Como ler rótulos de alimentos

Com certeza, quando você vai ao supermercado e tenta decifrar as mensagens nos rótulos dos alimentos, milhares de dúvidas o terão assaltado. E é que a indústria alimentícia 'camufla' alguns ingredientes ou atribui supostos benefícios aos seus produtos para fazer você comprar. Mas se você souber interpretar suas mensagens, será mais difícil para você morder.

Os alimentos leves perdem peso ? Se um produto não contém açúcar, é adequado para diabéticos? Como posso saber se um alimento é saudável? Saber ler os rótulos o ajudará a fazer melhores escolhas alimentares e, assim, ser capaz de se alimentar de maneira mais saudável.

No entanto, a indústria de alimentos distraiu o consumidor. Há poucos anos, de fato, a maioria dos produtos carecia das informações necessárias para saber o que comíamos. Felizmente, isso mudou. E hoje existem regulamentações a nível estadual e europeu que obrigam os produtores a informar adequadamente o cliente final. Nosso compromisso com a saúde também nos tornou consumidores mais responsáveis. Apesar disso, ainda há confusão.

Que informações um rótulo deve conter?

Podemos distinguir três blocos de informações:

Informação comercial

Geralmente é encontrado na parte frontal. Esta seção indica o nome comercial do produto, a marca, o slogan, as imagens relacionadas, declarações, selos, prêmios, reconhecimentos, etc. aparecem.

Não deixe que eles o sobrecarreguem . De acordo com a Organização de Consumidores e Usuários (OCU), em muitos iogurtes com sabor de frutas não há nem 1% deles.
Se cortar, não é queijo . Na verdade, será uma preparação láctea.
Isso também não é carne . Se você colocar um produto de carne, é na verdade uma mistura de carne com aditivos. Verifique também a lista de ingredientes desses produtos em que se diz que é 100% carne de … Às vezes, também tem outros aditivos.
Natural, caseiro ou artesanal . Isso não significa que o produto não contenha outros aditivos. Na verdade, pode ser apenas uma alegação para nos fazer acreditar que eles são melhores.
É ecológico? Para saber, procure o selo de um órgão de controlo que o certifique, por exemplo, a União Europeia ou as diferentes comunidades autónomas.

Lista de ingredientes

É a informação que mais nos interessa, pois permite saber se aquele alimento é saudável ou se afirma ser o que é. Em suma, para que não nos incomodem, temos de ler a lista de ingredientes. Eles aparecem de forma decrescente. Os mais abundantes são indicados no início. Por exemplo, a imagem abaixo é a lista de ingredientes para um creme de cacau. Você pode ver que o cacau não é o ingrediente principal. Além disso, quanto menos ingredientes um produto tiver, mais natural ele será. Nosso colaborador Carlos Ríos tem uma regra que funciona na maioria das vezes: se um produto tiver mais de 5 ingredientes, geralmente é ultraprocessado e, portanto, não é saudável.

Também é açúcar. Xarope de milho, amido, xarope, dextrose, maltose, suco de fruta concentrado, etc., são sinônimos do mesmo ingrediente: açúcar. Segundo o sinazucar.org, projeto que nasceu com a ideia de relatar a verdadeira quantidade de açúcar nos alimentos, existem até 55 maneiras diferentes de chamá-lo. Você deve estar muito atento para controlar a quantidade que ingere no final do dia.
O famoso 'E'. Os aditivos também estão na lista de ingredientes, esses números precedidos da letra 'E'. Essas substâncias são utilizadas para prolongar a vida dos alimentos, para mantê-los melhor, dar-lhes cor, sabor ou um cheiro particular. Há um controle exaustivo em torno desses aditivos. Entretanto, quanto menos 'E' um produto tiver, mais natural ele será e mais saudável para você.

Informação nutricional

É a terceira seção de um rótulo nutricional e especifica em que quantidade os diferentes nutrientes do produto estão contidos. As porcentagens aparecem em uma tabela e os valores são calculados por 100 g (ou ml se for líquido).

Também é expresso em porções. Em alguns produtos poderá ver junto ao valor de referência por 100 g / ml, a percentagem por porção ou unidade de consumo. Se listado, o número de porções ou unidades totais também deve aparecer no rótulo. Tenha cuidado porque algumas marcas destacam as informações nutricionais por porção recomendada - geralmente é muito pequena - porque parece que contém menos gramas de açúcar ou gordura.
É obrigatório que apareçam. Dentro das informações nutricionais, os fabricantes são obrigados a relatar o valor energético, carboidratos e açúcares, gorduras e especificar saturados, proteínas e sal.
É um 'plus'. A critério do fabricante, essas informações podem ser preenchidas com a indicação da quantidade de uma ou mais das seguintes substâncias: gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas, poliálcoois, amido, fibra alimentar, vitaminas e minerais (presentes em quantidades significativas).

valor energético

É a informação que, normalmente, prestamos mais atenção, pois para a maioria de nós é o que determina se um alimento engorda ou não. É expresso em quilojoules (kj) e quilocalorias (kcal) e às vezes, embora não seja obrigatório, também aparece a porcentagem que representam do total de calorias que é recomendado em um dia (2.000 para uma mulher adulta).

olho! Eles podem ser mais. Lembre-se de que as calorias são indicadas por 100 g. Mas se o peso líquido for maior, o valor da energia será maior. Portanto, para facilitar a conta, muitos produtos agregam as informações relacionadas à quantidade real que você vai consumir. Veja, por exemplo, uma lata de refrigerante.
Se for leve, você perde peso? Não. Apesar da crença popular, um produto leve não significa que não engordará. São assim chamados quando existe o mesmo produto mas com 30% mais calorias que a versão light.

