30 jantares saudáveis, deliciosos e fáceis de fazer

Sopa de feijão verde com camarão

É uma variação do clássico feijão salteado com camarão mas com os vegetais “camuflados”, para que passe mais despercebido e entre com mais facilidade. Além disso, como também pode ser ingerido resfriado, cabe em qualquer época do ano. E o detalhe dos camarões dá um toque sofisticado. Veja a receita passo a passo.

INGREDIENTE ESTRELA: O feijão verde, assim como os vegetais de folhas verdes, é rico em magnésio, um mineral que regula a absorção e a assimilação do cálcio.

Salmão com legumes no suco

Em um papillote ou em uma caixa de silicone, cozinhe alguns filés de salmão acompanhados de aspargos selvagens, raminhos de brócolis e tomates. Você também pode fazer em uma assadeira, coberta com papel alumínio ou sulfurada.

INGREDIENTE STAR: entre 30 e 60 g por dia de peixes oleosos, como o salmão, atendem às necessidades de ômega 3. Esses ácidos graxos ajudam a manter a mente ágil e o coração saudável.

Lasanha de vegetais light

Nossa versão de lasanha vegetariana tem 200 calorias a menos do que uma vida inteira, mas é igualmente completa. Para isso, dispensamos a carne e o molho e, em vez disso, colocamos apenas vegetais e cogumelos, que são muito saciantes. E para o bechamel, colocamos leite desnatado, além de reduzir a farinha e o óleo à expressão mínima. Veja a receita passo a passo.

INGREDIENTE ESTRELA: Os cogumelos são um dos alimentos mais antioxidantes, destacando-se a sua contribuição em selênio, com propriedades anticancerígenas.

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Coelho assado com batatas

Num refratário coloque umas batatas salteadas com cebola e alho e por cima pedaços de coelho. Enfeite com azeite, sal, pimenta, páprica e um raminho de alecrim. E asse por cerca de 30 minutos no forno pré-aquecido a 180º.

INGREDIENTE ESTRELA: Carnes brancas, especialmente coelhos, são pobres em gordura e facilmente digeríveis, assim como batatas. Se você sofre de digestão pesada, este prato será uma fábula para você.

Ovos mexidos com aspargos e cogumelos

Refogue alguns aspargos selvagens cozidos (você também pode fazer isso com aspargos crus, se quiser al dente) junto com os cogumelos e adicione um ovo batido e mexa. Uma receita completa, saciante e diurética.

INGREDIENTE STAR: O ácido aspargínico nos aspargos fornece propriedades diuréticas, embora não seja adequado para pessoas com problemas renais. Se você cozinhá-los, as dicas demoram menos.

Brócolis e batata gratinada

Primeiro, ferva ou cozinhe no vapor a batata descascada e os ramos de brócolis. Em seguida, coloque-os em uma assadeira, cubra com um bechamel light (com leite desnatado) e gratine.

INGREDIENTE ESTRELA: O brócolis, além de fornecer uma grande quantidade de cálcio e outros minerais, é um antioxidante e uma boa fonte de vitamina K, necessária para fixar o cálcio nos ossos.

Arroz Integral Com Legumes

Adoramos esse arroz porque é delicioso, fácil, barato e tem apenas 220 calorias. Além disso, por conter apenas arroz, vegetais e nozes, funciona como um prato único e é indicado para vegetarianos e veganos, uma vez que não possui ingredientes de origem animal. Veja a receita passo a passo.

INGREDIENTE STAR: O arroz integral preserva as vitaminas E e B. Estas últimas estão envolvidas nos processos de renovação celular e contribuem para uma pele com menos rugas.

Peixe salteado com pimenta e cogumelos

Para isso, basta refogar algumas tiras de pimentão verde com cogumelos e, em seguida, adicionar alguns dados de peixe grelhado ou cozido no vapor.

