Abs hipopressivo: como fazê-los (com vídeo)

O abdômen hipopressivo, ou seja, Ginástica Abdominal Hipopressiva (GAH), é uma técnica nascida nos anos 80 pelas mãos do Dr. Marcel Caufriez. Embora tenha sido desenvolvido como método de recuperação do assoalho pélvico da mulher após o parto, constatou-se que seus benefícios vão além e que o abdome hipopressivo é uma boa ferramenta tanto para modelar a figura, pois ajuda a alisar a barriga e marque a cintura, para melhorar a relação sexual e evitar o prolapso (quando o útero afunda e sai da vagina) …

O que são abdominais hipopressivos e em que diferem dos abdominais convencionais?

As abdominais clássicas aumentam a pressão dentro da cavidade abdominal, o que afeta negativamente os músculos e os do períneo. Isso cria um efeito contrário ao que se busca, já que tendo os músculos enfraquecidos, ficamos com a "barriga", além de outros problemas físicos (incontinência urinária, etc.). Além disso, essas flexões funcionam apenas no reto abdominal, o que agrava a situação.

Por outro lado, os abdominais hipopressivos, ao trabalhar a área combinando posturas com respiração - com efeito de "sucção" na apnéia - não aumentam a pressão abdominal , mas ativam os músculos da cintura abdominal e do assoalho pélvico. Além disso, trabalhando os oblíquos e transversais ao mesmo tempo, eles definem a cintura, para que toda a silhueta fique mais estilizada.

Benefícios do abs hipopressivo

Os benefícios de fazer flexões hipopressivas regularmente são muitos:

Eles estreitam a cintura. Trabalhando os abdominais oblíquos e transversais, a cintura é marcada e seu perímetro é reduzido.
Eles "alisam" a barriga. Além de melhorar o tônus da musculatura abdominal, evita pressões nessa região, para que os órgãos internos não "empurrem" para frente e isso tenha um efeito de "barriga lisa".
Eles ajudam a prevenir dores nas costas. Porque ao trabalhar os músculos abdominais contribui para a estabilidade das vértebras lombares.
Eles evitam o vazamento de urina. Porque trabalha os músculos do períneo, bexiga e ânus, evitando assim a incontinência urinária.
Eles melhoram a vida sexual. Especialmente quando os relacionamentos são dolorosos ou há perda de sensibilidade.
Eles evitam a constipação. Ao trabalhar os órgãos internos do abdômen, você ganha regularidade na hora de ir ao banheiro, pois melhoram as funções do intestino e de outros órgãos como a bexiga.
As menstruações são menos dolorosas. Graças a todo o trabalho dos órgãos do assoalho pélvico que é feito com esta ginástica.
Recuperação pós-parto. Abdominais hipopressivos ajudam o útero a recuperar seu tamanho normal após o parto. Além disso. Eles evitam o prolapso, isto é, o útero de se deslocar e pode se projetar para fora da vagina porque o trabalho do períneo faz com que os órgãos pélvicos do sono (bexiga, útero ou útero e reto) permaneçam no lugar.
Eles melhoram a circulação das pernas. Porque descomprime os gânglios linfáticos da pelve.

A seguir mostraremos como fazê-los passo a passo e proporemos uma rotina de exercícios. Se preferir aprender com um vídeo, no início do artigo você encontra a rotina abdominal hipopressiva elaborada por Laura Rey, personal trainer, especialista em ginástica hipopressiva e fundadora da Slow Fitness Services. Além dos exercícios, ensina como fazer apnéia.

O que são abdominais hipopressivos e em que diferem dos abdominais convencionais?

Benefícios do abs hipopressivo

Os benefícios de fazer flexões hipopressivas regularmente são muitos:

