Tomar fibra todos os dias é muito importante para ser saudável: mantém o nível de açúcar no sangue mais estável, reduz os níveis de gorduras no sangue, protege a saúde cardiovascular, regula o trânsito intestinal evitando a constipação, neutraliza a acidez do intestino, protegendo-nos do cancro do cólon, elimina a fome … Os seus benefícios, como podes ver, são numerosos e muito importantes. Mesmo assim, custa tomar a quantidade diária recomendada, entre 25 e 30 gramas de fibra por dia. Na verdade, a média espanhola é de cerca de 16 gramas, segundo dados da Fundação do Sistema Digestivo Espanhol.
Para ajudá-lo a ingerir os 25 ou 30 gramas de fibra necessários por dia, compilamos os alimentos com mais fibra e, para tentar torná-lo mais fácil, selecionamos especialmente aqueles que são fáceis de encontrar e incluir na dieta, mas também são muito saborosos . Tome nota e verá como não terá problemas em ingerir mais fibras todos os dias.
Tomar fibra todos os dias é muito importante para ser saudável: mantém o nível de açúcar no sangue mais estável, reduz os níveis de gorduras no sangue, protege a saúde cardiovascular, regula o trânsito intestinal evitando a constipação, neutraliza a acidez do intestino, protegendo-nos do cancro do cólon, elimina a fome … Os seus benefícios, como podes ver, são numerosos e muito importantes. Mesmo assim, custa tomar a quantidade diária recomendada, entre 25 e 30 gramas de fibra por dia. Na verdade, a média espanhola é de cerca de 16 gramas, segundo dados da Fundação do Sistema Digestivo Espanhol.
Para ajudá-lo a ingerir os 25 ou 30 gramas de fibra necessários por dia, compilamos os alimentos com mais fibra e, para tentar torná-lo mais fácil, selecionamos especialmente aqueles que são fáceis de encontrar e incluir na dieta, mas também são muito saborosos . Tome nota e verá como não terá problemas em ingerir mais fibras todos os dias.
Sementes de chia
Sementes de chia
Eles são os alimentos vegetais mais ricos em ômega 3 e uma boa fonte de vitaminas B. Para aproveitar seu poder antiinflamatório, coma-os moídos na hora. Você também pode levá-los em pudim, com iogurte, em saladas …
As sementes de chia têm 34 g de fibra por 100 g.
Linhaça
Linhaça
Eles são outra das maiores fontes de fibras que você pode encontrar e também são muito ricos em ácidos ômega 3, na verdade eles contêm ácido alfa-linolênico, o "pai" da família ômega 3.
Você pode incluí-los em suas saladas, iogurtes, cereais … você também evitará a prisão de ventre. Dependendo dos benefícios que deseja obter, você deve obtê-los de uma forma ou de outra:
- Se quiser tomá-los como remédio caseiro para a constipação, deixe-os de molho para liberar a mucilagem que o ajudará a ir ao banheiro.
- Se você quer prevenir problemas cardiovasculares, é melhor levá-los à terra.
As sementes de linho têm 27 g de fibra por 100 gramas.
Sementes de abóbora
Sementes de abóbora
Além de serem muito ricas e fornecerem muita fibra, as sementes de abóbora são um dos alimentos mais ricos em magnésio (592 mg de magnésio por 100 g), um mineral essencial envolvido na síntese de dopamina e serotonina, o " hormônios de bem-estar ”. Além disso, também ajuda a manter o cortisol, o "hormônio do estresse", em níveis normais.
Você pode levá-los como lanche ou adicioná-los a cremes vegetais e saladas.
As sementes de abóbora têm 18 gramas de fibra por 100 gramas.
Pipoca!
Pipoca!
Você pode ter vindo até aqui pensando: "no título dizia alimentos super ricos …" e sim, sementes de chia podem não ser a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em algo saboroso. Mas e a pipoca? Não tem lanche caseiro mais gostoso, certo? Bem, além disso é integral, saudável e altamente recomendado em qualquer tipo de dieta, até mesmo em uma dieta para emagrecer.
