engordar

Quando estressado, seu corpo secreta cortisol e exige comida para neutralizá-lo. Então você come doces e alimentos gordurosos com os quais secreta dopamina que o relaxa. Se isso se repetir, o organismo acaba associando o estresse ao consumo de doces e gorduras.

Escuta musica. A música provoca uma resposta emocional e até nos faz secretar dopamina (assim como quando comemos doces). Portanto, da próxima vez que você se sentir ansioso novamente, em vez de roubar a geladeira, ouça suas músicas favoritas. Você também pode fazer qualquer um desses 25 gestos para desestressar.
Procure seus desejos. Cada vez que você sentir o desejo irreprimível de cair em tentação e picar sem medida, feche os olhos, visualize o mar e respire fundo. Os desejos são como ondas, eles vêm, sobem ao topo, mas também descem e desaparecem.
Vitaminas do grupo B. Elas ajudam a harmonizar esses hormônios. Você os encontra em grãos inteiros, legumes, laticínios, nozes, carnes, peixes, vegetais e verduras.

3. A rotina: o ciclo vicioso dos costumes

Use visualizações. Imagine algo saudável e agradável (melhor não fazer com comida). Se você vai ao cinema e o impulso da pipoca o assalta, diga à sua mente "pare" e visualize essa imagem por alguns segundos enquanto respira profundamente. Diga "parar" quantas vezes forem necessárias.
Distração. Quando você sentir vontade de cair no círculo vicioso, desvie sua atenção fazendo algo que "force" sua mente a se concentrar no trabalho visual. Assim você distrairá a mente e não vai acabar comendo: escreva um e-mail, pinte, faça uma lista do que deve …
Quebre suas regras. Um novo caminho para ir para o trabalho, um novo idioma, uma receita diferente, vá de bicicleta em vez de carro … Faça mudanças no seu dia a dia que não sejam só comida. Você forçará seu cérebro a abrir novos caminhos neurais e ele parará de repetir a mesma coisa o tempo todo.

4. Educação: o círculo vicioso do ritmo de vida

É o mais difícil de quebrar e o que tem as piores consequências. Os bebês comem quando estão com fome e param quando estão saciados. A maioria de nós, por outro lado, passou muito tempo comendo "na hora das refeições" e "terminando o prato", embora já estivéssemos satisfeitos, de modo que não ouvimos mais as mensagens de "fome" e "saciedade" que o corpo manda. Para sair deste círculo:

Siga seus instintos. Ouça o seu corpo (quando está com fome e quando está cheio), em vez de seguir uma determinada programação.
Fome ou desejo? Muitos de nós às vezes confundem sede com fome e comem em vez de beber um copo d'água. Para voltar a comer de fome, você tem que aprender a diferenciá-lo de outros estímulos. Se depois de beber ainda tiver o inseto e seu corpo pedir comida, experimente as lentilhas. Se você for comer lentilhas ou outro prato que não é seu favorito, você está com fome. Se, por outro lado, você não comer as lentilhas, mas comer um bolinho, você não tem fome, tem um capricho.

Truques para equilibrar os hormônios da fome e perder peso

Mastigar bem é mais satisfatório . Os hormônios enviam mais mensagens de saciedade ao cérebro se você mastigar bem cada mordida até que seja purificado. Os médicos recomendam mastigar cada mordida cerca de 20 vezes, mas estudos indicam que mastigar o dobro da frequência libera mais hormônios saciadores. Idealmente, você deve tomar seu tempo e prolongar as refeições por pelo menos 20 minutos. Estima-se que este seja o tempo que leva para o cérebro reconhecer que estamos cheios. Se você comer rápido, comerá mais até reconhecer que está satisfeito.
" Coma" mais serotonina. Ovos, nozes, bananas, vegetais de folhas verdes, carne ou grãos inteiros contêm substâncias que estimulam a produção de serotonina, um neurotransmissor que nos ajuda a nos sentirmos mais felizes e a regular a sensação de fome.
Caminhar é como beber chocolate. Existem estudos que garantem que uma boa caminhada produz o mesmo prazer que comer uma onça de chocolate. Isso porque estimula a produção de endorfinas, o chamado hormônio da felicidade. E por falar nisso, você queima calorias e aumenta sua massa muscular. Tudo são benefícios!
Nem muito vegetal nem muito proteico. Todos os grupos de alimentos devem estar presentes em sua dieta para emagrecer na proporção certa. Alimentos ricos em proteínas são digeridos mais lentamente do que outros alimentos, retardando o início da fome, mas uma dieta excessivamente proteica pode danificar o fígado e os rins. Dietas vegetarianas mal compreendidas também engordam. Uma dieta à base de frutas e vegetais que não consome carboidratos ou proteínas suficientes (mesmo que sejam vegetais) causa deficiências em alguns aminoácidos, necessários para a síntese de hormônios.
Questão de estratégia. Procure táticas para ajudá-lo a combater os hábitos que sabotam seu regime e o impedem de perder peso. Se quando você fica em casa não consegue deixar de vasculhar a geladeira, vá trabalhar ou estudar em uma biblioteca, ou encher a despensa com alimentos saudáveis prontos para o lanche.
Um suave despertar com luz natural. De acordo com especialistas, acordar com a luz natural nos leva a secretar gradualmente cortisol, o hormônio responsável pelo nosso despertar. Por outro lado, fazê-lo com o choque do despertador interrompe abruptamente o ciclo de descanso, quando o cortisol ainda está baixo, o que pode causar estresse e ansiedade.
Jantares que ajudam a descansar. Devem ser leves, mas ao mesmo tempo saciantes, e causar uma sensação de bem-estar que induz um sono reparador. Primeiro, fibra. Para não acordar com a sensação de estômago vazio, ingira alimentos ricos em fibras, mas leves e de fácil digestão. Legumes cozidos no vapor ou com creme são a melhor escolha. Em segundo lugar, proteína. Coma carne magra, peixe ou ovos. Eles estimulam o triptofano, que induz relaxamento e sono. Sobremesa digestiva. O ideal é um iogurte, uma fruta ou uma compota de fruta sem adição de açúcar. Infusão relaxante. Escolha tília, valeriana, maracujá, erva-cidreira ou uma mistura deles e beba bem quente.
Cuidado com a gordura e a excitação. Álcool, café, chá e gordura são uma combinação mortal na dieta. Seu consumo além do recomendado envolve uma produção extra de estrogênios, que tem efeito imediato no nosso humor, aumentando o grau de ansiedade. Experimente bebidas sem cafeína e sem teína, como rooibos.
Tupper: tenha cuidado ao aquecer. Ao aquecer alimentos, faça-o em vidro ou cerâmica (ou plástico adequado para micro-ondas). Fazer isso em plásticos inadequados pode levar à liberação de substâncias como ftalatos ou bisfenol. Eles podem passar para os alimentos e deles para o nosso corpo, onde se comportariam como os hormônios femininos.