Alimentos com magnésio e que também são muito saudáveis

Alga Kombu

· Quantidade de magnésio: Possui 920 mg por 100 g.

Além de campeã em alimentos de magnésio, a alga kombu possui muito cálcio. Você pode adicioná-lo em pequenas quantidades a sopas e saladas, ou até mesmo preparar um delicioso patê de vegetais de abacate e alga kombu.

Sementes de abóbora

· Quantidade de magnésio: Possui 592 mg por 100 g.

Ao comprar abóbora, não jogue fora as sementes. Limpe e ferva por 10 min. Escorra e seque bem com papel de cozinha. E asse por cerca de 15 min a 180º. É um dos truques da nossa blogueira Deliciosa Martha aproveitar a abóbora.

sementes de Sesamo

· Quantidade de magnésio: Possui 360 mg por 100 g.

As sementes de gergelim são muito nutritivas, remineralizantes e também possuem muito cálcio, por isso são um dos melhores alimentos para os ossos.

Sementes de girassol

· Quantidade de magnésio: Possui 340 mg por 100 g.

As sementes de girassol também se destacam por ser uma importante fonte de antioxidantes, principalmente vitamina E.

Amêndoas

· Quantidade de magnésio: Tem 258 mg por 100 g.

Além de ser muito gratificante, um punhado de amêndoas cruas por dia é um dos alimentos que podem ajudar a diminuir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom, de acordo com um estudo publicado na "Archives of Internal Medicine".

Leite de amêndoa

· Quantidade de magnésio: Possui 250 mg por 100 g.

Se você adicionar flocos de aveia, 1 damasco seco, mirtilos e 3 ou 4 nozes ao leite de amêndoa, você estará começando o dia com uma bomba de magnésio.

Germe de trigo

· Quantidade de magnésio: Possui 250 mg por 100 g.

Ele contém muitos nutrientes e vitaminas e ajuda a perder peso. Você pode tomar em pó, diluindo em água, por exemplo. Ou em flocos e polvilhe sobre saladas, sobre carne ou misturado com leite ou suco.

Castanha de caju

· Quantidade de magnésio: Eles têm 250 mg por 100 g.

Você pode adicioná-los a saladas, cafés da manhã ou até guisados como na nossa receita de cubos de peru com legumes e castanha de caju.

Soja

· Quantidade de magnésio: Possui 240 mg por 100 g.

A soja pode ser preparada como qualquer outra leguminosa, adicionando-a a um guisado, a um prato combinado com cereais ou a uma caldeirada, pois são ideais para preparar pratos consistentes e de colher como os antigos, ou seja, a lume brando e sem pressa.

Levedura de cerveja

· Quantidade de magnésio: Possui 231 mg por 100 g.

Adicione uma colher de sopa de fermento de soja aos iogurtes, sucos e caldos. Você também pode polvilhar em pratos de massa e saladas. Não só é rico em magnésio, mas também é um dos alimentos que ajudam a combater a anemia.

Amendoim

· Quantidade de magnésio: Eles têm 174 mg por 100 g.

Apesar do que muitas vezes se acredita, o amendoim não é nozes, mas uma leguminosa. São ideais como aperitivo se quiser adicionar magnésio enquanto faz um lanche.

Grão de bico

· Quantidade de magnésio: Eles têm 160 mg por 100 g.

Essa humilde leguminosa é considerada um dos alimentos para se viver mais e melhor. Sua riqueza em fibras favorece o trânsito intestinal, o que ajuda a prevenir o câncer de cólon. Como ele te dá muita energia e é liberado lentamente, você vai se sentir satisfeito por mais tempo. E você não precisa pensar duas vezes para incorporá-los à sua dieta, aqui estão as receitas que você pode fazer com uma panela de grão de bico.

Feijão branco

· Quantidade de magnésio: Eles têm 160 mg por 100 g.

Além de muito magnésio, essa leguminosa é uma ótima fonte de potássio: tem muito mais do que bananas.

pistachios

· Quantidade de magnésio: Eles têm 158 mg por 100 g.

Entre muitas outras propriedades, também se destacam pelo alto teor de ferro. Você pode usá-los para fazer um pesto com manjericão, alho, queijo ralado e azeite e adicioná-lo a um prato de massa.

Flocos de aveia

· Quantidade de magnésio: Eles têm 144 mg por 100 g.

Entre as suas inúmeras propriedades, ajuda a combater a prisão de ventre e a reduzir calorias no início do dia: aqui estão pequenos almoços de aveia fáceis e saudáveis.

Como você viu, adicionar mais magnésio à dieta pode ser tão fácil quanto comer um punhado de nozes , adicionar algumas sementes à salada ou comer mais legumes. E é que esse mineral é super benéfico porque intervém na síntese da dopamina e da serotonina, os “hormônios do bem-estar”. Ajuda a manter o cortisol, o "hormônio do estresse", em níveis normais. Ajuda a queimar mais gordura, ativando os músculos. E isso limpa e até ajuda você a ser mais regular. Você pode pedir mais?

Alimentos de magnésio

O magnésio é abundante em legumes, nozes, sementes, grãos inteiros e também está presente em vegetais de folhas verdes e até mesmo no cacau e laticínios. Aqui estão os alimentos mais ricos em magnésio (valores de mg por 100 g).

Alga Kombu: 920 mg
Sementes de abóbora: 592 mg
Sementes de gergelim: 360 mg
Sementes de girassol: 340 mg
Amêndoas: 258: mg
Leite de amêndoa: 250 mg
Germe de trigo: 250 mg
Cajus: 250 mg
Soja: 240 mg
Levedura de cerveja: 231 mg
Amendoim: 174 mg
Grão de bico: 160 mg
Feijão branco: 160 mg
Pistácios: 158 mg
Flocos de aveia: 144 mg

Para que serve o magnésio?

É vital para a transmissão do impulso nervoso, função do músculo cardíaco, relaxamento muscular e a maioria das trocas celulares. Também está envolvido na assimilação do cálcio e na formação de todas as proteínas do corpo: neurotransmissores, anticorpos, enzimas, hormônios e colágeno.

Quanto magnésio você precisa por dia?

Cerca de 350 mg por dia. Essa quantidade aumenta se você consumir muito açúcar refinado, alimentos ricos em potássio, muita proteína ou suplementos de cálcio. É importante saber que o principal "ladrão" do magnésio no organismo é o açúcar refinado, pois aumenta sua eliminação pela urina.

E se você tem falta de magnésio …

Exaustão, tensão muscular, irritabilidade ou tremor nas pálpebras podem ser sintomas de falta de magnésio. Se quiser tirar as dúvidas, verifique com nosso teste para descobrir se está faltando magnésio e descubra como recuperar todas as suas energias e evitar desconfortos.