Perder peso melhor: o que comer e o que não livrar da ansiedade de comer

Devido ao momento em que estamos vivendo, é normal que tenhamos mais ansiedade do que o normal e que nossos nervos estejam à superfície. O coronavírus está nos testando, mas sabe de uma coisa? Vamos obtê-lo! Uma das coisas que temos ao nosso alcance e que nos fará sentir mais tranquilos é a comida.

O que você come condiciona seu humor mais do que você pensa. Você pode se sentir mais calmo e diminuir sua ansiedade em relação à alimentação incluindo certos alimentos em sua dieta com um efeito "calmante". Mas você também pode se sentir mais ansioso, mais nervoso e com mais fome, se escolher outros alimentos que o deixem com mais fome do que levam.

REMOVA A ANSIEDADE POR COMER

A dieta nos fornece a base nutricional para que nosso cérebro fabrique os principais neurotransmissores que regulam o humor e controlam a ansiedade. Portanto, para podermos enfrentar a quarentena da melhor maneira possível, é fundamental se alimentar bem e apostar em uma dieta que contenha certos aminoácidos, vitaminas e minerais necessários para alimentar nossas emoções. Oh! E tenha em mente que dietas muito rígidas aumentam o desejo de comer e fazer lanches.

Quando estamos nervosos, secretamos mais cortisol . Esse hormônio favorece o aumento do nível de glicose no sangue e faz com que a gordura se acumule em seu corpo. Assim, o cortisol está relacionado à obesidade e voracidade. As boas notícias? Magnésio, triptofano e vitamina C ajudam a parar os pés.

REUNE COM O HORMÔNIO DA FELICIDADE, SEROTONINA

A serotonina é um neurotransmissor envolvido na regulação do humor e no controle do estresse. Por isso, alguns lhe dão o apelido de hormônio da felicidade. Para que os neurônios possam fabricar serotonina, eles precisam ter à disposição um aminoácido chamado triptofano, que devemos obter por meio de certos alimentos, como leite, banana, abacate, amêndoas, cerejas, peru, figos, sementes de linho ou arroz integral.

OMEGA 3 PARA BAIXAR ANSIEDADE

Foi demonstrado que os ácidos graxos melhoram o humor e os sintomas de ansiedade. Omega 3 em particular é muito necessário. Parte da membrana de nossos neurônios é composta de ácidos graxos e se nossa dieta for pobre neles, a passagem de informações de um neurônio para outro será limitada. A dieta mediterrânea recomenda comer peixe azul três vezes por semana e nozes cinco vezes por semana (cerca de 7 amêndoas por dia).

A TEOBROMINA, UMA AJUDA PARA SORRIR

O chocolate é um dos alimentos que geralmente escolhemos quando estamos tristes. E o fato é que o cacau que contém traz benefícios importantes para o humor, pelo fato de nos fazer secretar mais dopamina, mas também por conter teobromina (100 gramas de cacau fornecem 450 miligramas), uma substância levemente antidepressiva , da mesma família do café , chá ou bebidas com cola, mas cuja chegada ao sistema nervoso é mais suave e mais duradoura do que estas. Também contém anandamida, que se liga aos mesmos receptores no cérebro que a substância ativa da maconha. Tudo isso pode explicar por que é tão gratificante comê-lo. Claro, como você verá mais tarde, para conseguir esse efeito, o chocolate que você ingerir deve ser de pelo menos 70% de cacau.

MAGNÉSIO, O MINERAL DE EFEITO RELAXANTE

Vários estudos têm mostrado que a ingestão de uma dieta rica em magnésio reduz a produção de cortisol, um hormônio que é sintetizado nas glândulas supra-renais e liberado em situações de estresse . Esse hormônio favorece o aumento do nível de glicose no sangue e faz com que a gordura se acumule em seu corpo. Por esse motivo, o cortisol tem sido associado à obesidade e a um aumento excessivo do apetite. Alimentos com magnésio previnem a compulsão alimentar e combatem o cansaço, ótimo!

VITAMINA C, ESSENCIAL PARA SE SENTIR BEM

A vitamina C é um nutriente fundamental para o corpo produzir serotonina. Nosso corpo não o gera sozinho, então ele deve ser obtido de alimentos como kiwis, laranjas, tangerinas, limões, groselhas ou morangos . Mas também, em tempos de estresse ou ansiedade, é necessário aumentar o seu consumo, pois a adrenalina que geramos quando estamos nervosos consome muita vitamina C e há menos disponibilidade para gerar serotonina.