A pipoca fornece 15 gramas de fibra por 100 gramas.
grão de bico cozido
grão de bico cozido
Às vezes é difícil incluir legumes na dieta, mas é essencial quando queremos cuidar de nós mesmos. O grão-de-bico é uma das melhores opções para comer mais leguminosas, pois é rico em fibras e possui alto valor nutricional. Mas eles também são muito úteis, pois podem tirar você de problemas quando você não sabe o que comer. Para uma amostra, dê uma olhada nessas 14 receitas que você pode fazer com um pote de grão de bico.
O grão-de-bico seco tem 15 gramas de fibra por 100 gramas.
Amêndoas
Amêndoas
São deliciosos, você pode levá-los crus, adicioná-los a saladas, sobremesas, iogurte e inúmeros outros pratos. Eles fornecem fibras e também é um dos alimentos que ajudam a baixar o colesterol rapidamente.
Amêndoas fornecem 12 gramas de fibra por 100 gramas
Alcachofra
Alcachofra
A alcachofra é um dos alimentos estrela em muitas dietas para emagrecer já que as propriedades diuréticas difíceis de encontrar em outros alimentos, combatem a constipação e ajudam a ficar saciado por muito mais tempo. Se você não é um grande fã ou se cansou de levar sempre iguais, inspire-se nestas 15 receitas com alcachofra.
A alcachofra fornece 11 gramas de fibra por 100 gramas.
pistachios
pistachios
As nozes são carregadas de fibras e gorduras saudáveis e os pistaches não poderiam ser menos. O melhor desse pequeno tesouro de fibras e ômega 3 é que eles pesam pouco e uma porção ficaria em torno de 49 unidades, o que dá a sensação de que você come muito. Comer mais devagar também ajuda, pois é preciso descascá-los.
Os pistaches contêm 10 gramas de fibra por 100 gramas.
Chocolate preto
Chocolate preto
A promessa é a dívida, tínhamos anunciado alimentos ricos em fibras super ricos e fáceis de encontrar e não existe alimento com essas características melhor que o chocolate. Convidamo-lo a comê-lo à sobremesa (30 a 60 ml) depois do almoço ou jantar. Irá fornecer-lhe fibras que o ajudarão a combater a prisão de ventre e a sentir-se saciado, melhorando também o seu humor e protegendo a sua memória.
O chocolate amargo tem mais de 10 gramas de fibra por 100 gramas.
Flocos de aveia
Flocos de aveia
Os flocos de aveia contêm fibras e algumas proteínas e carboidratos de absorção lenta. Melhor escolher a versão integral que vai te dar energia por mais tempo e te farão saciar, algo essencial se você está fazendo dieta para perder peso e não quer passar fome.
100 gramas de flocos de aveia fornecem 9 gramas de fibra.
60% da população espanhola consome menos de 25 gramas por dia, ou seja, 6 em cada 10 pessoas não consomem o suficiente. Esta é uma das principais razões para o aumento do número de pessoas com prisão de ventre no nosso país e de pessoas que talvez - sem saber - aumentem o risco de sofrer de doenças como o cancro do cólon, problemas cardiovasculares ou diabetes. Para remediar, selecionamos e classificamos os alimentos com fibras mais ricos e fáceis de encontrar e incluir na dieta diária.