Eles estreitam a cintura. Trabalhando os abdominais oblíquos e transversais, a cintura é marcada e seu perímetro é reduzido.
Eles "alisam" a barriga. Além de melhorar o tônus da musculatura abdominal, evita pressões nessa região, para que os órgãos internos não "empurrem" para frente e isso tenha um efeito de "barriga lisa".
Eles ajudam a prevenir dores nas costas. Porque ao trabalhar os músculos abdominais contribui para a estabilidade das vértebras lombares.
Eles evitam o vazamento de urina. Porque trabalha os músculos do períneo, bexiga e ânus, evitando assim a incontinência urinária.
Eles melhoram a vida sexual. Especialmente quando os relacionamentos são dolorosos ou há perda de sensibilidade.
Eles evitam a constipação. Ao trabalhar os órgãos internos do abdômen, você ganha regularidade na hora de ir ao banheiro, pois melhoram as funções do intestino e de outros órgãos como a bexiga.
As menstruações são menos dolorosas. Graças a todo o trabalho dos órgãos do assoalho pélvico que é feito com esta ginástica.
Recuperação pós-parto. Abdominais hipopressivos ajudam o útero a recuperar seu tamanho normal após o parto. Além disso. Eles evitam o prolapso, isto é, o útero de se deslocar e pode se projetar para fora da vagina porque o trabalho do períneo faz com que os órgãos pélvicos do sono (bexiga, útero ou útero e reto) permaneçam no lugar.
Eles melhoram a circulação das pernas. Porque descomprime os gânglios linfáticos da pelve.

Como são feitos os exercícios hipopressivos?

Os abdominais hipopressivos causam uma contração indireta dos músculos abdominais e do assoalho pélvico. Adotam-se diferentes posturas que ajudam a criar espaço nesta área e pratica-se uma respiração com a qual se consegue apneia, criando um efeito de "sucção" que contrai esses músculos sem aplicar pressão.

Agora que você sabe um pouco mais sobre o que é o abdômen hipopressivo e quais os benefícios que ele traz para o seu corpo, vamos ver como você pode fazê-lo sozinho em casa, passo a passo.

Como respirar para chegar à apnéia

Faremos duas respirações tomando ar por dois segundos e o expulsando em quatro. Ao expulsar o ar, devemos fazê-lo como se quiséssemos apagar as velas de um bolo. Na terceira respiração, inspiramos em dois e soltamos em quatro, mas não respiramos mais, mas uma vez que temos os pulmões completamente vazios, fechamos a glote e fingimos que queremos respirar novamente, mas sem respirar ou por a boca ou o nariz. Então chegamos à apnéia.

Apnéia, quando o estômago "gruda" na coluna

Ao entrar em apnéia, a sensação é de que o estômago entra tão profundamente na gaiola abdominal que quer ir para a coluna vertebral. Sentimos como se nossas entranhas estivessem "embaladas a vácuo". Quando ficamos sem ar, criamos uma pressão negativa dentro de nosso corpo e fazemos com que nosso abdômen se esconda e os órgãos do assoalho pélvico subam.

Posturas abdominais hipopressivas

A postura é a segunda "perna" da ginástica abdominal hipopressiva, uma vez que visa criar ativações musculares que promovam a hipopressão abdominal. Posturas hipopressivas podem ser em pé, quadrúpede, sentado ou deitado, mas geralmente sempre exigem:

Coloque os pés paralelos entre si e abra para a medição dos quadris.
Evite travar os joelhos mantendo-os ligeiramente dobrados.
Desloque o peso do corpo para a ponta dos pés, sem dobrar a cintura.
Mantenha os braços na altura do peito e relaxe os ombros de forma que fiquem longe das orelhas, mantendo as omoplatas separadas.
Traga o queixo levemente em direção ao peito, como se quiséssemos marcar "queixo duplo".

Nas imagens a seguir, apresentaremos quatro exercícios para diferentes posições, mas há muitas variações. De qualquer forma, todos os exercícios têm o mesmo efeito e fazer um ou outro depende mais de você se sentir confortável e bem sugando em uma posição ou outra. Em vez de ficar preso a uma mesa, o ideal é aperfeiçoar a técnica e fazer os exercícios que mais lhe convêm para ser regular na prática. Se tiver possibilidade, o ideal é fazer umas aulas com um especialista neste tipo de ginástica e depois fazer você mesmo em casa.

Tabela de hipopressores: exercício em pé

Traga os pés paralelos aos quadris e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Com os braços na altura do peito, expire todo o ar. Levante os braços e, na apnéia, sugue o abdome para dentro. Primeiro, conte até 5, libere a sucção e inspire novamente. Faça duas repetições normais e repita. Quando você está mais treinado, pode contar até 15 ou 20, dependendo da sua resistência.

Mesa hipopressiva: exercício deitado

Deitado de costas, dobre os joelhos, apoie os calcanhares e traga os dedos dos pés para o teto. Coloque os braços primeiro na altura do quadril, cotovelos para fora e expulse todo o ar. Então, na apnéia, ele levanta os braços até a altura do peito, separando bem as escápulas, e suga. Conte entre 8 e 20 dependendo do seu nível de treinamento. Faça duas respirações normais e repita.