INGREDIENTE ESTRELA: Os cogumelos são um dos alimentos com maior número de antioxidantes, e entre eles se destaca a sua contribuição em selênio, com comprovadas propriedades anticancerígenas.

Creme de Abóbora ao Curry

Os cremes vegetais combinam perfeitamente com um jantar saudável. Aqui você tem um super light à base de abóbora, cebolinha, amêndoa, curry e sementes com um sabor delicioso e um visual irresistível. Veja a receita passo a passo.

INGREDIENTE ESTRELA: Os beta-carotenos da abóbora atuam como antioxidantes, protegendo a pele dos radicais livres.

Espetos de vegetais

Corte a berinjela e a abóbora em cubos. Insira-os em palitos de espeto alternados com tiras de pimentão e cebola. E cozinhe no forno ou na grelha. Pode acompanhar com peixe ou carnes magras grelhadas.

INGREDIENTE STAR: Os vegetais, além de antioxidantes, são muito ricos em fibras, o que favorece o trânsito intestinal. À noite, é melhor comê-los cozidos para evitar que sejam indigestos.

Ovo com batata e páprica

Combinar o poder energético do ovo com a saciedade da batata e o antioxidante da pimenta fazem desta receita um 3 em 1 ideal quando chega para jantar com muita fome. Veja a receita passo a passo.

INGREDIENTE STAR: A batata fornece uma grande quantidade de vitaminas C e do grupo B, além de minerais. E se forem cozidos ou assados como neste prato, não são tão calóricos quanto você pensa: apenas 80 cal. por 100 g.

Cuscuz com legumes

Em uma tigela com um punhado de cuscuz, acrescente água fervente, mexa, cubra 5 minutos até que a água seja absorvida e reserve. Refogue alguns legumes cortados em quadrados bem pequenos e reserve. Asse algumas nozes. E misture tudo com umas passas e um fio de azeite.

INGREDIENTE STAR: Cuscuz de trigo integral é uma boa fonte de vitaminas E e B, que juntas contribuem para a boa saúde do sistema nervoso. E também é rico em fibras e proteínas.

Cavala com legumes

Refogue alguns vegetais em cubos e reserve. Lave a cavala, retire os ossos e corte em pedaços grandes. Tempere e doure-os e junte-os aos legumes salteados. Cozinhe tudo junto por mais alguns minutos, despeje um pouco de vinho branco se desejar e tempere com orégano.

INGREDIENTE STAR: Cavala e outros peixes oleosos são ricos em ácidos graxos ômega 3 e não apenas aumentam a absorção de cálcio, mas também reduzem sua perda pela urina.

Macarrão salteado com chirlas e camarões

Se você quer um jantar delicioso e completo, mas leve ao mesmo tempo, esta é a sua receita. O macarrão salteado com chirlas e camarões não são nada pesados, graças ao baixo teor calórico dos frutos do mar e ao poderoso efeito de queima de gordura desses dois ingredientes. Veja a receita passo a passo.

INGREDIENTE ESTRELA: Os amêijoas são um dos alimentos com mais ferro para combater a anemia. Nada menos que 24 mg de ferro pode conter 100 gramas de amêijoas.

Espetos de peru e vegetais

Em palitos de espeto, alterne as tiras de pimentão, as rodelas de abobrinha e os cubos de peru e grelhe-os no forno ou na grelha. Se você quiser que seja mais nutritivo, pode adicionar um punhado de arroz ou quinua como acompanhamento.

INGREDIENTE STAR: O peru é muito rico em vitamina B12, a verdadeira vitamina que queima gordura, que você só encontra em carnes, peixes, laticínios e ovos.

Creme de cenoura

Os cremes vegetais são uma das estrelas do livro de receitas. São tomados quentes e frios, você pode prepará-los com antecedência e ajudam a atender no máximo cinco porções de frutas e vegetais por dia. Veja a receita passo a passo.