Aqui, nós dizemos quais alimentos você deve incluir em sua dieta para evitar a ansiedade ao comer e quais você deve evitar a partir de hoje . Estamos nisso juntos, você vai se juntar a nós?

REMOVA A ANSIEDADE POR COMER

REUNE COM O HORMÔNIO DA FELICIDADE, SEROTONINA

OMEGA 3 PARA BAIXAR ANSIEDADE

A TEOBROMINA, UMA AJUDA PARA SORRIR

MAGNÉSIO, O MINERAL DE EFEITO RELAXANTE

VITAMINA C, ESSENCIAL PARA SE SENTIR BEM

Aqui, nós dizemos quais alimentos você deve incluir em sua dieta para evitar a ansiedade ao comer e quais você deve evitar a partir de hoje . Estamos nisso juntos, você vai se juntar a nós?

Açúcar causa mais fome

O açúcar estimula a produção de endorfinas, as "moléculas do prazer", que geram bem-estar. Além disso, nos dá uma alta instantânea porque passa rapidamente para o sangue, mas é seguida por uma baixa que gera uma sensação de fome e nos faz comer mais.

Mais serotonina = menos ansiedade

A serotonina regula o humor. Para poder fabricá-lo, seus neurônios precisam do triptofano, obtido através de alimentos como leite, iogurte, banana … Além disso, o triptofano funciona melhor se for tomado junto com os hidratos. Portanto, se os nervos ou a fome o ameaçarem, misture sem medo um iogurte com grãos inteiros e sementes, nozes, frutas … Você se sentirá melhor imediatamente.

Ansiedade à tarde?

Ansiedade no meio da tarde?

Não se preocupe, não é por falta de vontade, sua mente exige serotonina para compensar. Uma boa medida é comer algo que contenha carboidratos e triptofano, como um copo de leite com cacau e um punhado de nozes. A proteína do leite facilita a assimilação do magnésio do cacau e nozes.

Excesso de pastéis

Irritável? Nervoso? Problemas de concentração? Não se preocupe, somos todos iguais e quem não se irrita estando em quarentena? Se a isso você somar uma deficiência de vitamina B1 (tiamina) - estudos mostram que esse déficit é frequente em quem recorre muito a fast food e doces -, sua ansiedade pode ser maior. E o que você pode fazer? Bem, leve grãos inteiros, pistache, milho, avelãs, pão de trigo integral ou legumes.

Chocolate amargo é seu aliado

O chocolate escuro será o seu melhor amigo se você estiver para baixo, estressado ou, como agora, trancado em casa. Quanto mais escuro, mais triptofano contribui; e menos engorda também, pois seu percentual de gordura é menor. A propósito, ele também contém anandamida, que se liga aos mesmos receptores cerebrais que a substância ativa da maconha. Tudo isso pode explicar por que é tão gratificante comê-lo.

A DOSE “MEDICINAL” DE CHOCOLATE

Quantidade diária. É aconselhável ingerir de 10 a 20 gramas por dia, o que equivale a no máximo 140 calorias.
Melhor tempo. Depois do almoço ou à tarde. Em pessoas sensíveis, se for tomado à noite, pode causar insônia.
Conteúdo de cacau. Deve ter no mínimo 70%, caso contrário, os benefícios são perdidos.

Vitamina C doce

A vitamina C é um nutriente fundamental para o seu corpo produzir serotonina e fazer você se sentir melhor. Pegue na sua versão mais doce: frutas. Principalmente se você está nervoso ou passando por um momento estressante como esses dias, já que seu corpo precisa aumentar a dose. Você encontra em framboesas, mirtilos, kiwis, laranjas, tangerinas, limões, groselhas ou morangos … Descubra os alimentos com mais vitamina C.

Alimentos pré-cozidos despertam voracidade

O abuso deles pode causar falta de vitaminas e minerais, o que se traduz em desânimo. Além disso, consumir algo rápido, como fast food, faz com que os hormônios da saciedade do estômago não notifiquem o cérebro com rapidez suficiente sobre seu estado. E você acaba empanturrado.

