Sei que nós, médicos, insistimos muito em recomendar que se aumente o consumo de alimentos ricos em fibras na alimentação. Basicamente, por dois motivos, porque se traduz em melhor saúde e também porque ajuda a perder peso e a eliminar a fome.
Como isso nos ajuda
Comer alimentos ricos em fibras é benéfico por vários motivos:
- Isso tira nossa fome por mais tempo.
- Ele mantém o nível de açúcar no sangue mais estável, evitando picos de açúcar no sangue que podem causar fome.
- Reduz os níveis de gordura no sangue, o que protege a saúde cardiovascular.
- Regula o trânsito intestinal evitando a constipação.
- Neutraliza a acidez do intestino, protegendo-nos do câncer de cólon.
O que é fibra dietética
Quando falamos em fibras, o fazemos em referência a um conjunto de substâncias de origem vegetal que estão comumente presentes em nossa dieta, em frutas, vegetais, cereais, leguminosas e nozes. Os produtos de origem animal carecem de fibras. Em geral, poderíamos dizer que são uma parte indigesta de certos produtos. E podemos distinguir dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel.
O que é fibra solúvel
São as pectinas, gomas e mucilagens encontradas na polpa de frutas ou folhas de vegetais. Essa fibra estimula a salivação e retarda o esvaziamento gástrico. Quando hidratado com água, forma géis e substâncias viscosas que aumentam as fezes e facilitam sua evacuação.
Por outro lado, também fermenta e pode causar gases incômodos, por isso você deve medi-lo e aumentar gradualmente a quantidade se estiver ingerindo pouco.
Quais alimentos são ricos em fibras solúveis
Legumes (feijão, lentilha, grão de bico, etc.), batata, cenoura, brócolis, aveia, maçã, banana e nozes, entre outros.
O que é fibra insolúvel
É composto por celuloses, ligninas e hemiceluloses de alimentos. Sua função é absorver água por todo o trato digestivo e facilitar os movimentos intestinais.
Quais alimentos são ricos em fibras insolúveis
Farelo de trigo, pão integral, grãos inteiros, casca de algumas frutas e tomate, couve-flor e aipo, entre outros alimentos.
De quanta fibra precisamos
Precisamos consumir cerca de 30 g de fibra por dia entre os dois tipos, com uma relação de 3 para 1 entre insolúvel e solúvel, ou seja, três vezes mais fibra insolúvel do que fibra solúvel.
De onde tiramos isso?
A maioria dos alimentos de origem vegetal contém uma mistura dos dois tipos, embora o insolúvel geralmente seja mais abundante. Os alimentos mais ricos em fibras totais - sem distinguir um tipo do outro - são cereais integrais, leguminosas e nozes.
Uma maneira fácil de saber quais alimentos têm mais fibra
Para se ter uma ideia, em média, as frutas têm 1,5 g de fibra por 100 g de produto; vegetais, entre 2 e 3 g de fibra por 100 g de produto; e leguminosas secas, cerca de 4 g de fibra por 100 g de produto.
Mas se você quiser saber como incluir mais alimentos ricos em fibras em sua dieta sem ter que usar a calculadora, não perca 15 truques fáceis para ingerir mais fibras.