INGREDIENTE ESTRELA: A cenoura é o tubérculo com mais vitaminas e minerais. É perfeito para cuidar da saúde dos olhos, prepara a pele para o bronzeado, além de prevenir o envelhecimento precoce e proteger contra alguns tipos de câncer.

Omelete de vegetais

Salteie os legumes que tem à mão no frigorífico, escorra-os para eliminar o excesso de líquido, misture com ovo batido e coloque numa frigideira antiaderente como faz com a omelete de batata. E se você não sabe fazer tortilhas, experimente nosso passo a passo para fazer uma omelete de batata premiada.

INGREDIENTE ESTRELA: O ovo fornece proteínas de alto valor biológico e, além disso, te satisfaz por muito mais tempo.

Cogumelos salteados com gula

Numa frigideira com um fio de azeite, refogue um pouco de alho junto com alguns cogumelos e, quando estiver pronto, acrescente algumas enguias e refogue tudo junto por mais alguns minutos. Se você estiver com muita fome, pode adicionar um ovo ou uma clara batida para torná-lo mais recheio.

INGREDIENTE STAR: Uma das fibras presentes em maior quantidade nos cogumelos é a quitina, conhecida por ajudar a nutrir as fibras de colágeno das articulações e da pele.

Rolinhos de peru recheado

Aqui estão alguns rolinhos de carne de peru, presunto cozido e queijo, acompanhados de molho de cebola e molho de tomate, que têm 160 calorias a menos que um rolinho de carne tradicional e, portanto, nenhum arrependimento. Veja a receita passo a passo.

INGREDIENTE ESTRELA: Quanto mais magra for uma linguiça, como neste caso o presunto cozido, menos gordura terá (mas cuidado com o teor de sal).

Wok vegetal al dente

Pegue os legumes que você mais gosta ou tem à mão na geladeira, corte em tiras, refogue em uma wok junto com alguns cogumelos e tempere com o molho de soja. Se você quiser uma proteína extra, pode adicionar tofu ou frango em cubos.

INGREDIENTE STAR: Como prato principal ou acompanhamento de carnes, os vegetais são uma importante fonte de fibras, principalmente o feijão verde, que fornece 3 de fibra para cada 100 g.

Rolos de tortilla

As omeletes são um clássico dos jantares expressos. Mas eles podem ser um pouco insossos e incompletos se você se limitar à típica omelete francesa. O da nossa receita, com rúcula e queijo de cabra, é como se dar um banquete, mas super completo e sem mexer um dedo. Veja a receita passo a passo.

INGREDIENTE ESTRELA: Embora possa ser muito calórico dependendo do tipo, o queijo é rico em cálcio, proteínas e zinco.

Se você adicionar um pouco de presunto Serrano a esses rolos de tortilha, eles serão um jantar ideal para a dieta cetogênica.

Creme de ervilha com ovo escalfado

Você precisa de um quarto de alho-poró, uma batata pequena, três punhados de ervilhas congeladas e um ovo. Refogue o alho-poró e a batata em uma panela por cerca de 5 minutos. Adicione as ervilhas, adicione água até que estejam cobertas, cozinhe mais 15 minutos e amasse. Para completar, adicione as aparas de presunto e o ovo cozido.

INGREDIENTE ESTRELA: As ervilhas são uma leguminosa rica em proteínas, vitaminas e minerais com pouca gordura e poucas calorias.

Sardinhas enlatadas com batata cozida

Pegue algumas rodelas de batata e rodelas de cebola e cozinhe em uma caixa de silicone no microondas. Basta colocar um pouco de água no fundo do recipiente e cozinhar por 5 a 10 minutos. Depois de cozidos, sirva com algumas sardinhas em conserva (que mesmo as enlatadas são muito saudáveis) por cima.

INGREDIENTE ESTRELA: Sardinhas e, em geral, peixes azuis são grandes aliados da beleza da pele, aumentam sua luminosidade e reduzem bolsas graças aos seus ácidos ômega 3.

