Plano anti-envelhecimento para cuidar do seu coração

Você passa muito tempo no sofá?

Se sua vida é sedentária, seu coração está em risco. Pense no coração como um músculo e, como qualquer outro músculo, ele precisa ser exercitado. Se você "suavizar" demais, é mais fácil ter pressão alta e problemas circulatórios.

Seja ativo!

Faça 3 sessões de 20 minutos de atividade física intensa (caminhada rápida, corrida, natação crowl …) ou 4 sessões de 30 minutos de atividade moderada (caminhada em bom ritmo, ciclismo a menos de 6 km / h …) em a semana ajuda você a emagrecer, que é a causa dos problemas cardiovasculares, mas ao mesmo tempo, você realmente muda o seu coração.

Quão? Você o faz aumentar o tamanho de suas cavidades e isso o faz bombear mais sangue a cada batida. Também reduz a frequência cardíaca, o que significa que você tem que fazer menos esforço para bombear o sangue.

Quantas vezes por semana você come comida pré-cozida ou fast food?

Se a resposta for mais de uma ou duas … não estamos indo bem. Alimentos processados têm muito sal e gordura, dois inimigos do coração porque se traduzem em hipertensão e colesterol. Se pensa que não leva tanto assim, verifique aqui onde se esconde a gordura escondida e onde se esconde o sal.

Comida caseira

Cozinhar em casa é garantir que usa a quantidade certa de sal e gordura e que estes são saudáveis, como o azeite. Além disso, planejando bem seus cardápios, você poderá comer as três porções diárias de frutas e duas de vegetais que são recomendadas, as três de legumes semanalmente … Se você não tem certeza se já está fazendo bem, faça este teste e descubra se sua dieta está realmente saudável.

Você costuma tomar café da manhã na cafeteria?

Se você costuma tomar um café e um pão doce no café da manhã ou o faz com muita frequência, seu café da manhã será rico em gorduras e açúcares e pobre em fibras. Resultado? Seu paladar ficará feliz, mas seu coração não (e nem sua figura).

Café da manhã rico em fibras

A American Heart Association recomenda fazer um café da manhã rico em fibras, por exemplo, incluindo grãos inteiros, sim, não açucarado. E é que seguir uma dieta rica em fibras (cerca de 25 g por dia) ajuda a controlar o peso, o colesterol e, claro, as doenças cardiovasculares.

Você se levanta completamente da mesa?

Tomar um café no café da manhã e comer uma vaca ao meio-dia é um hábito muito comum, mas também muito perigoso, porque o nível de triglicerídeos no sangue aumenta repentinamente, o que pode ferir as artérias e causar coágulos e trombos. Vamos, um filme de terror dentro das veias.

Coma menos, mas em mais doses

Mesmo que você acabe comendo a mesma quantidade de comida, é melhor distribuí-la em cinco refeições do que em três. Por isso, no Clara costumamos recomendar menus com três refeições principais e dois lanches. Isso cuida do seu coração de duas maneiras: uma é evitando aumentos bruscos nos triglicerídeos; e outra é ajudá-lo a controlar seu peso, porque comer com mais frequência mantém seu metabolismo mais ativo e porque você corre menos risco de escolher peças.

Você está perdendo açúcar?

Bem, você sabe que é tão ruim quanto o excesso de sal ou gordura. E não é só porque pode acabar se transformando em quilos extras, mas porque também pode aumentar a pressão. Portanto, nem o saleiro nem o açucareiro são uma boa companhia.

Para doce … a fruta

Se você precisa satisfazer seu desejo por doces, pode sempre recorrer às frutas da estação. Se quiser aumentar a doçura, pode aquecê-lo no microondas ou na grelha (sem óleo), também pode compotar em fogo baixo, com um pouco de água e uma tâmara para adicionar doçura.

Você coloca os pratos de servir no meio da mesa?

