Receitas fáceis e deliciosas de brunch para fazer em casa

Os segredos do brunch

O brunch é uma refeição completa no café da manhã. Algo que vai muito bem nas férias e nos momentos em que não temos tempo para fazer 3 refeições principais e 2 lanches. Aqui você tem receitas para brunch, fáceis de preparar, completas, balanceadas (nenhum grupo de alimentos está excluído), e adequadas para emagrecer se você levar em conta que combinam duas refeições principais em uma.

Foto: Brooke Lark via Unsplash.

Abacate com ovo, guloseimas matinais

Corte um abacate ao meio e retire o caroço. Faça o orifício central um pouco maior e quebre um ovo nele. Asse a 190-200º por cerca de 6 a 10 minutos, dependendo se você gosta do ovo mais ou menos firme. Sirva com pão integral.

Acompanhe com …

Agrião com tomate cereja colorido, dividido ao meio com azeite e orégano; e duas ameixas frescas e duas ameixas secas em cubos com uma colher de iogurte grego batido com canela.

Calorias: 451 kcal

Pãozinho com presunto serrano, bem mediterrâneo

Corte as fatias de pão (de preferência integral), tempere com azeite e acrescente presunto Serrano de qualidade enrolado (ou ibérico) e alguns rebentos tenros.

Acompanhe com …

Suco de laranja e tomate cereja cortado ao meio com pepino em cubos e queijo feta em cubos, temperado com orégano e azeite de oliva.

Calorias: 579 kcal

Verão da Macedônia, o mais refrescante

Pique as frutas da estação e sirva em uma tigela com um pouco de suco de limão e uma pitada de sal para realçar sua doçura.

Acompanhe com …

Torrada de trigo integral com sardinha em conserva e suco de tomate.

Calorias: 474 kcal

Ceviche de salmão e pêssego, saciante extra

Descongele uma porção do lombo de salmão, lave e seque bem. Corte em tiras e regue com o suco de limão. Reserve na geladeira enquanto corta a cebola roxa em tiras de juliana e o pêssego em rodelas. Misture o salmão, a cebola e o pêssego com azeite, sal em flocos e pimenta-do-reino moída na hora. Você pode prepará-lo durante a noite e deixá-lo na geladeira.

Acompanhe com …

Batido de espinafre, maçã azeda, limão e gengibre. Coalhada com um toque de mel e alguns pistaches picados

Calorias: 541 kcal

Granola com frutas vermelhas, todo sabor

Faça a granola misturando 150 g de flocos de aveia com 150 g de flocos de centeio e decore com canela, gengibre em pó e noz-moscada a gosto. Salpique este conjunto com 2 colheres de sopa de suco de laranja, 2 de azeite e adicione 2 claras de ovo batidas. Espalhe em uma assadeira e leve ao forno por 30 min a 180º. Adicione 4 colheres rasas de granola a um iogurte e sirva com frutas vermelhas picadas.

Acompanhe com …

Omelete de atum guarnecido com brotos de alface, pepino fatiado, cerejas e couve.

Calorias: 498 kcal

Bagel de salmão, muito completo

O bagel é um pão com um furo no centro. Corte ao meio, espalhe queijo, coloque folhas de alface, cebola e tomate, acrescente salmão defumado ou frios de peru e fatias de ovo cozido.

Acompanhe com …

Espeto de melancia e melão com um fio de chocolate amargo.

Calorias: 398 kcal

Panquecas leves, muito doces

Misture um copo de iogurte com uma medida de iogurte de aveia e outra de leite, acrescente uma gema de ovo e uma colher rasa de fermento químico. A esta mistura, adicione duas claras batidas até ficarem firmes. Coloque as panquecas em uma frigideira pequena (12 cm de diâmetro). Sirva com um coulis (feito com framboesas cozidas com um pouco de água e uma tâmara e depois amassado) e com frutas sortidas.

Acompanhe com …

Smoothie de beterraba, 1/4 de abacate, mirtilos, leite de amêndoa e 1 tâmara.

Calorias: 563 kcal

Quinoa poke tem tudo

Ferva a quinua e coloque quatro colheres de sopa em uma tigela, acompanhada por um quarto de abacate regado com suco de limão, cubos de salmão marinado ou rabo de camarão cozido e regado com vinagre de arroz e molho de soja; pepino e cebola doce cortados em meias luas; edamame sem casca e folhas de couve de couve. E, como cobertura, sementes e brotos.

Acompanhe com …

Iogurte com pedaços de fruta fresca da época.

Calorias: 471 kcal

Ovos no prato "viúvos" … mas felizes!

Refogue a cebola, coloque no fundo de uma assadeira e pique dois ovos, sal e pimenta e leve ao forno por 6 a 10 minutos no forno a 190º. Sirva com feijão verde inteiro cozido no vapor e cortado.

Acompanhe com …

Dois pedaços de pão integral. Iogurte desfiado com um pêssego congelado e uma tâmara (parece sorvete).

Calorias: 489 kcal

Salada alemã em versão light

Você vai gostar tanto deste karttofelsalat que o fará mais vezes. Ferva uma batata e deixe esfriar (faça no dia anterior). Misture com cebola picada, peito de frango cozido com especiarias (em vez de salsicha) e picles. E tempere com uma maionese de iogurte em vez da normal.

Acompanhe com …

Agrião com tomate e azeitona e compota de maçã caseira sem açúcar e pistache picado.

