Dieta cetogênica ou ceto: como fazê-lo para ser eficaz e seguro

O que é dieta cetogênica ou ceto?

É assim chamada porque é uma dieta na qual os carboidratos (pão, macarrão, legumes, batatas, arroz, mas também frutas e vegetais) são drasticamente reduzidos, o consumo de alimentos ricos em gordura é bastante aumentado (até 70-80 % do total) e o consumo de proteínas é moderado (15-20%).

Com essa dieta, o corpo deixa de consumir a glicose como forma de energia (combustível) para substituí-la pela que vem da gordura. E assim ele entra em um estado de "cetose" , em que os depósitos de gordura são convertidos em cetonas, que alimentam os músculos e outros tecidos em vez de glicose. O resultado é uma perda de peso mais rápida e uma queima de gordura.

Benefícios da dieta cetogênica

Aqui estão alguns dos benefícios que os proponentes da dieta cetogênica anunciam :

Perda de peso. Ao diminuir o uso de glicose como fonte de energia, os depósitos de gordura são rapidamente queimados.
Glicose baixa. Ele também defende que a redução de carboidratos melhora a resistência à insulina (um hormônio que ajuda a gordura a permanecer nas células, evitando que ela queime); mas não há evidências científicas do que acontece depois de um ano.
Evite desejos. Ao reduzir os picos de glicose no sangue, a dieta cetogênica reduz os desejos e as dores da fome.
Satiating Ao aumentar o consumo de alimentos ricos em gorduras boas, aumenta a saciedade.
Outros benefícios. Seus defensores também atribuem proteção contra Alzheimer, efeito antiinflamatório, anti-envelhecimento, etc.

A dieta Dukan é outra das mais polêmicas. Nós também o analisamos.

É ruim mudar sua dieta tão drasticamente?

A dieta cetogênica é controversa entre os especialistas. Para muitos, a cetose é um mecanismo de emergência, ou "reserva" do nosso estoque de energia, e só se justifica em alguns casos (sob risco de prejudicar a saúde). Outros defendem os benefícios da dieta desde que acompanhada por um especialista.

É para você?

Contamos todos os seus prós e contras para que você possa avaliar se tem interesse em seguir a dieta cetogênica ou, pelo contrário, se precisa encontrar outro método que se adapte melhor ao seu ritmo de vida.

Tudo o que você precisa saber antes de entrar na dieta cetogênica

Dizemos quais são as fases da dieta cetogênica ou ceto, seus requisitos e quais são os prós e contras de cada uma delas. Para que possa avaliar se é o plano nutricional que mais lhe convém e se adapta ao seu ritmo de vida.

As três fases da dieta cetogênica

Primeira fase: dura cerca de 4 semanas e é a fase mais radical. As calorias diárias são reduzidas a não mais que 900 kcal. Os carboidratos são os mais limitados, especificamente para 20-25 g de carboidratos por dia. Normalmente, a quantidade diária recomendada é de 135 g, caso não sejam feitos grandes esforços físicos. Para se ter uma ideia, uma maçã pesa cerca de 17 ge um prato de massa, 70-80 g. A proteína também está limitada a 1,6-2,1 g de proteína por kg de peso corporal. Esta fase faz com que o corpo entre em cetose e inicie a queima dos estoques de gordura, com a formação de cetonas, podendo surgir sintomas conhecidos como gripe cetônica : mal - estar, tontura, falta de concentração, etc.
Segunda fase: Proteínas e carboidratos estão sendo reintroduzidos, mas ainda é baixa em calorias. É uma fase de transição entre a fase "difícil" e a fase de manutenção. Sua duração depende de cada pessoa.
Terceira fase: Entramos na consolidação. A dieta pode aumentar para 1.500 kcal por dia, mas os carboidratos nunca devem ultrapassar 50 g por dia e as proteínas não devem ultrapassar 20% do total. Para se ter uma ideia, olhe para esta tabela e você verá como é fácil ir além dos carboidratos.