Então, com certeza você vai comer mais. Existem muitos estudos que mostram que é um dos fatores que podem levar ao sobrepeso e à obesidade, pois é quase impossível não se abusar ou se repetir se tiver a fonte na mesa. E os quilos extras não ajudam a boa saúde do coração.

Sirva os pratos na cozinha

Assim você garante que a porção é o que tem que ser. Se sobrar comida, coloque-a em recipientes para armazenar. E não se preocupe, também há estudos que mostram que poucas pessoas se levantam da mesa para ir à cozinha reabastecer o prato. A preguiça vence a gula.

Você é um carnívoro confesso?

Outra má notícia para o coração, porque a carne, principalmente a vermelha, costuma vir acompanhada de gordura. É melhor comer carne vermelha magra e não fazer isso mais do que uma vez por semana. Sempre que puder, consuma carnes brancas (aves, coelho), peixes e, claro, proteínas de origem vegetal (leguminosas, tofu, seitan, nozes …).

Torne sua vida mais vegetariana

Pense que a OMS recomenda consumir 25% de proteína de origem animal (carnes, peixes, ovos, laticínios) e 75% de origem vegetal (legumes, cereais, nozes …). A boa notícia é que a moda na gastronomia está aliada à saúde e cada vez mais as receitas vegetarianas estão à sua disposição. Então você não tem desculpa para não comer mais legumes ou hambúrgueres vegetarianos, por exemplo.

Você ainda fuma?

Só temos uma coisa a lhe dizer sobre isso: se você parar, em um ano o risco de sofrer um infarto cai pela metade. Há algo mais a acrescentar?

Respire completamente

É isso que você vai conseguir se despedir dos cigarros. O que não é tão fácil? Seu clínico geral ficará feliz em lhe dar uma orientação. Além disso, pense que se você fuma mais da metade do maço por dia ou muito cedo, vai precisar de mais do que força de vontade e certamente terá que seguir uma terapia de reposição de nicotina à base de chicletes, balas ou adesivos.

No supermercado, você compra de marca? Caso diga bio ou eco?

Bem, você pode levar produtos para casa que não combinam com você. Porque, por exemplo, uma embalagem de batata frita é igualmente salgada e gordurosa, independentemente da marca, seja ela orgânica ou ecológica ou não. Neste último caso, a única coisa que acontece é que as batatas, a gordura e o sal com que foi feita são de origem biológica.

Antes de colocá-lo na cesta, leia os rótulos

Observe o conteúdo de gordura. Se for inferior a 5,25 g por 100 g, você pode levá-lo para casa. Entre 5,25 e 14 g, tome com moderação. Mais de 14 g, é melhor nem comprar.

Você dorme de costas?

Se sim, com certeza você ronca mais à noite e o ronco afeta o coração, pois pode ser acompanhado por pequenos períodos em que você para de respirar (apnéia do sono), o que faz com que o suprimento seja interrompido de oxigênio. Observe essas dicas para evitar o ronco.

Fique do seu lado

Se você acha difícil parar de dormir de costas, tente este truque: vista uma camisa com o bolso do avesso e uma bola de golfe no bolso. Se o que você costuma fazer é dormir de bruços, coloque o bolso e a bola na frente. O desconforto de ter a bola pressionando seu corpo o levará a adotar uma posição lateral.

Você está se divertindo sozinho?

Não há nada de errado nisso, mas se seus hobbies (ouvir música, ler, assistir TV, acompanhar as redes sociais …) o levam a negligenciar sua vida social, então seu coração começa a sofrer. De acordo com um estudo das Universidades de Utah e da Carolina do Norte (EUA), ter uma boa rede de apoio de familiares e amigos é tão bom para sua saúde quanto parar de fumar. E outro estudo, este da University College London, concluiu que pessoas com uma vida pessoal ruim têm 34% mais chances de sofrer de doenças cardiovasculares.

