Café da manhã rápido e fácil

Flocos de aveia com manga

Em uma jarra ou copo de vidro, coloque alguns flocos de aveia inteiros, iogurte natural desnatado (adoce com mel se quiser) e cubos de manga. Tão rápido, fácil e super nutritivo.

Torrada com queijo, rúcula e nozes

Tem à base de queijo e, no topo, rúcula, cebola, passas e nozes. E para dar um toque mais doce e sofisticado, colocamos um pouco de geléia por cima.

Sanduíche de abacate

Basta amassar um pouco de abacate com a ajuda de um garfo, espalhar com o purê resultante duas fatias de pão integral com sementes e adicionar algumas fatias de abacate, rodelas de pepino, rodelas de cebola e um punhado de couve.

Torrada com salada e ovo cozido

De acordo com alguns estudos, comer ovos no café da manhã ajuda a ingerir menos calorias durante o dia porque eles deixam você saciado por mais tempo. Coloque uma carne picada de vegetais crus no pão e cubra com um ovo cozido ou mole.

Leite com muesli

É um clássico, leite de vaca ou leite vegetal com muesli. Certifique-se de que é um muesli sem açúcar, que além dos grãos inteiros incorporam nozes, estes farão com que este pequeno-almoço forneça ainda mais fibras. Muesli é um dos alimentos anti-constipação.

Sanduíche de salmão

Em algumas fatias de pão integral, espalhe o cream cheese. Recheie com salmão defumado, espinafre fresco, azeitonas e polvilhe com endro. Sim Sim. Tão rápido e fácil.

Pão com banana e chocolate

Se preferir um pequeno-almoço doce mas diferente, experimente estas fatias de pão com chocolate e banana. Espalhe uma fatia com chocolate amargo derretido e cubra com algumas fatias de banana. Para derreter o chocolate, você pode colocá-lo em uma tigela no microondas por alguns minutos.

Montadito de espinafre e ovo frito

O “salvar comida”, que nada mais é do que aproveitar as sobras, também pode ser aplicado no café da manhã. Para fazer esses montaditos, pegamos espinafre salteado com passas e pinhões que sobraram e colocamos um ovo de codorna grelhado por cima (você faz o ovo em alguns minutos no máximo).

Iogurte com compota de frutas

Outro clássico do café da manhã rápido e fácil é misturar iogurte com compota de frutas ou, caso ainda não tenha, com um pedacinho de frutas cortadas. Neste caso, morangos com um pouco de mel.

Pita com guacamole, tomate e couve

Aqui está a prova de que existem sanduíches fáceis, rápidos e saudáveis! Basta pegar o pão sírio e rechear com guacamole, rodelas de tomate e alguns brotos, que o tornam muito mais apetitoso. Se não quiser jogar fora um comprado, faça você mesmo guacamole, é super fácil, ou simplesmente amasse um pouco de abacate com a ajuda de um garfo e decore com limão.

Torrada com chocolate

Outra delícia de chocolate. Passe um pouco de creme de chocolate caseiro em duas fatias de pão (faça amassando as avelãs com cacau em pó puro, um pouco de açúcar e água ou leite até obter a textura desejada) e passe o sanduíche resultante pela panela. Para que não grude, pode colocar um pouco de óleo vegetal.

Sanduíche de frango com queijo e salada

Em vez das salsichas calóricas, pode-se colocar peito de frango grelhado, que é uma carne magra, como já fizemos neste sanduíche de frango, queijo de cabra, alface de cordeiro e tomate. Mas, se não quiser engordar, tire a pele do frango e use um queijo fresco e com baixo teor de gordura.

Cereais com leite e frutas vermelhas

É tão simples como pegar os ingredientes e misturá-los em uma tigela. Se não quiser prejudicar a linha, use leite desnatado e flocos de trigo integral sem adição de açúcar. Vai saciá-lo e fornecer uma boa dose de vitaminas, fibras e cálcio.

Torrada com vegetais assados e anchovas

Outra ideia para um pequeno-almoço rápido e fácil é optar por uma torrada com legumes assados e anchovas em lata. Você pode pedir a escalivada com antecedência ou jogar fora a que eles vendem já preparada.

Fajitas com homus de feijão

Num prato, amasse um punhado de feijão com a ajuda de um garfo e tempere a gosto. Coloque o homus resultante no centro da tortilha, adicione tiras de pimentos piquillo e alface e complete com gergelim, sementes de girassol …

Pão com Presunto e Figos

Corte algumas fatias de pão integral, espalhe com cream cheese de baixa caloria e acrescente o presunto serrano, algumas rodelas de figo e rúcula. Se não tiver figos, pode colocar outras frutas: pêssego, abacaxi, manga, melão ou até maçã.

Salada de frutas com iogurte e gergelim

Corte as frutas que você tem em mãos na geladeira, misture com o iogurte e acrescente as sementes de gergelim e um pouco de mel.