Alimentos de dieta cetogênica: carboidratos

1 onça de chocolate 3,5 g
1 cenoura média 5 g
1 Colher de Sopa. para sobremesa com açúcar branco 8 g
1 laranja 10 g
1 copo de cerveja 13 g
1 café com leite 18 g
1 banana média 20 g
1 copo de suco de laranja 26 g
2 fatias (60 g) de pão de centeio 27 g
1 batata média 27,5 g
Flocos de aveia (50 g) 28 g
1 rolo de pão branco (80 g) 46 g
Massa (75 g crua) 57 g
Arroz (75 g cru) 65 g

Prós e contras da dieta cetogênica

Reduzir carboidratos é uma boa idéia? A resposta é sim quando se trata de pão, pizza, macarrão, arroz … e não, quando se trata de vegetais ou frutas. Comer muitos cereais pode se traduzir em obesidade, diabetes, etc. Mesmo assim, reduzir drasticamente o consumo também não é uma boa ideia. Na verdade, isso se reflete nas novas orientações dietéticas, como o prato saudável da Harvard School of Public Health, que aconselha levá-los como guarnição e não como prato principal.
Proteínas, um excesso te machuca . A dieta cetogênica, por si só, não é rica em proteínas. Recomenda-se um consumo moderado (15 a 20% da kcal diária), mas existe o risco (bastante frequente) de que a redução dos carboidratos aumente o consumo de proteínas, o que pode causar danos aos rins. Aposte em fontes protéicas naturais de qualidade: peixes, carnes magras, ovos … Se procura uma dieta proteica, aqui está um menu para seguir durante duas semanas e perder peso.
Gorduras, o principal nutriente. A dieta cetogênica propõe aumentar a ingestão de gordura para 70-75% do total de calorias diárias. Prioriza as gorduras saudáveis, que vêm de alimentos naturais, vegetais e animais: azeite, nozes, sementes, coco, peixes oleosos … Porém, dado o alto percentual de gorduras que essa dieta requer, é frequente que acabem consumindo em excesso de gorduras saturadas, que podem promover distúrbios cardiovasculares.
Fibras, frutas e vegetais são reduzidos. A dieta cetogênica permite apenas alguns vegetais com baixo teor de carboidratos, como folhas verdes (espinafre e alface); e entre as frutas, as mais recomendadas são framboesas e morangos, frutas cítricas ou abacate, todos com baixo teor de carboidratos. Isso favorece as deficiências de fibras, vitaminas e minerais.
Menos água pode causar constipação. A constipação é uma consequência frequente da dieta Keto. É porque as dietas de baixo carboidrato causam desidratação. O conteúdo do intestino fica seco e duro por falta de água, o que pode causar prisão de ventre. O problema é agravado por restringir consideravelmente o consumo de frutas e vegetais (necessários para atingir o estado de cetose), pois existe o risco de menor ingestão de fibras. Por isso, nesta dieta é fundamental estar sempre muito bem hidratado.

Dieta cetogênica: cardápio

Mostramos um cardápio básico da dieta cetogênica, pois você verá que é preciso ter conhecimentos nutricionais e comer com uma calculadora na mão.

CAFÉ DA MANHÃ

Ovos no prato (em uma panela) com rúcula e abobrinha (dois ovos por porção):

12,4 g de carboidratos
16,8 g de proteína
25,4 g de gordura

MEIA MANHÃ

Chá e um punhado de nozes (20-25 g):

1,15 g de carboidratos
3,6 g de proteína
15 g de gordura

COMIDA

Frango assado com manteiga e couve-flor; e para sobremesa, café com canela e 20 ml de chantilly:

8,9 g de carboidratos
31,3 g de proteína
50,5 g de gordura

SNACK

Smoothie de morango e creme:

3,6 g de carboidratos
0,8 g de proteína
11,5 g de gordura

JANTAR

Pimentas recheadas com queijo, bacon e meio abacate:

1,6 g de carboidratos
19,5 g de proteína
12,3 g de gordura

Os perigos da dieta cetogênica

Agora que você sabe mais sobre a dieta alimentar, o próximo passo é saber se ela realmente é um método saudável e confiável para perder peso. Mostramos quais fatores você deve levar em consideração.