Encontre seus amigos

Foi demonstrado que, com o apoio de amigos, você pode viver mais tempo mesmo com problemas cardíacos. Um estudo da Duke University (EUA) com 1.000 solteiros com doenças cardiovasculares concluiu que, após cinco anos, apenas 50% dos pacientes que não tinham amigos de confiança sobreviveram, em comparação com 85% daqueles que eles mantiveram pelo menos um forte vínculo de amizade. Outro estudo australiano diz que cercar-se de amigos fortes pode aumentar a expectativa de vida em 22%.

Você e seu filho estão muito zangados?

Ficar com raiva por si só é ruim. A Universidade da Carolina do Sul (EUA) descobriu que as pessoas que ficam muito zangadas têm 71% mais probabilidade de ter hipertensão do que as pessoas calmas. Mas, também, que você saiba que o divórcio multiplica por 1,5 as chances de um ataque cardíaco, principalmente em mulheres, segundo a revista Circulation.

Cuide do seu relacionamento

Ter momentos para ficar sozinho, cultivar hobbies em comum, até mesmo fazer as tarefas do dia-a-dia juntos, ajuda a cuidar um do outro. O mesmo que falar com carinho, discutir sem te acusar de nada … E aqui você encontra mais dicas para se conectar melhor com seu parceiro.

Você tem pouco desejo por sexo?

Opa, opa… Há estudos que mostram a relação entre ter poucas relações sexuais e um maior risco de sofrer de doenças cardiovasculares, principalmente no caso de mulheres com pouca vontade, que tendem a sofrer mais ataques cardíacos. Então corrija isso!

Coloque paixão em sua vida

Fazer sexo duas vezes por semana pode reduzir as chances de ter um ataque cardíaco em até 50% em comparação com quem faz apenas uma vez por mês, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Cardiology . E se você não sabe como acender a chama, deixe nossa especialista, Elsy Reyes, lhe contar algumas coisas.

Os problemas cardíacos são a principal causa de morte em mulheres, mas podemos fazer muito para rejuvenescer o coração e nos proteger das doenças cardiovasculares. Na galeria que oferecemos a você, você pode rever quais hábitos você deve mudar para fazer seu coração descansar anos e ser saudável e forte.

Comida, a chave para proteger seu coração

Menos pré-cozinhados e mais chup chup. Alimentos processados têm muito sal e gordura, dois inimigos do coração, porque se traduzem em hipertensão e colesterol. Cozinhar em casa é garantir que usa a quantidade certa de sal e gordura e que estes são saudáveis, como o azeite. Além disso, planejando bem seus cardápios, você poderá comer as três porções diárias de frutas e duas de vegetais que são recomendadas, as três de legumes semanalmente …
Mais fibra no café da manhã. A American Heart Association recomenda fazer um café da manhã rico em fibras, por exemplo, incluindo grãos inteiros, sim, não açucarado. E é que seguir uma dieta rica em fibras (cerca de 25 g por dia) ajuda a controlar o peso, o colesterol e, claro, as doenças cardiovasculares.
Cuidado com as festas. Tomar um café no café da manhã e comer uma vaca ao meio-dia é um hábito muito comum, mas também muito perigoso porque aumenta repentinamente o nível de triglicerídeos no sangue, que podem ferir as artérias e causar coágulos e trombos. Mesmo se você acabar comendo a mesma quantidade, é melhor distribuí-la em cinco refeições do que em três.
Controle o saleiro, mas não o açucareiro? Bem, você sabe que o açúcar é tão ruim quanto o excesso de sal ou gordura. E não é só porque pode acabar se transformando em quilos extras, mas porque também pode aumentar a pressão. Se você precisa satisfazer seu desejo por doces, pode sempre recorrer às frutas da estação.
Sirva os pratos na cozinha. Assim você garante que a porção é o que tem que ser. Se sobrar comida, coloque-a em recipientes para armazenar. E não se preocupe, há estudos que mostram que poucas pessoas se levantam da mesa para ir à cozinha encher o prato. A preguiça vence a gula.
Menos carne vermelha e mais proteína vegetal. A carne vermelha costuma vir acompanhada de muita gordura. É melhor comer carne vermelha magra e não fazer isso mais do que uma vez por semana. Sempre que puder coma carnes brancas (aves, coelho), peixes e, claro, proteínas de origem vegetal (legumes, tofu, seitan, nozes …). Pense que a OMS recomenda consumir 25% de proteína de origem animal (carnes, peixes, ovos, laticínios) e 75% de origem vegetal (legumes, cereais, nozes …).