Calorias: 589 kcal

Mingau de pêssego, opção vegetariana

Para fazer este mingau, cozinhe aveia em flocos no leite ou bebida vegetal com canela. Faça isso em fogo baixo e mexendo sempre até que fique como um creme espesso. Adicione pêssegos grossos e outras frutas ao seu gosto e sementes de chia.

Acompanhe com …

Barras de coração de alface com homus de beterraba.

Calorias: 523 kcal

O Shakshuka, versão sem culpa de CLARA

À noite, faça um molho de cebola e pimentão e acrescente a abobrinha e a berinjela cortadas em cubinhos. Em seguida, adicione o tomate esmagado, sal e pimenta e cozinhe por 30 minutos. De manhã, aqueça este ratatouille de vegetais, quebre um ovo no centro e deixe repousar.

Acompanhe com …

2 fatias de pão integral e iogurte com frutas vermelhas e nozes.

Calorias: 540 kcal

Granola com um toque: cenoura e maçã

Rale um pouco de cenoura e maçã e leve ao forno 15 minutos a 180º e depois siga a receita da primeira granola que já falamos antes. Adicione 4 colheres de sopa desta granola ao iogurte ou kefir e sirva com um punhado de nozes picadas.

Acompanhe com …

Tzatziki com vegetais crus (cenoura, aipo, pimenta…) e uma rodela de melão.

Calorias: 548 kcal

Ideias para bules e cafeteiras

De um café preto para um chocolate, a diferença é de 325 calorias. Escolher bem é essencial.

Café frio (9 kcal). Faça um café longo, acrescente a canela e cubos de café.
Chá gelado (4-5 kcal). Refrigere um chá (floral ou cítrico, melhor), acrescente limão e gelo.
Café com leite gelado (72 kcal). Faça cubos com o café e bata com um copo de leite e canela.
Açafrão com leite (40 kcal). Para fazer este leite dourado, bata um copo de leite de aveia com cubos deste leite e açafrão.

Águas aromatizadas

Você não vai perder o coquetel de mimosa e outras bebidas alcoólicas típicas do brunch.

Pepino, limão e hortelã. Misture um pedaço de pepino, meio limão e coloque na água com folhas de hortelã esmagadas e gelo.
Maçã, gengibre e pimenta vermelha. Bata a maçã, um pedaço de raiz de gengibre, dilua em água fria e grãos de pimenta.
Melão e alecrim. Faça uma infusão de alecrim e deixe esfriar muito. Bata a polpa do melão e bata com a infusão gelada.

Snacks para picoter

Boas ideias para pica pica.

Bolinhas de melão, melancia e mussarela. Refrescante e satisfatório, porque a mussarela é um queijo leve mas que enche.
Ovos de codorna e cerejas. A proteína saciante dos ovos combina bem com a doçura leve dos tomates.
Patés e crudités de vegetais . Acompanhe meia xícara de homus ou guacamole com palitos de cenoura, pepino, pimentão e folhas de alface …

As chaves para um brunch saudável

Estas são as regras de ouro para que o brunch seja uma refeição completa e equilibrada, que o deixa horas e horas sem fome.

A fruta inteira. Para um copo de suco, você precisa de pelo menos duas frutas, ou seja, você consome o dobro das calorias e um décimo da fibra. Não vale a pena, e menos ainda com frutas de verão já muito aquosas, como a melancia ou o melão. Se você acordar com a boca seca - não queremos saber por quê - é melhor beber um bom copo de água e incluir frutas inteiras no brunch. E se você quiser mais informações, nós diremos como e quando comer a fruta em nosso escritório de nutrição
Ovo, salmão e muito mais. Ovos beneditinos e salmão defumado são essenciais em um brunch clássico, mas… todos os dias eles são chatos. Inclui proteínas leves, como o atum em natural ou tataki, patês de vegetais, ocasionalmente charcutaria de peru ou presunto ibérico, etc.
Escolha seu carboidrato. Um dia pode ser crepes de aveia; outro, uma torrada de pão integral ou de centeio; outra, uns biscoitos caseiros sem açúcar; outra, uma fatia de pizza caseira … Mas não junte tudo isso na mesma refeição.
Não perca os legumes. Que todos os vegetais do seu brunch não são o Bloody Mary. Um dia você pode acompanhar meia xícara de homus com alguns crudités; outra, que se leve as torradas com rodelas de tomate, pepino, folhas de alface … Mas que sempre tenham presença nesta refeição.
Sem coquetéis. É típico acompanhar o brunch com um coquetel de mimosa ou qualquer outro. Mas são 200 kcal, que você pode pagar de vez em quando, mas não todos os dias. Descubra as calorias "escondidas" nas bebidas alcoólicas.

Armadilhas de fazer isso longe de casa

A tentação é ir a uma lanchonete bonitinha para tomar um brunch, mas … aqui é mais importante do que nunca fazer boas escolhas, porque é fácil cair em alimentos com alto teor calórico que não tiram a fome e não nos ajudam a ter uma alimentação saudável.

Como fazer direito. Não cometa o erro de encher a bandeja de croissants, salsichas, muffins e despejar tudo com um coquetel (e menos com dois), e seguir as mesmas regras de casa.
Questão! Não se corte e submeta o garçom a um terceiro grau se não tiver certeza sobre os ingredientes deste ou daquele prato, para evitar os muito gordurosos ou açucarados.