Amêndoas
Amêndoas
As nozes são ótimas fontes de cálcio, principalmente as amêndoas, que fornecem o dobro do leite: 250 mg por 100 g. Além disso, também contêm magnésio e fósforo, responsáveis por facilitar a absorção do cálcio. Se você não tem ideias para incorporá-los em sua dieta, aqui estão 5 receitas para comer mais nozes.
Sardinhas enlatadas
Sardinhas enlatadas
É difícil acreditar que um recipiente tão pequeno possa conter tanto cálcio. Com uma lata de sardinha, além do cálcio, você também toma vitamina D, B12 e ômega 3. E a vitamina D é importante para fixar o cálcio nos ossos.
Veja a receita de salada com sardinha, batata e curry.
tofu
tofu
Uma alternativa ao queijo clássico é o tofu. Feito com soja, tem múltiplos benefícios para a nossa saúde e, além disso, tem muito cálcio, então seus ossos vão agradecer.
Chá kukicha
Chá kukicha
Este chá de origem japonesa pode não parecer muito para você, mas você deve saber que ele tem vários benefícios para o seu corpo. O chá Kukicha é rico em manganês, zinco e contém até 13 vezes mais cálcio do que um copo de leite, sendo um grande aliado dos nossos ossos. Além disso, é fonte de vitamina C, E e B e possui propriedades antioxidantes.
Legumes
Legumes
O grão de bico, o feijão branco e a soja são boas fontes de cálcio. Além disso, as leguminosas são ricas em proteínas, minerais e vitaminas e também fornecem energia e fibras. Incorpore-os à sua dieta para obter um suprimento extra desse mineral. E eles não precisam ser necessariamente estufados ou estufados, existem muitas outras maneiras de incorporar legumes em seus menus.
Sésamo
Sésamo
Em 30 g de sementes de gergelim você encontra 25% do cálcio de que precisa por dia. Suas sementes são muito nutritivas e remineralizantes. E é que, além disso, também contêm fósforo, magnésio e manganês.
Veja a receita de espetos de atum, melancia, abacate e gergelim.
Camarões
Camarões
As rainhas do marisco têm 220 mg de cálcio por 100 g, por isso são uma opção perfeita para fortalecer os ossos. Cozidos no vapor, são digestivos e tornam-se seus aliados nas noites em que você não sabe o que comer no jantar.
Edamame
Edamame
Essa comida de origem asiática ganhou um lugar em nossos cardápios mais saudáveis. Edamame refere-se às vagens de soja e fornece vários nutrientes benéficos para o nosso corpo, como cálcio, proteína e manganês. Embora costumemos usá-lo como guarnição, ele funciona muito bem como prato principal.
Figos
Figos
Quer sejam frescos ou secos, se você comer quatro figos, obterá 15% do cálcio diário de que precisa. Além disso, essa fruta também fornece potássio, que neutraliza a expulsão de cálcio pela urina.
Quinoa
Quinoa
A quinua é um pseudocereal muito valorizado na culinária mais saudável. Além de fornecer proteínas, é uma excelente fonte de cálcio. A quinua contém menos carboidratos que os cereais e, além disso, possui ácidos ômega 6 e ômega 3.
Veja a receita de salada de quinoa.
Brócolis
Brócolis
Como outros vegetais como repolho, repolho, acelga ou couve de Bruxelas, o brócolis é uma excelente fonte de cálcio. Além disso, também contém vitamina C e K, que promovem sua assimilação.
Vegetais de folhas verdes
Vegetais de folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes, como acelga, espinafre ou agrião, são muito ricos em cálcio. Se você deseja aproveitar ao máximo seus nutrientes e propriedades, é melhor ingeri-los crus ou cozidos no vapor.
Algas
Algas
Iziki, wakame, arame e kombu são os mais ricos em algas de cálcio. Você pode estar relutante em incluí-los em seus pratos, mas garantimos que se você experimentá-los, você vai querer repetir. Adicione-os em pequenas quantidades a sopas e saladas, e você pode até fazer um delicioso patê de vegetais.
Quando pensamos no cálcio, rapidamente imaginamos o leite e seus derivados como os alimentos ideais para bebê-lo. Mas e se você não gosta de leite? Ou você não tolera ou simplesmente não quer aceitar … Você deveria se resignar a viver com a incerteza de que seus ossos ficarão quebradiços com a idade? Para nada. Existem outros alimentos que podem fornecer a quantidade de cálcio de que você precisa.
Quanto cálcio você precisa?
A quantidade depende do seu sexo, idade, situação de vida … As necessidades de cálcio de seu corpo variam ao longo dos anos. Aqui estão as doses diárias recomendadas nas fases mais significativas da vida.
- Bebês de 0 a 6 meses, 200 mg por dia.
- Bebês de 7 a 12 meses, 260 mg por dia.
- Crianças de 1 a 3 anos, 700 mg por dia.
- Crianças de 4 a 8 anos, 1.000 mg por dia.
- Crianças de 9 a 18 anos, 1.300 mg por dia.
- Mulheres até 50 anos, 1.000 mg por dia.
- Mulheres com mais de 50 anos, 1.200 mg por dia.
- Homens, 1.000 mg por dia.
Além do cálcio
Ter uma boa massa óssea não depende apenas de quanto cálcio você ingere por dia. Algumas pesquisas relacionaram a osteoporose não com dietas pobres em cálcio, mas ricas em proteínas, sal, açúcar … fatores que favorecem a perda de cálcio na urina. Além disso, lembre-se que existem alguns alimentos que chamamos de "ladrões de cálcio" e que, embora sejam saudáveis, possuem componentes que não facilitam a absorção desse mineral.
Mover "cria" osso
O osso é um tecido vivo que ganha densidade e fica mais forte com o exercício. Por esse motivo, lembre-se de que evitar um estilo de vida sedentário e levar um estilo de vida saudável pode fazer tanto pela saúde dos seus ossos quanto comer alimentos ricos em cálcio.