Salada de quinua com pimenta e cogumelos

Além de ser um produto muito versátil, que pode ser combinado com diversos alimentos, a quinua tem tantos benefícios que deveria ser um alimento básico na dieta alimentar. Fornece fibras, proteínas e também é uma excelente fonte de cálcio. E, como não contém glúten, é adequado para celíacos. Veja a receita passo a passo.

INGREDIENTE STAR: Quinoa é muito rica em proteínas, que estimulam a produção de colágeno e a reparação da pele, e também possui propriedades antiinflamatórias e cicatrizantes. Aqui estão receitas de quinua mais fáceis de preparar.

Lulas grelhadas com legumes

Basta fazer umas lulas grelhadas e acompanhar com uns legumes salteados. Mais fácil, impossível.

INGREDIENTE ESTRELA: As lulas são alimentos ideais para a dieta, pois fornecem muitas proteínas, muito saciantes e, se não forem fritas, muito poucas calorias. Além disso, sua carne firme nos obriga a mastigá-los lentamente e isso nos deixa mais satisfeitos.

Peru com chips de abobrinha

Lave, brote uma abobrinha. Corte em fatias finas e arrume-as em uma assadeira forrada com papel manteiga. Tempere, polvilhe com um fio de azeite e leve ao forno durante 30 minutos pré-aquecido a 100º. No meio do cozimento, vire-os para que fiquem dourados e crocantes. Enquanto cozinha, refogue a cebola e a pimenta, acrescente alguns cubos de peru e refogue por mais alguns minutos . Adicione alguns brotos tenros de espinafre, cozinhe um pouco e sirva com as lascas de abobrinha.

INGREDIENTE ESTRELA: Embora tenha poucas calorias, a abobrinha fornece muita fibra e muitos nutrientes essenciais: ácido fólico, potássio, ferro, manganês, vitamina A e vitamina C. Para aproveitar a última, é preciso consumi-la crua ou mal passada. Mais receitas de abobrinha aqui.

Rolinhos de vitela com legumes

De um lado, dourar algumas tiras largas de filé de carne dos dois lados. E por outro lado, leve abobrinha, pimenta, cenoura, cebola (ou qualquer vegetal que você tenha em mãos); lave e corte em tiras; e refogue-os com um fio de óleo. Espalhe os legumes sobre as tiras de vitela. Faça rolinhos, feche com um palito e asse por cerca de 8 minutos no forno pré-aquecido a 180º.

INGREDIENTE STAR: Embora a carne vermelha não deva ser abusada, comer vitela na hora certa pode ser benéfico porque tem muita vitamina B12, uma vitamina cuja deficiência está associada à baixa densidade óssea.

Lombo de pescada com ratatouille

Para fazer esta receita, basta fazer um lombo de pescada grelhado ou cozido no vapor e colocá-lo sobre uma ratatouille de vegetais que você pode fazer especial ou mandar preparar com antecedência ou pré-cozido. E para ficar mais apetitoso, pode decorar com ervas aromáticas e um fio de azeite.

INGREDIENTE ESTRELA: Pescada é rica em proteínas e se destaca pela riqueza em vitaminas B (B1, B2, B3, B9, B12). Essas vitaminas, exceto a B12, permitem o aproveitamento de nutrientes energéticos (carboidratos, gorduras e proteínas).

Alcachofras recheadas com quinua

Pré-aqueça o forno a 200º. Corte a parte superior das alcachofras e os caules. Remova as folhas superficiais e fiapos e folhas de dentro. Regue com algumas gotas de sumo de limão. Cozinhe-os no vapor por cerca de 30 minutos. Encha-os com uma mistura de quinua pré-cozida, legumes salteados e especiarias. Arrume-os em uma assadeira, polvilhe o parmesão por cima e leve ao forno por 10 minutos a 200º.

