15 exercícios fáceis de atenção plena para iniciantes

O que é atenção plena?

A atenção plena, ou prática da atenção plena, é uma maneira acessível de começar a meditar porque você só precisa se concentrar no que seus cinco sentidos percebem: visão, tato, olfato, audição e paladar. É muito fácil de praticar e tem muitos benefícios, você verá com os seguintes exercícios de atenção plena.

LEVANTE 30 MINUTOS ANTES

Quando o alarme tocar, fique na cama por 5 minutos pensando conscientemente em como cada parte do seu corpo é ativada. Começa nos pés e vai até a cabeça. Depois, aproveite para ir até a varanda ou olhar pela janela e preste atenção em tudo o que vê. Em seguida, começaremos o restante dos exercícios de atenção plena do dia.

O RITUAL DE CAFÉ OU CHÁ

Trata-se de estar atento a cada parte do processo de preparação do café ou do que você bebe pela manhã. Pare no desejo que entra em você no momento de prepará-lo, no momento de tirar o café moído ou a cápsula, no barulho da cafeteira, no aroma confortável que ela exala … Enfim, saboreie a xícara, sentado no seu canto favorito do sofá. Serão 10 minutos de glória.

CAFÉ DA MANHÃ CONSCIENTE

A mesma prática de atenção plena pode continuar no café da manhã. Deixe seu celular enquanto se alimenta e aproveite esses 10 minutos para focar na comida que está comendo, seu sabor, cheiro … tudo o que você faz: espalhar a torrada, mexer o café … Você se surpreenderá com esta nova forma de tomar café da manhã . Aqui estão muitas idéias de café da manhã saudável para colocar em prática.

Banho de atenção plena

Você pode transformar qualquer chuveiro ou banheira em um momento de atenção plena. O cheiro do sabonete, o vapor da água, o som da torneira, as sensações ao esfregar… Tomar um banho é uma ação cheia de pequenos prazeres dos quais recomendamos que esteja atento enquanto respira lenta e profundamente. Ah, e se você quer aproveitar o melhor banheiro da sua vida, não perca este artigo.

Visualize suas metas diárias

Não queremos dizer que você faça uma lista interminável, mas que pense nas 2 ou 3 coisas que gostaria de alcançar naquele dia: podem ser objetivos de trabalho, mas também pessoais e emocionais. Por exemplo: enviar relatório, sair no meu horário e ir ao parque à tarde com meu companheiro e meu filho.

Caminhando pela rua

Escolha o caminho menos ruidoso para o seu destino. Relaxe os músculos e comece a caminhar conscientemente, sinta os passos. Comece a olhar para tudo ao seu redor: belos edifícios, árvores, pessoas passando, cheiros, a cor do céu … Tente não permitir que pensamentos negativos entrem em sua mente.

Revisão de pensamentos

Não deixe que os pensamentos negativos que acumula marcam o início do seu dia, eliminando assim a ansiedade que os acompanha. Mini exercício: quando o pensamento tóxico vier, olhe para a esquerda, sem mover a cabeça, como se estivesse olhando para cima. Certamente o pensamento terá desaparecido.

Foto por @spiritualwoman

Escrever um diário

Escolha a hora do dia de sua preferência e escreva até mesmo uma linha por dia. Capture como você se sente ou quaisquer pensamentos que você teve. Se preferir, também vale a pena desenhar. O importante é concentrar sua atenção por alguns minutos e se abstrair do exterior.

Pedido de 5 minutos

Já o dissemos muitas vezes: uma casa ordeira é uma casa feliz. O caos exige o caos mental, por isso é essencial que seu ambiente seja ordenado e o menos saturado possível com objetos desnecessários. Encontre 5 minutos por dia para ordenar as áreas visíveis da sua casa e também do seu trabalho.

