Os 10 alimentos essenciais da dieta mediterrânea

Os benefícios da dieta mediterrânea

Poucas dietas têm a honra de serem consideradas saudáveis pela OMS e, além disso, listadas como Patrimônio Imaterial da Humanidade. A dieta mediterrânea é uma delas. E é que sua capacidade de prevenir ataques cardíacos, derrames e morte prematura o torna uma das dietas mais recomendadas que existem.

Apresentamos aqui os seus alimentos mais emblemáticos e, se quiser experimentá-lo, iremos explicar-lhe como seguir a dieta mediterrânea atual.

Azeite de oliva

O azeite é a estrela da dieta mediterrânea. Na década de 1950, a taxa de mortalidade nos países mediterrâneos era menor do que no resto do mundo desenvolvido; e foi atribuído, entre outros fatores, ao fato de que o óleo era usado como a principal fonte de gordura em vez da manteiga, margarina ou outras gorduras menos saudáveis.

De acordo com o Estudo Predimed, cuja sigla significa PREVENTION with MEDiterranean DIET, o consumo de azeite de oliva extra virgem reduz o risco de um primeiro ataque cardíaco ou derrame em 30%. É uma gordura saudável para o coração que ajuda a regular os níveis de colesterol no sangue, entre outros benefícios para a saúde.

Se quiser saber mais, descubra porque é melhor que o azeite seja extra virgem.

Frutos secos

As nozes também estão na lista de alimentos essenciais da dieta mediterrânea. Devido ao seu alto teor de gordura (entre 50 e 70% do peso), receberam a má fama de não serem adequados para emagrecer. Mas é um erro porque, como o óleo, eles são uma fonte de ômega 3 e ômega 6 saudáveis para o coração e não têm colesterol (a chave é comê-los na quantidade certa).

Fornecem proteínas de origem vegetal, vitaminas e minerais essenciais com efeito antioxidante e muita fibra. De acordo com vários estudos, incluindo o Predimed, as pessoas que consomem nozes todos os dias sofrem menos problemas cardiovasculares e sua ingestão regular reduz o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame em 30%.

Vegetais e verduras

Outro dos pilares da dieta tradicional mediterrânea é a abundância de verduras e vegetais, ricos em água, com poucas calorias e muita fibra, podendo ser consumidos em maior quantidade do que outros alimentos mais calóricos. E há evidências de que seu consumo nos defende contra inúmeras doenças: arteriosclerose, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral ou diversos tipos de câncer.

A ingestão insuficiente de vegetais e frutas está entre os 10 principais fatores de risco de mortalidade no mundo. No estudo Predimed, observou-se que as pessoas que comeram mais vegetais tiveram uma redução de risco de 24%.

Fruta fresca

Assim como os vegetais, também é recomendável comer várias porções de frutas por dia (até completar as famosas 5 frutas e vegetais por dia), algo comum na dieta mediterrânea de uma vida. A fruta é rica em água, vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a fortalecer as defesas, protegem-nos de infecções e previnem o aparecimento de muitas doenças.

Foi calculado que o aumento do consumo diário de frutas e vegetais poderia salvar mais de um milhão de vidas por ano (haveria 19% menos câncer gastrointestinal, 30% menos ataques cardíacos e 11% menos derrames).

Pão integral, massas e cereais

Junto com o macarrão e o arroz, o pão é outro alimento básico da dieta mediterrânea. Todos os três têm em comum o fato de serem ou são feitos com cereais. Os cereais são ricos em carboidratos, fornecem proteínas vegetais e pouquíssima gordura, e são fonte de vitaminas, minerais e fibras, além de fitoesteróis, substâncias vegetais que, entre outras propriedades, ajudam a reduzir o colesterol.

Para aproveitar ao máximo os benefícios dos cereais, recomenda-se comê-los diariamente, de preferência aos grãos inteiros, pois contêm mais fibras e nutrientes do que os refinados.

Legumes

Sempre estiveram presentes nos pratos da comida tradicional mediterrânica porque são alimentos muito nutritivos e baratos a ponto de, em muitas casas, constituírem a base da alimentação juntamente com os cereais. Seu consumo foi diminuindo por se acreditar que era um alimento pobre, pouco leve e de difícil digestão. Mas a evidência científica de seus múltiplos benefícios para a saúde tornou as leguminosas um dos superalimentos mais recomendados.

São muito ricos em carboidratos complexos, praticamente não fornecem gordura e são muito ricos em proteínas vegetais, com a vantagem de não fornecerem gordura saturada e colesterol ao contrário de muitas proteínas de origem animal.

Descubra onde encontrar proteína vegetal e como incorporá-la bem em seus pratos.

Peixe Azul

Outro dos fatores benéficos atribuídos à dieta mediterrânea de toda a vida é o alto consumo de peixes em detrimento da carne, graças à proximidade com o mar dos países que tradicionalmente o seguiram. Os peixes são ricos em proteínas, minerais, vitaminas e ácidos graxos ômega 3, uma gordura saudável para o coração e também muito benéfica para perder peso.

Os peixes azuis pequenos e mediterrâneos (anchovas, anchovas, sardinhas, cavala …) são os mais recomendados porque são muito ricos em ômega 3, acumulam menos metais pesados do que os maiores como o atum, fornecem muito cálcio se ingeridos com espinhos, e estar de proximidade é mais econômico e sustentável.

Aqui estão receitas rápidas e fáceis com uma lata de sardinha.

Queijo de ovelha e cabra

Dentro da atual dieta mediterrânea, recomenda-se tomar duas porções diárias de laticínios, de preferência iogurte e queijo, sendo que neste último é considerado melhor ser cabra ou ovelha.

Além de seu alto teor de proteínas, o queijo de ovelha tem mais cálcio e vitaminas do que o queijo de vaca. E o leite de cabra é melhor digerido porque seu leite contém menos lactose, caseína e partículas de gordura do que o de vaca.

Sementes

Como nozes, também é recomendável comer sementes como gergelim, linho e papoula diariamente, ou sementes de abóbora e girassol, que estão presentes nos livros de receitas do Mediterrâneo desde os tempos antigos e são muito benéficas para a saúde.

Sementes de Sesamo. Além de vitaminas e minerais, apresentam alto teor de proteínas de origem vegetal e gorduras insaturadas.
Linhaça. Eles são ricos em ácidos graxos ômega 3 e fibras solúveis que são benéficos para o coração, ajudam a baixar o colesterol e a cuidar da saúde do intestino.
Sementes de papoula. Eles são uma ótima fonte de cálcio, ferro e vitamina A com efeito antioxidante.
Sementes de abóbora. Eles são ricos em fibras, ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, e possuem um grande número de vitaminas e minerais.
Sementes de girassol. Destaca-se seu alto percentual de fibras, minerais e ácido fólico. E eles são ricos em ácidos graxos mono e poliinsaturados que ajudam a aumentar o colesterol bom e reduzir o mau.

Fruta seca

Por fim, não devemos esquecer outro dos benefícios da dieta mediterrânea de uma vida: a tradição de secar ou desidratar frutas (uvas e ameixas, figos, tâmaras, damascos secos …) para preservar os excedentes quando estava em sua melhor época, e assim poder desfrutá-los durante todo o ano.

A secagem é uma técnica de preservação muito mais saudável do que compotas ou geléias, já que nenhum açúcar é adicionado; e faz frutas secas na lista de alimentos processados toleráveis como aperitivo ou lanche.

Descubra aqui por que o açúcar adicionado é ruim.