Dicas fáceis para uma alimentação saudável (com menu semanal incluído)

Uma dieta saudável é aquela que fornece os nutrientes (vitaminas, minerais …) e a energia de que o seu corpo necessita. Como definição de livro, é impecável, mas … muito confuso e aplicável.

É muito mais fácil entender que uma dieta saudável é, por exemplo, nossa dieta tradicional, a dieta mediterrânea. Por quê? Porque inclui todos os grupos alimentares (carboidratos, frutas, vegetais, cereais …), proteínas (carnes, peixes, ovos, legumes) e gorduras (nozes, azeite), mas sua base é principalmente vegetais (frutas, vegetais, legumes e cereais). Você quer mais detalhes? Continue lendo…

Quais alimentos uma dieta saudável deve incluir

Hidratos de carbono. Quando pensamos neles, imediatamente pensamos em pão, arroz, macarrão ou batata, mas raramente pensamos que vegetais e frutas também são carboidratos, o que é muito importante. Os legumes também fornecem carboidratos, que também são fonte de proteína vegetal (ou seja, fornecem mais de um nutriente necessário).

Por isso, numa alimentação saudável, o habitual é que a base sejam vegetais e vegetais e o pão seja um acompanhamento -ou o protagonista do pequeno-almoço ou lanche-, enquanto a massa ou o arroz podem demorar um ou dois dias a a semana de destaque, por ser prato principal, mas, em geral, deve ser incluída como guarnição.

E a fruta é a sobremesa mais recomendada, além de um dos melhores petiscos do dia.

Proteínas Outra palavra que quase instantaneamente nos refere ao filé de carne. Mas a proteína também é tofu ou grão de bico. A Organização Mundial da Saúde (OMS) propõe que as proteínas vegetais constituam 75% da dieta e os animais 25%.

Portanto, é importante priorizar o consumo de proteína vegetal, ou seja, leguminosas e derivados da soja como tofu, soja texturizada … ou seitan (que é feito de glúten de cereais), ou novos "Carnes" vegetais que estão surgindo agora como Heura, Beyond Meat ou Quorn.

E quanto à proteína animal, é melhor comer mais peixe do que carne e dentro da carne, aves ou coelho vermelho (vitela, borrego …). Ovos também são uma boa opção e se não houver problemas de saúde, você pode comer até um por dia.

Os laticínios também fornecem proteínas e você deve tomar 2-3 porções diárias (leite, iogurte, queijo …). E é mais aconselhável que os laticínios sejam inteiros do que desnatados, porque a gordura do iogurte é considerada saudável.

Gorduras A gordura é importante em uma alimentação saudável, mas deve ser uma gordura saudável, como a fornecida pelo azeite, nozes, frutas como o abacate … Evite aquelas que vêm de alimentos processados e ultraprocessados (salsichas , bolos …).

Porções saudáveis

As rações devem ser ajustadas ao tamanho da pessoa já que, logicamente, a ração de um homem de 1,80 metros e 90 quilos de peso não pode ser a mesma de uma mulher de 1,60 metros e pesa 60 quilos .

E para saber a porção ideal, seu corpo é a medida perfeita. Por exemplo, uma porção de vegetais é o que você pode colocar nas duas mãos; uma porção de arroz é o que você pode colocar em um punho; o de carne, a palma da mão sem os dedos.

Outra maneira muito fácil de obter as quantidades corretas é usar a placa Harvard. Aqui está como distribuir a quantidade de cada grupo de alimentos (meio prato para vegetais, um quarto para proteínas e um quarto para cereais, arroz ou batata). Para sobremesa, frutas ou iogurte, que, como outros laticínios, não precisam ser desnatados.

Para uma dieta saudável, evite ultraprocessados

Mas a dieta saudável não consiste apenas em comer alimentos saudáveis, mas também em evitar os que não são saudáveis. Essa é uma das recomendações feitas, por exemplo, pelo American College of Cardiology. E o que devemos evitar? Bem, alimentos ultraprocessados, alimentos muito ricos em gordura, açúcar e / ou sal, conservantes, corantes, aditivos. Mas não só as que compramos no supermercado, temos que ter em mente que os pastéis caseiros também têm que ser algo específico. Por exemplo, nos dias de nossos avós, os bolos e doces eram para festas especiais, não para a vida cotidiana.

Como fica o cardápio típico da alimentação saudável

Café da manhã. Torradas mínimas ou integrais, cereais ou centeio com fiambre, charcutaria de peru, atum a que se pode adicionar vegetais fatiados e chá ou café com ou sem leite. Ou aveia em flocos cozida no leite ou embebida em iogurte ou kefir com fruta fresca e um chá ou café com ou sem leite.
No meio da manhã e no meio da tarde. Uma fruta ou um iogurte e um punhado de nozes; uma cenoura; um ovo cozido; um punhado de grão de bico cozido …
Comida. Salada ou prato de legumes, segundo de legumes ou derivados como tofu, carne, peixe ou ovo e uma fruta da época.
Jantar. Legumes cozidos ou cozidos no vapor, creme ou sopa de vegetais, peixe, ovo ou tofu ou homus (duas formas altamente digeríveis de comer legumes à noite) e uma fruta ou iogurte