Alimentação saudável: os segredos para uma alimentação sempre saudável

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Anonim

Abacate, aveia, sucos verdes, esta dieta ou esta… hoje em dia recebemos muitas informações sobre alimentação saudável que podem nos oprimir e confundir. Comer de forma saudável é muito mais fácil do que parece e não é uma moda passageira, nem precisa ser um sacrifício.

Uma dieta saudável faz muito pela nossa saúde. Os nutrientes dos alimentos fornecem energia, reparam células e tecidos e tornam possíveis os processos vitais do nosso corpo. Comer bem é uma arma poderosa contra doenças como obesidade, diabetes ou doenças cardiovasculares.

Comer uma dieta saudável e equilibrada é muito mais fácil do que parece. Para ajudá-lo a esclarecer as coisas, vamos primeiro ver o que são alimentos saudáveis, depois veremos como combiná-los corretamente e terminaremos com uma lista de truques que o ajudarão a tornar tudo mais fácil.

Alimentação saudável: comida

A primeira regra é que 90% dos alimentos que você ingere devem ser alimentos de verdade - aqueles alimentos que são comidos como são -:

Alimentos saudáveis

  • Legumes
  • Frutas
  • Legumes
  • Cereais (melhores grãos inteiros)
  • Carne (melhor frango, peru ou coelho do que porco ou boi)
  • Tofu, seitan …
  • Peixe
  • Frutos secos
  • Azeite de oliva
  • Água

Os restantes 10% são reservados para uma série de produtos que quanto menos comermos melhor: os ultraprocessados. Se você acompanhar nosso colaborador, o nutricionista-nutricionista Carlos Ríos, saberá que os alimentos ultraprocessados ​​são aqueles “alimentos” que não se parecem em nada com sua forma original. Normalmente são carregados com açúcar, sal, gorduras e aditivos adicionados.

Ultraprocessado para evitar

  • Biscoitos
  • Cereais do café da manhã
  • Cortes frios
  • Sucos embalados
  • Batatas fritas
  • Super pão
  • Refrescos
  • Pré-cozido
  • Barras dietéticas
  • Embutimento

Para torná-lo mais visual, preparamos este tipo de pirâmide alimentar invertida que permite ver, à primeira vista e com muita clareza, os alimentos que deveriam estar mais presentes na sua mesa.

Alimentação saudável: como preparar seus pratos

Agora que sabemos quais alimentos são os que devem estrelar nossa dieta, vamos ver como combiná-los e fazer pratos super saudáveis ​​com facilidade e rapidez.

Carlos Ríos explica-nos como podemos preparar um prato saudável sem muito esforço: “Combine alimentos verdadeiros e cozinhe-os de forma saudável (ferro, forno, vapor…). E pelo menos metade dos seus pratos são de origem vegetal: vegetais, frutas, legumes, nozes … Complementamos o resto com alimentos de origem animal não processados: carne, peixe, laticínios, ovos ou com alimentos ricos em carboidratos como grãos inteiros, tubérculos. É fácil fazer uma alimentação saudável e variada ”.

Seguindo o que Carlos aconselha, existe um método que serve para criar pratos saudáveis ​​com 0 complicações: o método do prato criado pela Universidade de Harvard. As quantidades e proporções de vegetais, carboidratos e proteínas são calculadas tomando a medida de um prato. Olhe a imagem.

Método de placa Harvard

  • Metade do prato, legumes. Escolha frutas e vegetais de todas as cores e experimente fazer crua uma das refeições do dia. Tomá-los em creme ou sopa também é uma opção.
  • Um quarto do prato, proteínas leves. Frango, peru, peixe, ovos, legumes, tofu … Limite a carne vermelha e evite carnes processadas, como frios. Os especialistas recomendam que as proteínas não representem mais do que 15% das calorias da dieta. Segundo a OMS, 75% dessas proteínas devem ser vegetais (legumes, cereais e nozes).
  • Outro quarto do prato, cereais (melhores grãos inteiros). Trigo, quinua, aveia, arroz … Isso seria equivalente a duas fatias de pão integral, uma batata do tamanho de um ovo e meia xícara de arroz, macarrão ou cereal.
  • Sobremesa e bebidas: para sobremesa, uma fruta ou um iogurte. E para beber água, chá, café ou infusões. Se você bebe leite, um copo por dia.
  • Para o café da manhã: combine um laticínio para a contribuição de cálcio; carboidratos, como pão sem açúcar e cereais (aveia, por exemplo); proteínas (ovo, queijo, iogurte, atum …) e frutas.
  • Meio da manhã e lanche: esses são bons momentos para incluir um suprimento de gorduras saudáveis ​​na forma de nozes. Você também pode optar por um iogurte com frutas ou frutas com uma onça de chocolate preto.

E quantas vezes como cada alimento?

Ao dia:

  • 5 porções de vegetais e frutas (não vale a pena fazer 5 de apenas uma das duas)
  • 4 porções do tamanho de enfeite de pão, macarrão ou arroz
  • 2 porções de laticínios (leite, iogurte, queijo)
  • 1 porção de gordura por dia; azeite (3-4 colheres de sopa), nozes (um punhado de 20 g) …

Na semana:

  • 3-4 porções de legumes
  • 3-4 ovos (se você não tiver problemas de colesterol, 1 por dia até)
  • 4 porções de peixe (2 azuis pelo menos)
  • 2 porções de carne branca (coelho, peru, frango)
  • 1 porção de carne vermelha

10 chaves para uma alimentação fácil e saudável

  1. Os cereais, melhor inteiros. Eles retêm seus nutrientes e fornecem fibras que ajudam a regular o trânsito intestinal e protegem o cólon.
  2. Óleo de cozinha. O melhor azeite virgem extra, cru e para cozinhar.
  3. Frutas e vegetais sazonais. É preferível que os vegetais que comemos sejam sazonais porque têm menos aditivos, custam menos no transporte e na conservação e, portanto, são mais saudáveis, mais ecológicos e baratos.
  4. Menos sal A ingestão excessiva de sal é um fator de risco para hipertensão. Saboreie seus pratos com plantas aromáticas e especiarias.
  5. Cozinhou. Opte por preparar seus pratos grelhados, assados ​​ou no vapor.
  6. Leia os rótulos nutricionais. Já diz Carlos Ríos, se um produto tem mais de 5 ingredientes, provavelmente é um ultraprocessado não saudável.
  7. Planeje suas refeições. Você vai economizar tempo, dinheiro e comer de forma mais saudável. Nosso menu semanal saudável e lista de compras sazonais irão ajudá-lo.
  8. Coma com atenção. Mastigue devagar e saboreie. Você comerá menos e sentirá melhor a comida do que se engolir tudo em 5 minutos.
  9. Processado saudável. Eles podem tornar a vida mais fácil para nós: vegetais congelados, vegetais ou peixes enlatados, potes de legumes, sacos de salada …
  10. Fique ativo. Comer bem é tão importante para ser saudável quanto praticar esportes. Você não precisa ir à academia, mas tem que andar rápido 60 minutos por dia, correr, andar de bicicleta, dançar … As opções são muitas.

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