Gorduras

Aqui você pode ver que eles geralmente são divididos em totais e saturados. A informação sobre gordura é quase mais importante do que a informação sobre calorias. Um alimento, por exemplo, pode ter um valor energético mais alto e, ainda assim, ser mais saudável do que um rico em gordura saturada. A ingestão desse nutriente não deve representar mais do que 30% da energia que consumimos durante o dia.

Baixo em gordura. O ideal é escolher produtos que contenham menos de 10 g de gordura total em gordura. O saturado não deve ser superior a 3 g. E um produto com baixo teor de gordura conteria menos de 1g. Mas o fato de dizer 'sem gordura' não significa que não contenha, já que essa declaração pode conter produtos que contenham até 0,5%.
Gorduras trans . Eles são os mais perigosos e nem sempre é fácil detectá-los. Se você ler óleos ou gorduras parcialmente hidrogenados na lista de ingredientes, significa que sim.

Hidratos de carbono

Os carboidratos são nutrientes que nos fornecem energia. Indica a porcentagem de carboidratos que o alimento contém e, além disso, a quantidade de açúcares que contém. Embora não haja obrigação de citar se é grátis, adicionado ou se é aquele que naturalmente possui o alimento. Não é recomendado que a quantidade de carboidratos represente mais de 10% da ingestão total.

Sem adição de açúcar . Só pode constar do rótulo dos produtos aos quais, na verdade, nenhum açúcar foi adicionado industrialmente, o que não significa que o alimento não o continha (e às vezes muito) anteriormente.
Baixo teor de açúcar . Isso significa que o produto contém no máximo 5 g de açúcar por 100 g ou em 100 ml.
Sem açúcar. Isso significa que o alimento em questão pode conter até 0,5 g de açúcar por 100 g ou por 100 ml.

Vale a pena esclarecer brevemente os tipos de açúcar:

Açúcar intrínseco. É o açúcar naturalmente presente nos alimentos não processados: frutas e vegetais. Este açúcar é saudável, embora não signifique que seja aconselhável comer um quilo de melão todos os dias, por exemplo.
Açúcar grátis. Existem dois tipos, o adicionado, que é aquele que é adicionado - sob qualquer forma - à comida, e também o açúcar naturalmente presente no mel ou nos sumos de fruta. Segundo a OMS, o consumo de açúcares livres deve ser reduzido para menos de 10% da ingestão calórica total. Em sinazucar.org acrescentam que uma redução abaixo de 5% da ingestão calórica total seria o mais aconselhável para a nossa saúde.

Proteína

Expressa a quantidade total de proteínas sem especificar se são proteínas de alto valor biológico, que são fundamentalmente de origem animal (contêm os oito aminoácidos essenciais para se tornar uma proteína completa).

Sal

O sal (cloreto de sódio) é um condimento, não um alimento, e seu abuso está relacionado a um risco aumentado de doenças como hipertensão, doenças cardiovasculares, e também há suspeita de osteoporose ou cálculos renais. Atualmente, consumimos cerca de 9 g de sal. No entanto, a Organização Mundial de Saúde recomenda não consumir mais do que 5 g de sal por dia, o que equivale a uma colher de chá de café (olho, não sobremesa, que é maior), ou 2 g de sódio (a maior parte isso vem de alimentos processados)

Para descobrir quantos gramas de sal um alimento contém no rótulo de sódio, devemos multiplicar esses gramas por 2,5. Dessa forma, podemos controlar melhor a quantidade de sal que comemos por dia.

Para garantir que o produto contenha a menor quantidade possível, essas mensagens podem ajudá-lo:

Teor de sal reduzido: 25% menos que um produto similar.
Baixo teor de sal: não mais que 0,12 g / 100 g ou ml de produto.
Teor de sal muito baixo: não mais que 0,04 g / 100 g ou ml de produto.
Sem sódio ou sem sal: não mais que 0,005 g / 100 g ml de produto.

Nutri-Score, rótulo frontal com código de cores

Vários países europeus, incluindo a Espanha, adotaram o logotipo nutricional Nutri-Score para posicioná-lo na frente da embalagem do produto. Seu objetivo é informar os consumidores de uma forma simples e compreensível sobre a qualidade nutricional dos alimentos e ajudá-los a orientar sua seleção para alimentos mais saudáveis (ao mesmo tempo que incentiva os fabricantes a melhorar a qualidade nutricional de seus alimentos para que estão melhor posicionados na escala do logotipo).

Na verdade, conforme confirmado pelo CIBEROBN (Grupo de Pesquisa Biomédica na Rede), que realizou um estudo para conhecer a eficácia do logotipo, esta se provou cientificamente como a rotulagem mais eficiente para transmitir informações sobre a qualidade nutricional dos alimentos

Este sistema é baseado na atribuição de pontos com base na composição nutricional por 100 g de produto. Permite classificar os produtos alimentares em cinco categorias do ponto de vista da qualidade nutricional: A, B, C, D e E (5 cores do Nutri-Score) representados na forma de uma cadeia de círculos que vão do verde escuro ao laranja escuro (da melhor à pior qualidade nutricional).

O círculo maior é aquele que indica a qualidade nutricional geral do produto em questão. A associação dos círculos às letras (A / B / C / D / E) garante maior legibilidade.