A lista definitiva de alimentos para a constipação

Pão integral

Os especialistas afirmam que a quantidade diária recomendada de fibras para combater a constipação é de 40 g por dia. Preste atenção a esses alimentos porque se você os incorporar em sua dieta você alcançará facilmente o valor. A primeira medida que você deve tomar é trocar o pão branco pelo trigo integral.

2,5 g de fibra / 1 fatia (35 g)

pistachios

As nozes são carregadas com fibras e gorduras saudáveis. Se você não estiver de dieta, pode consumir alguns punhados de nozes por dia. Se você for, um. Aqui explicamos em detalhes.

2 g de fibra / 1 punhado (50 g)

datas

Você sabia que as tâmaras são um excelente substituto para o açúcar? Eles são ótimos para adoçar iogurtes ou doces.

1 g fibra / 1 data

Aveia

Seu café da manhã também pode ser anti-constipação. Você já se juntou à legião de fãs de aveia? Satiates, é ideal para ir mais ao banheiro e é bom para o colesterol. Aqui estão 5 idéias de receitas com aveia.

1,5 g de fibra / 1 porção (30 g)

Muesli

Outra opção para o café da manhã é o muesli sem açúcar, que além dos grãos inteiros incorpora nozes que fornecem ainda mais fibra.

3 g de fibra / 1 porção (40 g)

Amoras, mirtilos e groselhas

Se acompanhar a sua tigela de aveia ou muesli com um punhado de nozes e outra de frutas vermelhas, terá o café da manhã perfeito carregado de fibras.

1 g de fibra / 1 colher de sopa (13 g)

coco ralado

Você também pode polvilhar um pouco de coco ralado na tigela.

3 g de fibra / 1 colher de sopa (15 g)

Pêssegos secos

Você pode adicionar damascos secos picados à sua tigela de aveia ou muesli e saladas. Idéia de refeição carregada de fibras: corte 2 peitos de frango de tamanho médio, 1 cebola, 1 cenoura, 3 damascos secos e 3 ameixas. Coloque tudo em um recipiente adequado para forno com azeite, meio copo de água, meio copo de vinho branco, sal, pimenta e canela. Asse a 200 graus por 30 minutos ou até que o frango esteja pronto e o líquido tenha evaporado.

6 g de fibra / 1 orelha

Feijão branco

Consumir mais proteína vegetal é essencial em uma dieta anti-constipação para melhorar a regularidade. Portanto, coma legumes pelo menos três vezes por semana. Uma salada de feijão é sempre uma opção útil.

18 g de fibra / 1 porção (70 g)

Lentilhas

Se você é apaixonado por caldeiradas de leguminosas, propomos uma versão leve e super saudável de um feito de lentilha.

8 g de fibra / 1 porção (70 g)

Ameixas secas

Se tiver um pouco mais de tempo, experimente esta receita de vitela recheada com ameixa e legumes.

2 g de fibra / 1 ameixa

Passas de uva

Passas vão bem com quase tudo: saladas, guisados, cafés da manhã, sobremesas …

3 g de fibra / 1 punhado (40 g)

Ervilhas verdes

Que tal esta receita de ervilhas salteadas com tomate e ovo cozido?

5 g de fibra / 1 lata drenada (95 g)

Grão de bico

É uma das leguminosas mais utilizadas e admite múltiplas preparações. Já conhece as 14 receitas que pode fazer com uma panela de grão de bico?

10 g de fibra / 1 porção (70 g)

Grãos de soja

Você pode incorporar soja, que tem muita fibra, em seu cozido da mesma forma que usa lentilha ou feijão. Deixe-os de molho na noite anterior e cozinhe-os por cerca de 2 horas ou até que estejam macios.

11 g de fibra / 1 porção (70 g)

Macarrão de trigo

Troque a massa branca refinada por massa de trigo integral, um hábito muito saudável de consumir mais fibras.

7 g de fibra / 1 porção (70 g)

Figos secos

Você pode consumir figos secos como um deleite doce. Acompanhe o seu iogurte com alguns figos para o lanche, por exemplo.

2,5 g de fibra / 1 figo seco

Sésamo

É muito fácil ganhar fibras e sabor em seus pratos borrifando uma colher de sopa de gergelim. Ideal para cremes e saladas.

1 g de fibra / 1 colher de sopa (10 g)

Linhaça

O mesmo pode ser feito com sementes de linho. Adicione-os ao seu mingau de aveia ou muesli no café da manhã ou iogurte.

3 g de fibra / 1 colher de sopa (10 g)

Amêndoas

Além das fibras, as amêndoas contêm muito cálcio. Coma-os crus.

3 g de fibra / 1 porção (20 g)

Farelo de trigo

O farelo de trigo é altamente indicado em dietas para constipação por ser uma grande fonte de fibra insolúvel. Misture com leite quente, iogurte ou em um smoothie de frutas.

4 g de fibra / uma colher de sopa

Milho

Estamos muito acostumados com milho doce, mas você já experimentou consumir diretamente a espiga de milho? Tem de ferver durante 20 minutos e depois passar na frigideira com um pouco de azeite e sal. Muito saboroso!

8 g de fibra / 1 orelha pequena

Marmelo

Mime-se com um doce deleite em seu café da manhã ou lanche, incorporando uma colher de sopa de compota de marmelo. Queremos dizer compota feita naturalmente - cozida sem açúcar - não pasta de marmelo. Lembre-se de que o açúcar restringe.

1 g de fibra / 1 porção (30 g)

Falamos de constipação quando o número de fezes semanais é inferior a três. A maioria dos casos se deve a uma dieta pobre em fibras (frutas, verduras, legumes, grãos inteiros), beber pouca água, falta de atividade física e situações estressantes. É fácil mudar sua dieta para torná-la mais rica em fibras e, aliás, muito mais saudável. Os especialistas recomendam consumir cerca de 40 g de fibra por dia, o desafio não é difícil de enfrentar se sua dieta consiste em 5 porções de vegetais, grãos inteiros e mais vegetais proteicos (legumes, nozes) do que animais (carne ou peixe) . Ajudamos você com nossa lista definitiva de alimentos ideais para a constipação e seus gramas de fibra que você pode encontrar na galeria acima.

Quais alimentos consumir para a constipação?

Cereais integrais. aveia, muesli, pão integral e massa integral.
Legumes. Feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, soja …
Frutos secos. Pistácios, amêndoas cruas, avelãs, nozes …
Frutos secos. Damascos secos, passas, ameixas, figos …
Frutas. Frutas vermelhas, kiwi, abacate, pêra, banana, coco, damasco ou laranja.
Sementes. Gergelim, linho, chia …
O germe de trigo ou a farinha de aveia podem ser uma ajuda extra em sua dieta para a constipação.

Como ir mais ao banheiro?

O ideal é atingir aos poucos os 40 g de fibra recomendados por dia, incorporando alimentos anti-constipação durante todas as refeições, evitando gases e outros desconfortos. Escreva este plano:

Primeiros 18-20 g. Você consegue essa quantidade consumindo duas peças de fruta (cerca de 8 g) e uma grande salada de alface, tomate e cebola (10 g).

Adicione 10-15 g. Adicione vegetais cozidos aos seus menus (você adicionará mais 3-6 g) e depois grãos inteiros ou legumes (8-12 g).

E cerca de 10 g a mais. Comer uma tigela de muesli de aveia com passas, amêndoas e iogurte no café da manhã irá ajudá-lo a atingir essa quantidade.

Lembre-se que uma dieta rica em alimentos refinados leva à constipação, além de consumir muito chocolate, doces ou vinho tinto.