Pela minha experiência, posso dizer que a gordura tem má fama. Das centenas de pessoas que vi, e faço, no escritório, poucas são as que não atribuem a culpa de seus problemas de peso à gordura. Diz-se que engorda muito e o nosso desejo é eliminá-lo de praticamente tudo o que comemos. No entanto, isso é um erro.
Do total de calorias que você pode consumir por dia, 30% deve vir da gordura. "Por que se engordam?", Você pensa. Porque são essenciais: dão-nos energia, favorecem a absorção de certas vitaminas (A, D, E e K), a transmissão nervosa e previnem o envelhecimento da pele, entre outros motivos.
Como saber quanta gordura comer
Engordam, engordam só se consumir em excesso. Por isso, como digo a meus pacientes, a chave é consumi-los na medida certa. A primeira coisa que você pensará se eu disser é o que quero dizer com "em boa medida"? Isso quanto é? Bem, levando em consideração que devemos consumir cerca de 60 ou 70 g de gorduras por dia entre as de origem animal e vegetais, isso equivaleria a um peito de frango, um filé de salmão, três colheres de azeite e um punhado de nozes ai dia, por exemplo.
Parece fácil dizer cerca de 3 colheres de sopa de óleo por dia, mas o que fazer? “Se eu fizer o frango assado, o salmão grelhado e o salteado para o creme de legumes, vai servir para a salada?”, Pode pensar. Depende. Se sua mão adormece segurando a lata de óleo enquanto tempera a salada, você coloca meio dedo de óleo na frigideira para refogar e o frango "nada" no forno embebido em óleo, com certeza não. Você terá passado.
Use o óleo em spray
Portanto, ao invés de medir os ingredientes, é importante ter boas práticas. Nesse caso, equivaleria a temperar a salada com spray de cozinha, que espalha bem sem acrescentar muito. Ou "pinte" o salmão com óleo em vez de grelhar. Ou faça o frango sem óleo, apenas com uma marinada de limão e especiarias. Ou levante a panela para cozinhar a cebola do molho de forma que você só possa usar uma colher de sopa de óleo.
Como comer uma dieta com baixo teor de gordura
Mas como o homem não vive apenas de peito e salmão e os médicos não se cansam de repetir que a dieta deve ser a mais variada possível, há outras dicas que acumulei ao longo dos anos que também podem te ajudar dieta é pobre em gordura. Esse tipo de recomendação me parece mais útil porque, de repente, resolve muitas dúvidas que possam surgir e que, se não forem bem resolvidas, podem arruinar o esforço de seguir o programa alimentar proposto.
Na consulta você vai me ouvir dizer, por exemplo, que se vai fazer uma omelete, coloque uma gema para cada duas claras. Desta forma, você evita metade da gordura e do colesterol. Ou que você come pão de forma melhor do que pão fatiado, que tem mais gordura (e açúcar) do que o pão tradicional. O mesmo vale para assar.
Escolha pão de forma em vez de bolor
Proponho também, dependendo do caso, levar a aveia em vez dos típicos cereais matinais , mesmo que sejam leves. A aveia é ainda menos gorda.
E, claro, sempre aconselho cortes magros de carne. Por exemplo, o lombo de porco é mais leve que o bife de vaca. E o bife é mais magro que o hambúrguer. No caso das aves, os seios são mais claros que as coxas.
E quando as carnes, de qualquer tipo, têm gordura à vista, meu conselho é retirá-la antes de cozinhar. Desta forma, os alimentos não “embebem” em gordura durante a cozedura.
Também costumo recomendar que a carne seja marinada. Basta deixar repousar com especiarias, ervas aromáticas e limão antes de cozinhar. Por quê? Porque esta técnica culinária ajuda a eliminar parte da sua gordura. Também funciona para peixes.
Como fazer assados, frituras e sopas menos gordurosos
Assados parecem uma boa opção se você cozinhar a peça no forno na grelha e com uma bandeja embaixo. Dessa forma, a gordura liberada pelo alimento se acumula na bandeja e não impregna o alimento. Também gosto de vapor e papillote, porque a comida cozinha quase sem óleo.
Panelas antiaderentes são ideais para cozinhar com baixo teor de óleo. Você pode colocar algumas gotas e espalhar bem com um papel absorvente, por exemplo.
Ao fritar, use óleo bem quente.
Se eu tiver que fazer dieta, não vou recomendar frituras. Mas se você estiver na fase de manutenção (ou se tiver que abrir uma exceção por qualquer motivo), direi para fritar com o óleo bem quente, pois assim a comida absorve menos gordura e depois deixa repousar alguns minutos no papel absorvente para remover parte dele.
Ah? Neste ponto, deixe-me dizer a você que óleo de girassol, óleo de milho, seja o que for, é tão engorda quanto o azeite.
Também o aconselho a tirar a gordura do caldo e do ensopado. O mais fácil é deixá-los esfriar de um dia para o outro. Você verá como se forma uma camada de gordura que pode ser facilmente removida com uma colher.
E o que mais eu costumo dizer? Bem, não chupe a cabeça do marisco. Você pode comer com segurança a carne dos camarões, mas não a cabeça, onde está o colesterol. E do que laticínios, melhor desnatado. Uma tigela de leite integral contém 9,5 g de gordura. Por outro lado, se for desnatado, só lhe dará cerca de 0,50 g. O mesmo acontece com o resto dos produtos lácteos (iogurtes, queijos, etc.).
Neste artigo, falamos sobre alimentos frescos que você mesmo prepara. Em outra conto os segredos para que sua compra de produtos preparados ou pré-cozidos (que devem ser pontuais) também tenha baixo teor de gordura.
E se faltarem ideias na hora de cozinhar, não perca os cardápios diários de uma dieta com baixo teor de gordura.