Omega 3 para restaurar a calma

De acordo com um estudo recente da Ohio State University (EUA), uma dose diária de 2,5 gramas de ômega 3 (fornecida por cinco sardinhas ou um filé de salmão) reduz os sintomas de ansiedade em 20% . Este tártaro de salmão, camarão, tomate e abacate é uma bomba de ômega 3 e vitamina C e também é delicioso. Dê uma olhada nessas 10 deliciosas receitas de salmão.

Alimentos fritos alteram os nervos

Alimentos fritos são enervantes

Por serem ricos em gorduras saturadas, podem aumentar a pressão arterial, o que acelera o ritmo do sangue, promovendo nervosismo e ansiedade.

Alimentos crocantes são "viciantes"

Batatas fritas, salgadinhos … Foi demonstrado que o som produzido pela mordida de um alimento crocante ativa o apetite e está diretamente relacionado ao prazer. Portanto, você não pode comer apenas uma batata ou algumas. Quando começa, é difícil parar.

A omelete de batata é "calmante"

A omelete de batata fornece carboidratos de absorção lenta para evitar que você fique cansado, colina para o seu cérebro e outros nutrientes que a tornam ideal se você tiver que enfrentar um dia de trabalho árduo ou um momento de estresse, ansiedade ou muitos nervos. Não perca a nossa receita favorita de omelete de batata.

O "açúcar + gordura" nos fisga

Quando muito açúcar e muita gordura são combinados na mesma comida, ficamos "fisgados". Em um teste recente com ratos, descobriu-se que, quando esses alimentos eram retirados, os animais sofriam um ataque de ansiedade semelhante ao causado pela abstinência da nicotina. É por isso que é tão difícil sair do ciclo vicioso da ansiedade para comer. A própria comida alimenta essa ansiedade.

Lanche de pão de chocolate e ansiedade de adeus

Um delicioso café da manhã ou lanche que vai te ajudar a controlar a fome e te deixar de bom humor. Principalmente se você preparar com pão integral e chocolate com cacau 70%. A combinação é perfeita para manter os níveis de serotonina estáveis.

O famoso glutamato

O glutamato monossódico é um aromatizante que está presente em muitos alimentos preparados (alimentos de conveniência, culinária oriental, etc). Está comprovado que quando consumimos alimentos com glutamato, nosso apetite aumenta e a voracidade é despertada.

Combine vegetais e acerte

Você quer um prato saudável e relaxante? Acompanhe o seu peixe ou carne com uma guarnição à base de três variedades de vegetais de cores diferentes. Cada cor corresponde a um pigmento com diferentes propriedades para a saúde. Acompanha azeite de oliva extra virgem para melhorar a absorção das vitaminas lipossolúveis presentes nos vegetais (A, E e K) e sementes de linho ou papoula.

Salsichas, da solução rápida ao problema

Levante a mão quem não recorre às salsichas quando não sabe o que tem para o jantar. Pois bem, esta ação, se a salsicha não for de qualidade e artesanal, pode ter um efeito irritante no sistema nervoso devido aos aditivos e conservantes. Além disso, embora sejam de qualidade, os enchidos têm muito sal, o que tem um certo efeito "viciante", razão pela qual surge a ansiedade e o desejo por ele quando o consumo é limitado. Sabemos que a meio da quarentena ficará tentado a "atirar" salsichas em mais do que uma ocasião mas, na medida do possível, evite-as!

Alface relaxante

Uma das principais propriedades da alface é o seu poder relaxante, por isso é um excelente prato para jantar. É rico em fibras e pobre em calorias e carboidratos (apenas 0,9 g de açúcar por 100 g). Sua principal riqueza está nas folhas mais escuras, pois estas são muito ricas em ácido fólico, uma vitamina importante para a saúde do sistema nervoso.

Queijo cottage, a sobremesa esquecida

A boa fama de ser saudável é o iogurte e o rico, o pudim. E a verdade é que o queijo cottage lhe dá 4 vezes mais proteína do que o leite e muito pouca gordura (menos do que o queijo fresco). Por isso, é o leite mais recomendado se você deseja perder peso. Tome-o com mel, fruta ou nozes, para reforçar o seu efeito "anti-ansiedade". Aproveite a sua estadia em casa para preparar esta receita de uma leve mousse de requeijão.

