É verdade que o café da manhã não precisa ser a refeição mais importante do dia e que, se nada chegar logo de manhã, você não precisa se forçar a comer. Nem é obrigatório tomar o mesmo café da manhã todos os dias, muito menos que o café da manhã deve ser uma refeição dominada por doces ou cereais açucarados.
Como é algo a que atendo muito na consulta, aproveito este escritório para tirar as dúvidas que podem assombrar a sua cabeça sobre o café da manhã. Mas já te digo que na minha opinião - e é isso que recomendo aos meus pacientes - é melhor tomar o café da manhã do que não tomar.
Por que é melhor tomar café da manhã?
Porque para enfrentar as atividades físicas e intelectuais que nos aguardam até a hora do almoço, precisamos quebrar o jejum noturno. Muitas horas se passaram desde o jantar e o corpo, apesar de dormir, continuou a gastar energia realizando suas funções noturnas. E você tem que substituí-lo tomando café da manhã.
O que é um café da manhã saudável?
Não estou falando de quantias, mas sim de quanto você tem a contribuir. Deve incluir alimentos de diferentes grupos, mas sem exageros. O ideal é combinar um laticínio para aporte de cálcio; carboidratos, como cereais - melhor sem açúcar, como aveia - ou pão, porque fornecem energia; proteínas (ovo, queijo, iogurte …) e frutas. Mas não é obrigatório ter tudo isto, visto que o equilíbrio entre os diferentes grupos alimentares deve ser alcançado em todas as refeições do dia e não em apenas uma delas.
Quantas calorias deve fornecer?
Um café da manhã de 400-450 calorias geralmente é recomendado , mas essa também não é uma regra definida. O que acontece é que, culturalmente, costumamos fazer entre 3 e 5 refeições ao dia. Portanto, é lógico que, com uma dieta de 1.800 a 2.000 calorias, no café da manhã comemos mais ou menos 25-30% das calorias que consumimos ao longo do dia.
Você tem que pegar tudo de uma vez?
Não, mas não fazer assim não significa morder incontrolavelmente. O desjejum deve ser tomado de uma só vez ou dividido em dois no máximo: ao se levantar e no meio da manhã, dependendo do tipo de vida e dos horários que você faz.
Por que é um problema não comer quando eu acordo?
Porque se você esperar para comer mais de uma hora depois de acordar, ficará cansado e não suportará a fome. Isso pode se traduzir em lanches descontrolados ou comer coisas erradas. Pense que você passou oito horas sem comer, então sua glicose está em níveis muito baixos, o que rouba sua energia e causa uma fome voraz ao meio-dia. Para evitar isso, você deve repor a glicose assim que se levantar.
E se eu não receber nada pela manhã?
Coma apenas um iogurte com frutas ou um smoothie e deixe uma mini tortilla ou sanduíche de presunto para o meio da manhã. Também pode ser que você coma demais e é por isso que não sente fome pela manhã. Nesse caso, é importante que você ilumine seu jantar. Além de sentir mais fome pela manhã, você terá um descanso melhor.
Mas se eu comer tanta comida no café da manhã, não vou engordar?
Engordar não vai depender de tomar café da manhã ou não, mas de sua dieta como um todo. No entanto, existem estudos inconclusivos que indicam que não tomar o café da manhã corretamente pode levar ao excesso de peso. Não tomar café da manhã e depois comer e comer muito e lanchar o dia todo deixa você mais gordo do que comer um café da manhã completo e depois comer refeições balanceadas sem cair em tentação.
E se eu tomar café da manhã, terei menos fome para comer?
Um estudo realizado pelo Center for Human Nutrition da University of Denver (EUA) mostrou que tomar um café da manhã correto reduz o apetite ao longo do dia. E como há menos ansiedade para comer, você bica menos.
Você sempre precisa de coisas doces?
Não. Você pode variar de acordo com o que sente a cada dia. Se você for mais salgado, pode comer iogurte e nozes no café da manhã ou, se preferir algo mais forte, até ovos. Você pode fazer isso duas vezes por semana, por exemplo, em uma omelete ou cozido. Um estudo publicado no Jornal Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição mostrou que os ovos ajudam a suprimir a fome.
Posso comer apenas um pão e um café no café da manhã? Também não tem tantas calorias …
Eu sei que você adoraria que eu dissesse sim, mas … não. Porque não se trata apenas das calorias (energia) sendo adicionadas, mas de onde vêm essas calorias. Os pastéis têm excesso de açúcar e gordura saturada. Isso lhe dará energia rápida, mas então você terá uma queda antes da hora das refeições que o fará comer mais e pode levar a bicadas. Assim, um pequeno-almoço que inclua croissant + café com leite integral proporcionará mais de 600 calorias e 30g de gordura (das quais 12,3g são saturadas).
E se eu geralmente tomar café da manhã fora de casa? Que faço?
Em muitos cafés, servem-se pequenos sanduíches com pães integrais e recheios leves. Você pode carregar uma fruta na sacola para o meio da manhã e um iogurte, se não tomar seu café com leite.
E se eu estiver no peso ideal, posso voltar para o pãozinho de café?
Você pode tomar um café da manhã caprichoso de vez em quando, mas não muda sua rotina de café da manhã. Além disso, seguir este tipo de pequeno-almoço equilibrado irá ajudá-lo a manter o seu novo peso. O ideal, se você gosta de algo doce, deve optar por um café com leite desnatado, 2 torradas de trigo integral e 2 colheres de chá de geléia de baixa caloria, são 255 calorias e apenas 2 g de gordura (0,5 g de gordura saturado). O pequeno-almoço à base de cereais "light" com leite desnatado irá fornecer-lhe 245 calorias, mas mais gordura saturada e colesterol do que a opção anterior.
Mas e se eu não tiver tempo para fazer o café da manhã?
A previsão é a chave. Você pode preparar um creme de aveia à noite e adicionar apenas as frutas pela manhã. Se você tem pouco tempo, há frutas que nem precisam ser descascadas, como framboesas ou mirtilos. E se você costuma comer lanches no meio da manhã, faça no fim de semana com ingredientes diferentes e congele para não ter que prepará-los todos os dias.