Estes são os alimentos com mais fibra
Conteúdo de fibra em gramas por 100 gramas de alimento:
- Sementes de chia 34 g
- Semente de linho 27 g
- Feijão 25 g
- Tremoços 19 g
- Sementes de abóbora 18 g
- Ameixas secas 16 g
- Pipoca 15 g
- Grão de bico seco 15 g
- Pão de centeio integral 13 g
- Amêndoas 12 g
- 12 g de grão de bico seco
- Alcachofra 11 g
- Pistácios 10 g
- Avelãs 10 g
- Chocolate amargo 10 g
- Flocos de aveia 9 g
- Nozes de macadâmia 9 g
- Pão de trigo integral 9 g
- Nozes 9 g
- Datas 8 g
- Quinoa 7 g
- Espinafre 6 g
- Acelga 6 g
- Framboesas 6 g
- Ervilhas 5 g
- Edamame 5 g
- Tomates 3,5 g
- Feijão verde 3 g
- Figs 3 g
- Arroz integral 3 g
- Kiwi 3 g
- Cogumelos 2,5 g
- Morangos 2,5 g
- Ameixas 2 g
- Laranjas 2 g
Calcule a fibra que você come
É bastante complicado, ou melhor, impossível, memorizar a lista dos alimentos com mais fibras. Para o ajudar a saber se está a ingerir o suficiente ou se a sua dieta é pobre em fibras, agrupamos os alimentos com a sua quantidade aproximada de fibras para que seja mais fácil considerá-los.
- 100 g de sementes = 30 g de fibra
- 100 g de nozes = 14 g de fibra
- 100 g de leguminosas = 12 g de fibra
- 100 g de fruta = 3 g de fibra
- 100 g de cereais = 2 g de fibra
- 100 g de vegetais = 2 g de fibra
Tipos de fibra e onde você a encontra
- A fibra solúvel é encontrada em alimentos como aveia, nozes, legumes, cevada, tâmaras, morangos, laranjas e outras frutas e vegetais. Quando esse tipo de fibra entra em contato com a água, já no intestino, produz um gel que aumenta o volume daquela fibra ingerida. É caracterizada por reduzir a absorção de colesterol e glicose no intestino e por facilitar o desenvolvimento da flora intestinal.
- A fibra insolúvel , por sua vez, você tem em grãos inteiros e seus derivados (pão, macarrão, arroz, etc.), em algumas nozes e também em alguns vegetais (pepino, tomate, aipo, acelga, feijão verde, espinafre, alcachofras, alface).
TrickClara
QUANTA FIBRA ELES REALMENTE TÊM?
Qualquer produto rotulado como "alto teor de fibra" deve fornecer pelo menos 6 gramas de fibra por 100 gramas de alimento.
Se o que está indicado no rótulo for "fonte de fibra", deve-se fornecer pelo menos 3 gramas de fibra por 100 gramas.
Truques para incluir fibras em sua dieta e evitar prisão de ventre
Certamente você já sabe que os grãos inteiros são uma ótima fonte de fibras, mas não são os únicos alimentos que as contêm. Se você é um daqueles que ainda não se acostumou com o sabor dos produtos integrais, não se preocupe, pois existem alternativas para introduzir fibras em sua dieta sem que isso seja um sacrifício para você. Por exemplo, você pode estar com vontade de comer uma tigela de pipoca caseira enquanto assiste a um filme no sofá, certo? Prepare-os sem arrependimentos, pois além de aproveitar a tarde, você estará fornecendo ao seu corpo uma dose extra de fibra. O mesmo é verdade se você borrifar sementes de linhaça em suas saladas, que também são uma grande fonte de cálcio, ou se adicionar um punhado de passas ao iogurte.
- Coma muitas frutas: inclua uma fruta no café da manhã e outra na sobremesa no almoço ou jantar. Tente escolher os mais ricos em fibras, como framboesas, morangos, kiwis ou figos.
- Grãos inteiros : a versão integral de pão, arroz e massa fornecerá uma dose extra de fibra.
- Primeiro os vegetais: cozidos, assados ou em salada, os vegetais têm uma grande quantidade de fibras e pouca ou nenhuma gordura, daí sua baixa ingestão calórica.
- Frutos secos: damascos secos , figos … têm um alto teor de fibra, além de serem magníficas fontes de minerais. Você pode adicioná-los às suas saladas ou iogurtes.
- Sementes: Uma colher de sopa de sementes (linho, papoula, gergelim) em saladas, purês ou iogurtes fornecerá uma quantidade extraordinária de fibras. Está presente em 25% de sua composição, por isso tem um ótimo efeito laxante.
Aqui estão muitas outras dicas e idéias para adicionar mais fibras à sua dieta, mesmo sem perceber.