O que comer no meio de um ataque de fome?

O que comer na agonia da fome?

Pegue uma fruta verde rica em vitamina C, "a vitamina do bom humor". Ser verde obriga você a mastigar mais, o que permite que a sensação de saciedade chegue mais cedo ao cérebro. Ao lado do kiwi e do abacaxi, destaca-se a maçã verde, que fornece apenas 52 kcal / 100 ge cujo teor de açúcar, fósforo e ferro a tornam uma arma de alto calibre no combate à gula.

Mais muesli, menos ansiedade

Faça o seu próprio muesli com leite de amêndoa, aveia em flocos, 1 damasco seco, mirtilos e 3-4 nozes. É assim que se junta a riqueza em magnésio da aveia e das nozes, a acidez da fruta. Essa combinação fornece os nutrientes de que você precisa para que seu corpo não sucumba à ansiedade de comer.

5 nozes por dia para relaxar

Demonstrou-se que os ácidos graxos das nozes melhoram o humor e os sintomas de ansiedade. As nozes também fornecem magnésio, que promove o sono e o relaxamento.

Recarga matinal

É a hora do dia em que nossos neurônios secretam mais dopamina, portanto, em um bom café da manhã é ótimo incluir um pouco de queijo, um alimento que fornece uma grande quantidade de fenilalanina. Desta forma, garantimos que o repositório neural não marque reserva em um momento crucial do dia. Outros alimentos ricos em fenilalanina são presunto serrano, peixe, soja, ovos … Inclua queijo em seu café da manhã para recarregar seu estoque de dopamina. Para não faltar ômega 3, misture sementes de abóbora, girassol e linho. Esmague e tome 3 colheres de sopa por dia

Magnésio, o mineral com efeito relaxante

Uma dieta rica em magnésio ajuda a queimar mais gordura, a combater a retenção de líquidos, a evitar a ansiedade em relação à alimentação e a combater a fadiga. Este mineral (encontrado nas nozes, grãos inteiros e leguminosas, entre outros) também ajuda a relaxar os músculos, eliminando assim a rigidez e a tensão muscular típicas de quem sofre de estresse ou ansiedade. Tudo isso graças ao fato de atuar reduzindo a hiperexcitabilidade das células nervosas, além de participar da síntese da serotonina, o “hormônio da felicidade”.

Seu corpo não armazena reservas de vitamina C, então você deve dar a dose todos os dias.

Vitaminas do grupo B

Quando seu corpo é deficiente em vitamina B, surgem problemas cognitivos, como distúrbios de memória, confusão e diminuição da concentração, e problemas emocionais, como irritabilidade e depressão. Na verdade, o conjunto de vitaminas B é muito importante para a química do cérebro e o humor:

O déficit de ácido fólico pode causar, entre outras coisas, alterações no humor. Você o encontra em vegetais de folhas verdes, nozes e leguminosas.
A vitamina B6 é necessária para sintetizar neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. É encontrado em legumes, nozes, peixes, arroz integral e batatas.
A falta de vitamina B12 afeta o sistema nervoso e o cérebro. Causa envelhecimento precoce e favorece o desenvolvimento de demências associadas à idade. Você o encontra em laticínios, peixes e carnes. Também em certos alimentos fortificados, como cereais matinais e barras energéticas.
O déficit de vitamina B1 é comum em pessoas que dependem fortemente de fast food e doces. Causa incapacidade de concentração, irritabilidade e depressão. Os alimentos ricos nesta vitamina são grãos inteiros e legumes.
A vitamina B3 é necessária para a síntese do neurotransmissor dopamina, que promove os impulsos nervosos entre os neurônios e ajuda a memorizar. Peixes, laticínios, sementes de abóbora e legumes são boas fontes de vitamina B3.

Nutrientes que aumentam a ansiedade para comer

Assim como há alimentos que não deveriam faltar em sua dieta para que seu apetite fique sob controle e seu humor estável, há outros que têm efeito contrário e provocam respostas hormonais que geram mais apetite do que tiram. Entre os mais proeminentes estão todos os ricos em gordura, açúcar, adoçantes e aditivos como o glutamato . Na galeria de imagens, detalhamos o que você deve evitar comer para reduzir seus níveis de ansiedade.