É uma mudança radical quando se trata de comer. Recomendar esta dieta para perder peso não deve ser feito levianamente. É uma mudança drástica para o metabolismo e também é preciso levar em consideração a dificuldade de mantê-lo. Eliminar alimentos populares como cereais, pão, legumes, frutas e vegetais aumenta a probabilidade de abandono e fracasso da dieta.
Nem todos podem segui-lo. Além de ter que seguir planos alimentares complexos para obter as quantidades certas de gordura, proteína e carboidratos para induzir a cetose, a gripe ceto pode aparecer em alguns dias. Em que consiste? Quando o metabolismo troca carboidratos por gorduras, cansaço, falta de concentração, fome, insônia, náuseas, prisão de ventre podem ocorrer … Pode durar entre uma e duas semanas.
Requer estudos de longo prazo. Sabemos apenas os efeitos de curto prazo da dieta Keto. Mais ensaios clínicos são necessários para ver como isso afeta as pessoas a longo prazo. Uma meta-análise da dieta cetogênica de muito baixas calorias foi publicada recentemente na qual, embora tenha se mostrado eficaz, é recomendado sempre fazê-la sob estrita supervisão médica, pois não é uma dieta para todos.
Deficiência de nutrientes. Vários nutrientes vitais para a saúde, como vitaminas, minerais e fitoquímicos, são encontrados em alimentos que são muito ricos em carboidratos, como frutas, vegetais, legumes e grãos. Esses compostos, que são restritos em dietas cetogênicas, são essenciais para a saúde, imunidade e prevenção de doenças.
Outro efeito colateral que a dieta Keto pode causar é o aparecimento de palpitações ou arritmias devido à desidratação e perda de eletrólitos.
Mau hálito e odor corporal. Os corpos cetônicos podem piorar o odor do hálito, assim como o odor corporal.

Nossa opinião sobre a dieta cetogênica

Para CLARA não é a melhor alternativa para perder peso. Deve ser controlado por um especialista que descarta qualquer patologia. Deve ser indicado para uma finalidade específica e usado apenas por um período limitado. É melhor optar por uma dieta que não exclua nutrientes importantes e que ajude a adquirir hábitos saudáveis, para mantê-los e não recuperar o peso perdido.

Se você deseja seguir a dieta cetogênica ou ceto, observe estas chaves

Que estilo de vida a dieta Keto promove, como você deve se alimentar, qual atividade física é certa para você e outras informações que você precisa saber para tomar a melhor decisão quando se trata de perder peso.

Evite adoçantes . Recorrer a adoçantes não é uma boa ideia, especialmente ao iniciar a dieta Keto, pois seu corpo luta para superar o vício em açúcar e os adoçantes não o ajudam.
Lute contra a gripe cetônica. É comum passar por estes sintomas: dor de cabeça, cansaço, irritabilidade … ao iniciar a dieta. Uma forma de combatê-los é se hidratar bem, recuperar eletrólitos e fazer todas as mudanças progressivamente.
Durma bem. Alterar o ritmo circadiano ou dormir algumas horas pode causar a interrupção da perda de peso, uma vez que o metabolismo da glicose é alterado e o hormônio grelina aumenta, que é ativado quando temos fome.
Café da manhã Keto. Em vez dos clássicos cereais (ricos em carboidratos), oferece uma opção de baixo carboidrato: sementes de chia e cânhamo, flocos de amêndoa, coco e pasta de amendoim com molho de amora.
Para ataques de fome … A dieta Keto sugere a substituição de lanches típicos feitos com farinha de trigo (biscoitos, sanduíches) ou ricos em amido (batatas fritas) por lanches cetogênicos com farinha de amêndoa ou farinha de coco.
Olho, rótulos. Mesmo aqueles que afirmam ser "baixo teor de carboidratos" podem não refletir a contagem de aditivos que aumentam a glicose. Evite os processados e opte por alimentos naturais.
Café com manteiga. É uma mistura típica de café da dieta Keto à qual são adicionados óleos, como coco ou manteiga. É super saciante, por isso é amplamente consumido por adeptos da dieta alimentar.
Nozes em saladas. Nozes são alimentos permitidos em dietas cetogênicas, mas em excesso podem impedir a perda de peso. Para evitar isso, é melhor limitar sua ingestão como acompanhamento de iogurtes ou saladas.