Receitas de tupperware realmente fáceis ... e leves!

RECEITAS DE TUPPER SAUDÁVEL E EQUILIBRADO

Quando se trata de preparar refeições para o trabalho ou comer fora, contamos com o Harvard Plate Method, uma nova forma de alimentação saudável que revolucionou a maneira como planejamos refeições. Por quê? Bem, porque torna mais fácil para você preparar receitas balanceadas sem a necessidade de contar calorias ou pesar quantidades como as de nosso menu semanal saudável e fácil de seguir. Assim, para além das refeições que a seguir propomos, poderá pensar nas suas próprias combinações sem deixar nenhum alimento essencial ou sair da linha.

COMO FUNCIONA

·Prato principal. Metade do prato, e neste caso o tupper, deve ser de vegetais, crus ou cozidos, ou ambos. Esse valor é igual ao que você pode colocar na palma da sua mão.

·Segundo prato. Um quarto do prato / tupper corresponde à proteína: peru, frango, peixe, ovo, tofu, etc. Se você medir à mão, é a palma sem os dedos.

·Guarnição. E o quarto restante do prato / tupper deve ser ocupado por carboidratos: macarrão, arroz, batata ou legumes. Como antes, corresponde à medida da palma da mão sem os dedos.

E PARA SOBREMESA?

Opte sempre por frutas frescas, iogurtes ou compotas caseiras.

Salada cítrica com frango e cuscuz

PRATO PRINCIPAL

· Salada de abacate com laranja. Corte um quarto de um abacate e polvilhe com algumas gotas de limão. Acompanhe com rodelas de laranja, tangerina ou outros cítricos de sua preferência e rodelas de cebola roxa.

SEGUNDO

·Frango grelhado. Se tiver tempo, deixe marinar em leite ou cerveja com antecedência para ficar mais macio e grelhe em uma assadeira untada com uma gota de óleo.

GUARNIÇÃO

· Cuscuz com legumes. Adicione sal e um pouco de óleo a 40 g de cuscuz e mexa. Adicione 60 ml de água fervente e deixe aumentar de volume. Descascar e misturar com cebola e pimentão picado.

Brócolis cozido no vapor com macarrão e salmão

PRATO PRINCIPAL

·Legumes no vapor. Corte raminhos de brócolis, abobrinha ou outros vegetais verdes e cozinhe no vapor al dente. Tempere com óleo e mostarda em pó. Acompanhe com alguns pistaches sem sal. Mas existem muitas outras receitas de brócolis fáceis e deliciosas.

SEGUNDO
· Salmão e ovo de codorna. Ferva alguns ovos de codorna por 4-5 min e corte-os ao meio. Sirva com cubos de salmão defumado.

ENFEITES
· Pasta de cor. Ferva um pouco de farfalle al dente colorido (melhor se estiver inteiro) seguindo as instruções do produto e, após resfriá-los para parar de cozinhar, adicione um pouco de óleo para que não grudem.

Salada "crua" com sardinha em lata

PRATO PRINCIPAL
· Salada de vegetais crus. Fatias de cogumelo, vermelho, verde e abobrinha. Macéralas em limão e coloque como na foto. Se tiver dificuldade em digerir os vegetais crus, coloque-os em um recipiente adequado para o forno, regue com um fio de óleo e leve ao forno a 200º por 20-30 min.

SEGUNDO
· Sardinhas enlatadas. Para proteínas, leve sardinhas ricas em óleo, em conserva, entomatadas … Se você quer incorporar este saudável peixe azul na sua dieta e não sabe como, não perca nossas receitas rápidas e fáceis com uma lata de sardinha.

ENFEITURA
· Pão torrado. Grão integral ou centeio (2-3 rodelas pequenas).

Combinação vegetariana: bimi com ovo e lentilhas

PRATO PRINCIPAL

· Bimi assado. O bimi é um vegetal a meio caminho entre o brócolis e o aspargo, ideal para grelhar. Tempere com um pouco de óleo e mostarda em pó. Acompanhe com uma fruta ácida, como morango, mirtilo ou framboesa.

SEGUNDO
· Ovo mexido. Coloque um ovo em uma assadeira antiaderente untada com óleo, mexa, pare e repita até obter a textura correta. E se você quiser uma alternativa vegana, substitua por um hambúrguer de tofu. Você pode prepará-lo ou fazê-lo em casa preparando um molho, adicionando vegetais a gosto, tofu esfarelado e modelando-o.

ENFEITURA
· Lentilhas fervidas. Eles podem ser enlatados ou fervidos em casa. Enfeite com azeite.

Salada de repolho roxo com peru e pão de sementes

PRATO PRINCIPAL

·Salada de repolho. Julienne o repolho, acrescente a cenoura ralada, algumas rodelas de laranja, rabanetes e tempere a gosto.