INGREDIENTE ESTRELA: A alcachofra é diurética e favorece a desintoxicação do fígado entre outros benefícios (descubra mais receitas com alcachofras que dão muito jogo). No entanto, as mulheres que amamentam devem moderar o consumo, pois altera o sabor do leite.

Brócolis com cavala

Pegue algumas mudas de brócolis, lave-as e cozinhe em água e sal por cerca de 3 minutos. Em seguida, faça uma picada de cebola, cenoura, pimenta e tomate e frite para evitar que fique indigesta. Por fim, adicione os brócolis cozidos e a cavala escorrida e picada e regue com um vinagrete light. Além de ser uma das receitas de brócolis mais fáceis, tem apenas 180 calorias.

INGREDIENTE ESTRELA: O corpo transforma os compostos de enxofre dos brócolis em uma substância anticâncer chamada sulforofano. Essa mesma substância inicia uma reação química que leva à queima de gordura. Para aproveitar ao máximo os nutrientes do brócolis, não cozinhe demais.

30 jantares saudáveis, fáceis de preparar e deliciosos!

Sopa de feijão verde com camarão
Salmão com legumes
Lasanha de vegetais light
Coelho assado com batatas
Ovos mexidos com aspargos e cogumelos
Brócolis e batata gratinada
Arroz Integral Com Legumes
Peixe salteado com pimenta e cogumelos
Creme de Abóbora ao Curry
Espetos de vegetais
Ovo com batata e páprica
Cuscuz com legumes
Cavala com legumes
Macarrão salteado com amêijoas e camarões
Espetos de peru e vegetais
Creme de cenoura
Omelete de vegetais
Cogumelos salteados com enguias
Rolinhos de peru recheado
Wok de vegetais
Rolos de vegetais
Creme de ervilha com ovo escalfado
Sardinhas enlatadas com batata cozida
Salada de quinua com legumes
Lulas grelhadas com legumes
Peru com chips de abobrinha
Rolinhos de vitela com legumes
Lombo de pescada com ratatouille
Alcachofras com Quinoa
Brócolis com cavala

O que é para o jantar ser saudável e não engordar

O jantar perfeito como parte de uma alimentação saudável depende muito do que você comeu ao longo do dia e da sua atividade física. Mas não há dúvida de que deve ser leve (mas não escasso), completo (mas sem excessos) para cobrir as horas de sono e digestivo, para facilitar o descanso.

Sim para pratos leves, mas fartos. Legumes cozidos e cremes vegetais nutrem e deixam você saciado.
Não abuse da proteína e da gordura. Se comer muita proteína (carne, ovos, peixe) ou gordura (charcutaria, queijos envelhecidos …), dificultará a digestão e dormirá pior.
Cuidado com alimentos flatulentos. Repolhos e leguminosas produtores de gás podem acabar dando a noite para você (tanto você quanto aqueles que compartilham sua cama).
Moderar o picante. Eles fazem a temperatura do corpo subir e, conseqüentemente, dificultam o sono.
Não bebas muito. Tentar cumprir no final do dia a recomendação de beber dois litros de água por dia fará com que você passe a noite com vontade de urinar.
Evite o álcool. Embora deprima o sistema nervoso central e que produza uma sensação de relaxamento, então interrompe o sono e promove apnéias.
Ignore os doces. Eles aumentam o açúcar no sangue, e sua queda subsequente pode acabar acordando você no meio da noite.
Para sobremesa, frutas secas. Uma colher de chá de passas, um ou dois damascos secos, um par de ameixas … Embora bastante calóricas, essas frutas, ricas em magnésio e vitaminas B, promovem a saúde do sistema nervoso e auxiliam na produção de serotonina, o neurotransmissor que regula o ciclo sono / vigília. Aqui estão alimentos para dormir melhor e ter bons sonhos.

Se você gosta de nossas receitas, certamente o curso Como organizar seu cardápio semanal lhe interessará. O Plano de Desintoxicação em um curso de 7 dias também pode ser útil.