Chegamos ao nosso destino de férias fora do horário de voo e em vez de aproveitar a viagem, queremos apenas ficar presos no hotel nas garras da exaustão e do desconforto. O que está acontecendo conosco? Certamente cruzamos dois ou mais intervalos de tempo e experimentamos os efeitos do jet lag .
O que é jet lag?
Jet lag é o distúrbio sofrido pelo nosso relógio interno, aquele que regula nossos estados de sono e vigília devido a uma viagem intercontinental que nos leva a cruzar dois ou mais fusos horários. Ou seja, o nosso relógio interno continua a funcionar de acordo com a hora do país de onde partimos e necessita de algum tempo de adaptação para poder contar com o do país para o qual viajamos.
Quais são os sintomas do jet lag?
Os sintomas mais comuns de jet lag são os seguintes:
- Problemas de sono (você pode ter problemas para adormecer, acordar muito cedo, etc.)
- Cansaço e sonolência durante o dia
- Falta de concentração
- Perda de apetite
- Digestão pesada
- Alterações de humor
- Problemas com regularidade (constipação, diarreia)
- Sensação geral de desconforto
Quando há mais jet lag, quando viajamos para o leste ou oeste?
É mais fácil para nosso relógio interno “reajustar” quando voamos para o oeste (em direção à América) do que quando voamos para o leste (em direção à Ásia).
O que fazer para evitar o jet lag?
Evitar é difícil e depende da sensibilidade de cada um. Mas todos nós, em maior ou menor grau, podemos perceber os efeitos de uma longa viagem (a partir das 3 horas, mas principalmente o vôo de 5 horas). Mas existem algumas recomendações que podem ajudá-lo a mitigar seus efeitos:
- Descanse bastante antes de viajar. Se você já não dorme, seu jet lag pode ser mais intenso.
- Adapte sua programação aos poucos. Se você viajar para o leste da Ásia, tente ir para a cama mais cedo por algumas noites (em média, uma hora por dia). E se você for viajar para o oeste, para a América, faça o contrário, vá para a cama um pouco mais tarde a cada dia.
O que fazer para superar o jet lag?
Dependerá da direção em que voamos. Em princípio, é mais fácil se adaptar quando voamos para o oeste do que quando voamos para o leste.
Os médicos José Haba-Rubio e Raphaël Heinzer, médicos especializados em distúrbios do sono do Centre d'Investigación et de Recherche sur le Sommeil (CIRS) de Lausanne (Suíça) e autores do livro Sleep with Sleep (Ed. La Esfera de los Libros) ) fazer as seguintes recomendações:
- Se você viajar para o oeste (América). Neste caso "teremos sonolência à tarde, mas acordaremos cedo", por isso os médicos recomendam "expor-se à luz natural à tarde e eventualmente tomar melatonina pouco antes de dormir", portanto, "prolongar dormir na segunda parte da noite ”.
- Se você viajar para o leste (Ásia). Teremos "mais dificuldade em adormecer à noite, uma vez que as 22h00 em Bangkok correspondem às 16h00 na Europa Central." Por esse motivo, os médicos recomendam "evitar a luz da tarde e tomar melatonina no início da noite para 'preparar' o cérebro para o sono".
Por que você tem que regular a exposição à luz natural?
O que sincroniza nosso relógio interno é precisamente a luz - ou sua ausência. O corpo depende da luz solar para saber quanta melatonina , ou seja, quanto hormônio do sono, precisa para nos deixar sonolentos à noite (a produção desse hormônio aumenta à noite). Portanto, para nos adaptarmos ao horário do nosso país de destino, temos que levar em consideração quando nos expor –ou não– à luz natural.
O que é melatonina?
Não é uma planta, como às vezes se pensa, mas um suplemento de melatonina, um hormônio do sono , que você pode encontrar nas farmácias. Este suplemento pode nos ajudar a dormir quando estamos acordados ou, dependendo de quando o tomamos, prolongar a duração do sono. A dose recomendada para adultos é de 0,5 a 5 mg, tomada imediatamente antes de deitar (sempre verifique com seu médico antes de tomar qualquer medicamento ou suplemento).
Quanto tempo dura o jet lag?
Cada pessoa reage de maneira diferente, por isso é difícil responder a esta pergunta, mas quanto mais intervalos de tempo cruzamos - ou seja, quanto mais avançamos - mais nos custará reajustar nosso relógio interno. Mas, em geral, geralmente não é mais do que um a três dias que precisamos para essa adaptação.
E pense que a jornada de ida é seguida pelo retorno. Portanto, você deve aplicar as mesmas medidas de prevenção e adaptação que recomendamos, mas na direção oposta (se você voou para o leste, você deve solicitar o retorno aquelas que recomendamos para o oeste; e vice-versa).
