O cardápio semanal que propomos é especialmente elaborado para aumentar suas defesas com nozes e outros alimentos. "As nozes são alimentos protetores ricos em gorduras mono e poliinsaturadas, proteínas e fibras. Eles também têm um bom suprimento de vitaminas e minerais, como magnésio ou vitamina E. As nozes são sempre" restritas "para pessoas que querem perder peso mas nada mais longe da realidade, não afeta o seu peso e pode até ajudar na emagrecimento, segundo alguns estudos. Além disso, são considerados alimentos protetores pelos seus múltiplos benefícios e proteção contra diversas doenças ”, explica o nutricionista Carlos Ríos, com quem consultorias fizemos esse cardápio semanal.
Como sempre, este cardápio semanal é fácil de seguir, já que a maioria das refeições consiste em um único prato, então você não precisa perder tempo fazendo dois preparativos. É saudável, variado e delicioso. Porque comer bem não significa comer prato e salada todos os dias. Os pratos são intercambiáveis e se quiser mudar os ingredientes vá em frente. Por exemplo, se você não gosta de kefir ou simplesmente não o tem na geladeira, pode optar por iogurte. O mesmo com nozes; Propomos alguns específicos para que possa variar e descobrir novos sabores, mas pode comer os que mais gosta.
Lembre- se de que se você comer sobremesa, é sempre uma fruta ou um iogurte natural. Pode complementar o seu pequeno-almoço com café, chá ou leite sem açúcar. Você pode comer um pouco de pão, mas tente torná-lo 100% integral.
E se preferir, você pode criar o seu próprio menu baixando este menu vazio para planejar as refeições que deseja. Os pratos do cardápio desta semana podem servir para inspirar você. Este menu também pode ajudá-lo por tipo de comida, então você saberá quantas vezes comer carne por semana, etc. E esta lista de compras para download pode ser ótima para planejar tudo o que você precisa quando vai ao supermercado.
Segunda-feira
- Café da manhã. Kefir com aveia e gotas de chocolate amargo + 85%
- Meia manhã. Encontros com avelãs
- Comida. Arroz integral três delícias com camarão
- Snack. Grão de bico seco e sem sal assado
- Jantar. Salada de frango, maçã e caju
Terça-feira
- Café da manhã. Torrada de trigo integral com tomate esmagado, abacate e EVOO
- Meia manhã. Cappuccino e uma banana
- Comida. Ervilhas com presunto, cebola e ovo escalfado
- Snack. Iogurte caseiro e sorvete de manga
- Jantar. Cenoura e carne salteadas
Quarta feira
- Café da manhã. Iogurte com mistura de sementes, morangos e coco ralado
- Meia manhã. Abacate e banana esmagados
- Comida. Frango com soja, arroz integral e couve
- Snack. Onças de chocolate amargo (+ 85%) e frutas
- Jantar. Tártaro de salmão e brotos verdes
Quinta feira
- Café da manhã. Morangos, nozes e chocolate amargo + 85%
- Meia manhã. Castanha do brasil com fruta
- Comida. Salada fria de lentilhas, pepino e abacate
- Snack. Uva com queijo
- Jantar. Peru com cogumelos, tomate e manjericão
Sexta-feira
- Café da manhã. Iogurte com cacau e baunilha
- Meia manhã. Pêssego com pistache
- Comida. Ratatouille de vegetais com ovo
- Snack. Frutas secas com nozes
- Jantar. Polvo galego com batata
sábado
- Café da manhã. Panquecas de aveia com amêndoas e frutas vermelhas
- Meia manhã. Iogurte com flocos de milho e manteiga de amendoim
- Comida. Lombo com cebola roxa e pimenta assada
- Snack. Pistache e frutas
- Jantar. Gaspacho e croquetes realfooding
domingo
- Café da manhã. 0% de smoothie de queijo fresco, uvas e cajus
- Meia manhã. Bolo de cenoura caseiro
- Comida. Almôndegas ao molho com purê de batata
- Snack. Edamame temperado a gosto. Supermercados como Mercadona ou La Sirena vendem edamame congelado.
- Jantar. Espetos de atum e pêssego