Concentração

Você consegue se concentrar em algo por muito tempo e se desconectar de tudo que está fora? Você pode começar com uma atividade muito fácil: pintar mandalas. Eles estão muito na moda e é muito fácil encontrá-los para download na Internet. O objetivo é que, enquanto você pinta, seus pensamentos fluem sem parar.

Foto de @ njoy.this.chance

Desintoxicação digital

Não tenha medo, não vamos mandar você jogar fora seu telefone. É simplesmente uma questão de desligar por algumas horas, por exemplo, do jantar até a manhã seguinte. Aproveite para conversar com sua família, ler, ouvir música … Parece um tanto banal, mas sua mente vai gostar.

Tempo de musica

Se você não se vê pintando, outra boa maneira de trabalhar a consciência é ouvir música da maneira atual. A música reduz o estresse, deixa você de bom humor e estimula a criatividade. Escolha as músicas que mais gosta, fique à vontade, ouça as letras e sinta a melodia.

Passe tempo com sua família ou amigos

Quantas vezes começamos o dia quase sem interação com algum membro da nossa família? Café da manhã, almoço, jantar … qualquer hora será perfeito. O objetivo é estar presente e curtir até 5 minutos de conversa atenciosa. A televisão é proibida!

Revisão do seu dia

No final do dia, pergunte-se: foi um dia satisfatório? Reveja tudo de bom que aconteceu com você, detecte o que pode ser melhorado e pense no que você pode fazer no dia seguinte para tornar seu dia ainda melhor. Você pode escrever resumidamente esses pensamentos em um caderno.

Antes de dormir

Deite-se na cama e repita o primeiro exercício. Comece a respirar ritmicamente a partir do diafragma e relaxe conscientemente todas as partes do corpo, começando pelas pontas dos pés e terminando no alto. Além de praticar o aqui e agora, esse exercício induz o sono.

Você já ouviu falar de atenção plena ? É a prática do aqui e agora, da atenção plena, de estar presente e estar ciente do que nos rodeia. Não é algo reservado para monges budistas, mas mais e mais pessoas estão incorporando pequenas rotinas de atenção plena em suas vidas diárias. Com os exercícios fáceis que propomos acima, você pode começar a praticá-los aos poucos e desfrutar de seus benefícios.

"A verdadeira viagem de descoberta não é tanto procurar novas paisagens, mas sim olhar as antigas com novos olhos." Jon Kabat-Zinn

Esta citação do cientista Jon Kabat-Zinn, biólogo molecular, pesquisador e promotor da 'atenção plena' no Ocidente, é reveladora. A atenção plena não busca novas experiências fora de sua vida diária, mas o encoraja a ver com outros olhos o que já está acontecendo com você.

Benefícios da atenção plena

Reduza os níveis de estresse
Te ajudar a dormir melhor
Aumente a criatividade
Melhora a capacidade de concentração
Promova sua compaixão e empatia

“Mindfulness promove a criatividade, a observação da beleza, o olhar do poeta, como eu digo, e o que eles chamam de mente de iniciante, que é um conceito que adoro: envolve ser capaz de ver, cheirar, saborear, mover, gosto se o fizéssemos pela primeira vez. Fazer tudo com atitude de descobridor, como se estivéssemos em um lugar novo e tudo parecia novo e incrível ”, explica o psicólogo Rafael Santandreu.

O problema é que vivemos com o piloto automático mental sempre ligado. Não pensamos sobre o que está acontecendo agora; nos dedicamos a imaginar cenários futuros (geralmente negativos) que quase nunca acabam acontecendo. E não é difícil imaginar as consequências que isso tem para o nosso bem-estar emocional.

Todos os exercícios de mindfulness que explicamos na galeria podem ser resumidos neste mantra proposto pela psicóloga Constanza González: “Só por hoje tentarei viver no presente, habitarei meu corpo nesta situação, nesta conversa, nesta refeição … . ”.

Com essa atenção repetida em atos diários (embora todos os dias digamos “só por hoje”), nossa percepção da realidade muda. E nosso software mental parará de se projetar no futuro compulsivamente.