Tostas com salmão e omelete

Aqui você tem uma dose energética à base de ovos e salmão, que também é rico em ômega 3. Na torrada com queijo de baixa caloria, coloque salmão defumado e uma omelete francesa, e pronto.

Sanduíche crudités

Espalhe duas fatias de pão integral com mostarda e, em seguida, recheie com pepino, pimentão vermelho, pimentão amarelo, espinafre fresco e brotos verdes.

Torrada com queijo, sobrasada e ovo estrelado

Sobre uma fatia de pão de caroço, coloque uma fatia de queijo e um pouco de sobrasada. Em seguida, quebre um ovo de codorna por cima e leve ao forno por 5 minutos na potência máxima. Se quiser uma versão menos calórica, use queijo magro e, no lugar da sobrasada, coloque uma rodela de salada de tomate.

Iogurte com biscoitos e geléia

Um café da manhã rápido, fácil e doce. Como base, coloque alguns biscoitos de aveia integral esmagados. E por cima adicione o iogurte e a compota de maçã caseira sem açúcar.

Sanduíche de figo e abobrinha

Em um bom pão de trigo integral, coloque rodelas de figo e abobrinha crua ou frita, acrescente rúcula e um pouco de iogurte temperado com limão, sal e pimenta.

Torrada de tomate e sardinha

Na torrada, coloque o tomate picado, a sardinha em lata e, por cima, o patê de azeitonas. Se você quiser fazer o patê, basta picar e misturar um punhado de azeitonas com anchovas, um pouco de alho picado, um par de amêndoas e azeite.

Sanduíche de cogumelos e aspargos

Pegue o pão de trigo integral, espalhe com um pouco de homus e acrescente alguns espargos selvagens, um pouco de alho jovem e alguns cogumelos salteados como recheio. E para lhe dar um toque fresco, aromático e original, pode colocar folhas frescas de manjericão em vez da típica alface.

Aveia com iogurte, framboesa e mamão

Em uma jarra de vidro, coloque os flocos de aveia esmagados em camadas com algumas avelãs e algumas sementes de girassol. Por cima, coloque uma camada de framboesas esmagadas com um garfo e um pouco de mel. Em seguida, uma camada de iogurte de soja desnatado. E por último algumas framboesas inteiras com cubos de mamão.

Preparar um café da manhã rápido e fácil não precisa ser sinônimo de insalubre. Os sanduíches podem ser preparados com antecedência e armazenados congelados. Existem preparações, como o mingau (o "mingau" da aveia), que você pode deixar meio preparado à noite. E você também pode usar patês vegetais ( hummus , olivada, guacamole …) que você pode ter já preparado (ou jogar alguns dos mais comprados).

Quão pesado deve ser o café da manhã?

A Dra. Mª Isabel Beltrán, médica nutricionista, recomendou que o café da manhã contribua com cerca de 20-25% de todas as calorias do dia. Ou seja, entre 400 e 450 calorias. E você não precisa tomar todos de uma vez. Você pode dividi-lo em duas doses espalhadas pela manhã.

Ingredientes ideais para o café da manhã

Lacticínios. Leite, iogurte ou queijo …
Hidratos de carbono. Pão, cereais (melhor sem açúcar, como aveia em flocos).
Proteínas Ovos, iogurte, quinua, presunto, presunto serrano ou peru …
Fruta. Escolha a melhor da estação, aquela que você mais gosta.
Gorduras saudáveis. Abacate, nozes, salmão …

No entanto, não é obrigatório que o pequeno-almoço contenha sempre todos os grupos. “O equilíbrio entre os diferentes grupos de alimentos deve ser alcançado em todas as refeições do dia e não em apenas uma delas”, explica a Dra. Beltrán em seu artigo “É realmente tão importante tomar o café da manhã?”

Comida para um bom café da manhã

Aveia. É uma ótima fonte de carboidratos de absorção lenta, então você não terá uma queda de açúcar no meio da manhã. Você gosta muito? Descubra essas 18 receitas de café da manhã com aveia como protagonista.
Ovos De acordo com alguns estudos, comer ovos no café da manhã ajuda a ingerir menos calorias durante o dia porque eles fazem você se sentir saciado por mais tempo.
Pão. Outra fonte de carboidratos. Mas o pão tradicional é melhor do que o pão fatiado, pois tem menos açúcar e gordura. E o grão integral melhor do que o branco: ele se sacia por mais tempo.
Abacate. É muito rico em ácido oleico, benéfico para o coração. Uma maneira fácil de adicioná-lo ao seu café da manhã é amassá-lo com um garfo, temperar e espalhar sobre uma fatia de pão.
Canela. Com a canela você pode dar sabor a cereais, iogurte ou leite, mas sem as calorias do açúcar e, além disso, adicionar uma grande quantidade de antioxidantes.

Mas cuidado, porque se você realmente quer um café da manhã saudável, existem alimentos tradicionalmente associados ao café da manhã, como o suco de laranja, que é melhor evitar. Descubra os 5 alimentos muito "saudáveis" que você deve evitar no café da manhã.