Hábitos que tiram anos do seu coração

Fazer mais exercício. Faça 3 sessões de 20 minutos de atividade física intensa (caminhada rápida, corrida, natação …) ou 4 sessões de 30 minutos de atividade moderada (caminhada em bom ritmo, ciclismo a menos de 6 km / h …) em a semana ajuda a perder peso, que é a causa dos problemas cardiovasculares. Além disso, você realmente muda seu coração, tornando suas câmaras maiores, permitindo que ele bombeie mais sangue a cada batida. Também reduz a frequência cardíaca, o que significa que você tem que fazer menos esforço para bombeá-la.
No supermercado, olhe para o rótulo, não para a embalagem. Se você olhar apenas a marca ou os slogans na embalagem, pode estar levando para casa produtos que não combinam com você. Porque, por exemplo, uma embalagem de batata frita é igualmente salgada e gordurosa, independentemente da marca, seja ela orgânica ou ecológica ou não. Neste último caso, a única coisa que acontece é que as batatas, a gordura e o sal com que foi feita são de origem biológica. Observe o conteúdo de gordura. Se for inferior a 5,25 g por 100 g, você pode levá-lo para casa. Entre 5,25 e 14 g, tome com moderação. Mais de 14 g, é melhor não comprar.
Dormir de costas? Se o fizer, você ronca mais à noite e o ronco afeta o coração, pois pode ser acompanhado por pequenos períodos em que você para de respirar (apnéia do sono), o que ocasiona o fornecimento de oxigênio. Se você tem dificuldade em não dormir de costas, tente este truque: vista uma camisa de bolso de trás e coloque uma bola de golfe em seu bolso. Se o que você costuma fazer é dormir de bruços, coloque o bolso e a bola na frente. O desconforto de ter a bola pressionando seu corpo o levará a adotar uma posição lateral.
Já temos desculpa para sair mais… De acordo com um estudo das Universidades de Utah e Carolina do Norte (EUA), ter uma boa rede de apoio de familiares e amigos é tão bom para sua saúde quanto parar de fumar. E outro estudo, este da University College London, concluiu que pessoas com uma vida pessoal ruim têm 34% mais chances de sofrer de doenças cardiovasculares.
Cuide do relacionamento do casal. Ficar com raiva por si só é ruim. A Universidade da Carolina do Sul (EUA) descobriu que as pessoas que ficam muito zangadas têm 71% mais probabilidade de ter hipertensão do que as pessoas calmas. Mas, também, que você saiba que o divórcio multiplica por 1,5 as chances de um ataque cardíaco, principalmente em mulheres, segundo a revista Circulation.
Sexo é amigo do coração. Há estudos que mostram a relação entre ter poucas relações sexuais e um risco aumentado de sofrer de doenças cardiovasculares, principalmente no caso de mulheres com pouca vontade, que tendem a sofrer mais ataques cardíacos. Então corrija isso!
Deixar de fumar. Se você parar de fumar, o risco de ter um ataque cardíaco cai pela metade em um ano. Há algo mais a acrescentar? O que não é tão fácil? Seu GP ficará feliz em lhe dar uma orientação. Pense também que se você fuma mais de meio maço por dia ou muito cedo, vai precisar de mais do que força de vontade e certamente terá que seguir uma terapia de reposição de nicotina à base de chicletes, balas ou adesivos.