Truques para consumir mais fibra se você não gosta da coisa toda

Aposte em fibra não integral

Existem muitos alimentos ricos em fibras que não são grãos inteiros. Na verdade, existem dois tipos de fibra alimentar: insolúvel, típica de grãos inteiros, mas também vegetais como endívia, alface, etc., que regula o trânsito intestinal e reduz a constipação; e solúvel, que é encontrada na aveia, legumes e frutas como abacate ou maçã.

Proporções É aconselhável consumir três vezes mais fibra solúvel do que fibra insolúvel. Então você não precisa se empanturrar de grãos inteiros!

Tome café da manhã sem grãos inteiros

Substitua grãos inteiros, pão ou torrada por iogurte com nozes e frutas. Se preferir pão branco, acrescente vegetais (alface, rodelas de tomate, pepino …) e terá mais fibra.

Mais ideias? Aproveite os smoothies de frutas e vegetais, aos quais você pode adicionar sementes de chia, linho … Você também pode optar por um saboroso café da manhã com uma mistura de ovos, aspargos e cogumelos. São alguns dos nossos pequenos-almoços saudáveis ou fáceis.

Comendo frutas com pele

As frutas são ricas em fibras, principalmente peras, frutas vermelhas, kiwi ou bananas. Para maior teor de fibra, coma-os, se possível, sem descascar. No caso das peras, ao descascá-las, perde-se cerca de 34% e, nas maçãs, 11%.

E os que se comem sem pele? Nas frutas que precisam ser descascadas, como as laranjas, o ideal é retirar apenas a casca para retirar o mínimo possível da parte branca que as recobre, por ser muito rica em fibras. Mas se você não gosta da casca, tudo bem, é melhor comer frutas descascadas do que não comer.

Coma zoodles, espaguete vegetal

São vegetais como cenoura, abobrinha, pepino, beterraba ou tronco de brócolis cortado em tiras finas (em forma de espiral) simulando espaguete ou macarrão. Eles são uma forma de obter fibra; também, com menos calorias do que a massa de trigo integral. E ajuda você a obter as duas porções de verduras que os especialistas recomendam.

Outras opções. Você também pode experimentar o cuscuz de couve-flor ou o macarrão feito com farinha de lentilha, outra opção rica em fibras.

Coma nozes como lanche

As nozes são uma grande fonte de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, por isso têm um grande poder saciante. Você pode comê-los como um lanche entre as refeições; sim, como são bastante calóricos, não ultrapassam 30 g por dia. Amêndoas fornecem 12,5 g de fibra por 100 ge pistache, 10,3 g, por exemplo.

Olho para os dados. Melhor tomar ao natural (sem assar, fritar e / ou salgar) e com a pele, pois aumenta o seu teor de fibra.

Adicione sementes aos pratos

Adicione sementes a tudo: saladas, sopas, cremes vegetais, iogurtes, vitaminas, etc. Eles são uma vantagem muito interessante, pois contêm fibras solúveis. Aquelas com maior quantidade de fibra são a chia, com 34,4 g de fibra por 100 g. Mas as de abóbora, girassol, gergelim, papoula e linho também não ficam atrás.

Não se limite a apenas alguns. Combine-os, pois além das fibras fornecem também outros nutrientes, como ômega 3, vitaminas e minerais.

Usando quinua como um substituto

Se você gostar do sabor, pode substituir qualquer grão integral pela quinua. Contém 6 g de fibra por 100 g, é rico em ferro e magnésio, e também possui proteínas mais completas (quase o dobro do arroz), tornando-o ainda mais recheio.

Como tirar vantagem disso. É preparado como qualquer cereal e admite as mesmas combinações: em saladas, sopas e até pipoca pode ser feito ou sua farinha usada em vários preparos. Aqui estão receitas fáceis de preparar com quinoa.

Coma um smoothie verde ao acordar

Você pode fazer um smoothie verde com espinafre, salsa, maçã, aipo, gengibre, algas espirulina e sementes de chia. É muito purificante e possui grande quantidade de fibras.

Isso o ajudará a combater a constipação e a mantê-lo satisfeito. Descubra mais batidos desintoxicantes para limpar e perder peso.

Como garantir a ingestão de fibra recomendada?

Recomenda-se tomar entre 30 e 40 g de fibra diariamente.

Para isso, você pode consumir 3 frutas com casca diariamente; 2 porções de vegetais crus ou cozidos al dente; um punhado (30 g) de frutas secas como aperitivo; e entre 2 e 4 porções semanais de legumes.