Tabela de hipopressores: exercícios em quadrúpedes

Encontre os quatro apoios, mantendo as costas retas como uma prancha, os dedos dos pés apoiados no chão e as palmas voltadas uma para a outra, enquanto os cotovelos permanecem abertos. Nesta posição, solte todo o ar, sugue na apnéia e leve o tronco ligeiramente para a frente, contando de 8 a 20. Em seguida, libere a sucção, volte à posição inicial, faça duas respirações normais e repita.

Tabela de hipopressores: exercícios sentado

Você pode fazer em uma cadeira, com uma bola de Pilates … Trata-se de colocar os calcanhares no chão e trazer os dedos dos pés apontando para o teto, mantendo as costas retas, o queixo para dentro e os braços com os cotovelos aberto na altura do peito, palmas voltadas para fora e dedos voltados um para o outro. Nessa posição, tire todo o ar, sugue e levante os braços. Conte de 8 a 20, libere a sucção, abaixe os braços e inspire novamente. Faça duas respirações normais e repita.

Antes de começar com hipopressivos …

Antes de começarmos com hipopressivos …

É importante que você pratique esses abdominais com o estômago vazio, por isso é ideal fazê-los antes do café da manhã ou duas ou três horas depois de comer. O que se recomenda é beber antes e depois de fazer.

Quanto tempo você tem para ficar hipopressivo?

Para se beneficiar de seus efeitos, você deve praticá-los por toda a vida. Mas embora no início exijam tempo, porque as sessões de 20 minutos a uma hora são feitas cerca de 3 vezes por semana, depois de 3 a 6 meses, quando você perceber como melhorou, poderá treinar apenas 10 minutos em duas sessões semanais.

O que são abdominais hipopressivos e como são diferentes dos normais?

As abdominais clássicas aumentam a pressão dentro da cavidade abdominal, o que afeta negativamente seus músculos e os do períneo. Isso cria um efeito contrário ao que se busca, já que tendo os músculos enfraquecidos, ficamos com a "barriga", além de outros problemas físicos (incontinência, etc.). Além disso, essas flexões funcionam apenas no reto abdominal, o que agrava a situação.

Por outro lado, os abdominais hipopressivos, ao trabalharem a região combinando posturas com respiração - com efeito de "sucção" na apnéia - não aumentam a pressão abdominal, mas atuam o tônus da cintura abdominal e do assoalho pélvico. Além disso, trabalhando os oblíquos e transversais ao mesmo tempo, eles definem a cintura, para que toda a silhueta fique mais estilizada.

benefícios do abs hipopressivo

Os benefícios de fazer flexões hipopressivas regularmente são muitos:

Eles estreitam a cintura. Trabalhando os abdominais oblíquos e transversais, a cintura é marcada e seu perímetro é reduzido.
Eles "alisam" a barriga. Além de melhorar o tônus da musculatura abdominal, evita pressões nessa região, para que os órgãos internos não "empurrem" para frente e isso tenha um efeito de "barriga lisa".
Eles ajudam a prevenir dores nas costas. Porque ao trabalhar os músculos abdominais, contribui para a estabilidade das vértebras lombares.
Eles evitam o vazamento de urina. Porque trabalha os músculos do períneo, bexiga e ânus, evitando assim a incontinência urinária.
Eles melhoram a vida sexual. Especialmente quando os relacionamentos são dolorosos ou há perda de sensibilidade.
Eles evitam a constipação. Ao trabalhar os órgãos internos do abdômen, você ganha regularidade na hora de ir ao banheiro, pois melhoram as funções do intestino e de outros órgãos como a bexiga.
As menstruações são menos dolorosas. Graças a todo o trabalho dos órgãos do assoalho pélvico que é feito com esta ginástica.
Recuperação pós-parto. Abdominais hipopressivos ajudam o útero a recuperar seu tamanho normal após o parto. Além disso. Eles evitam o prolapso, isto é, o útero de se deslocar e pode se projetar para fora da vagina porque o trabalho do períneo faz com que os órgãos pélvicos do sono (bexiga, útero ou útero e reto) permaneçam no lugar.
Eles melhoram a circulação das pernas. Porque descomprime os gânglios linfáticos da pelve.