SEGUNDO

· Espetos de peru ou frango. Pegue tiras de peru ou lombinhos de peito de frango, enfie-os em palitos de espeto e grelhe ou grelhe. Para temperá-los pode-se um pouco de molho de soja ou mostarda diluída com mel.

GUARNIÇÃO

· Pão de semente. Acompanhe com duas ou três pequenas fatias de pão integral.

Frutas e vegetais arco-íris com camarão e batatas

PRATO PRINCIPAL
· Salada multicolorida. Faça um arco-íris colocando cubos de beterraba cozida na base, seguidos de abacate, tomate cereja amarelo ao meio, cenoura cortada em palha e cobrindo com morangos ou framboesas e grãos de romã ou groselha. Você pode procurar alternativas para essas frutas e vegetais dependendo da estação.

SEGUNDO
· Frutos do mar. Acompanhe com alguns camarões cozidos e descascados, ou mesmo alguns mexilhões ou amêijoas.

GARRISON
· batatas cozidas. Passe pela torneira algumas batatas guarnecidas, ferva-as com a casca e sirva dividida ao meio.

Macedônia de frutas e vegetais com bandeiras de anchovas

PRATO PRINCIPAL
· Salada de frutas e vegetais. Dependendo da fruta da estação, corte a que mais gostar e misture com tomates cereja coloridos. Neste caso, nós os misturamos com melancia e morango e algumas folhas de hortelã fresca.

SEGUNDO
· Bandeiras de anchova. Enrole uma azeitona com um filé de anchova em conserva e segure com um palito.

ENFEITURA
· Torradas de pão. Faça farinha integral ou centeio (2-3 rodelas pequenas).

Legumes com rosbife e batatas coloridas

PRATO PRINCIPAL
· Combinação de vegetais cozidos e crus. Refogue alguns cogumelos, grelhe o bimi na grelha e sirva com tomates-cereja crus cortados ao meio.

SEGUNDO
· Rosbife. Sele numa frigideira um pedaço de lombo de boi temperado e coberto com azeite e leve ao forno a 200º até ficar do ponto desejado. Quando estiver quente, corte em fatias finas. E se você quiser uma versão mais elaborada e 100% livre de culpas, não perca nosso rosbife com molho de maçã.

GARRISON
· batatas coloridas. Escolha batatas de guarnição regulares e roxas se puder encontrá-las, lave-as para usar na pele e leve-as ao microondas 2 a 3 minutos antes de terminar de cozinhar na grelha do forno.

Salada de endívia e maçã com peixe defumado e quinua

PRATO PRINCIPAL
· Salada de endívia e maçã . Faça uma salada à base de brotos verdes, folhas de endívia, fatias de maçã azeda e um punhado de nozes.

SEGUNDO
· Rolinhos defumados. Faça rosas com rodelas de salmão defumado e bacalhau.

REFEIÇÃO
· Quinoa com grão de bico. Ferva quinua preta e grão de bico (ou use enlatados ou pré-cozidos).

Espaguete vegetal com polvo e batata

PRATO PRINCIPAL
· Espaguete de vegetais variados. Com a ajuda de um espiralizador ou de um descascador de batatas, corte as abobrinhas, as cenouras e a abóbora em formas de espaguete e escalde ou refogue por meio minuto. Adicione as passas e as sementes e tempere com óleo.

SEGUNDO
· Polvo cozido. Corte uma perna de polvo em pequenos pedaços (são vendidos prontos e embalados a vácuo).

REFEIÇÃO
· Batatas com páprica. Corte uma pequena batata em rodelas e cozinhe por 6-8 minutos no microondas. Tempere com azeite e páprica a gosto.

Um dos principais problemas das receitas de tupperware (além de serem muito repetitivas por falta de ideias) é que tendem a ser desequilibradas e excessivas. E é que o tamanho do tupperware engana e não ajuda muito a ter uma ideia do que você está realmente comendo.

Para evitar isso, o mais fácil na hora de preparar as refeições para levar para o trabalho ou comer fora é seguir o método da placa Harvard, o mesmo que usamos para fazer nosso menu semanal saudável e fácil de seguir. Usar um tupper como o que você viu em nossas propostas (equivalente a um prato médio e com três compartimentos) ajuda muito a seguir o método. Mas se você não tiver um desse tipo, não há problema. Você pode medir aproximadamente as quantidades com a mão antes de transferi-las para a tupper ou lancheira que vai levar para o trabalho. Explicamos bem a seguir:

Como calcular valores para receitas de tupperware

No compartimento grande, coloque os legumes. A maior parte do tupper -que corresponde a meio prato- deve ser usada para os vegetais, crus ou cozidos, ou uma combinação dos dois. Se você medir à mão, seria o equivalente que caberia na palma da mão aberta.
Em um dos mais pequenos, proteína. Corresponderia a 1/4 de um prato, deve ser para proteínas vegetais (lentilhas, feijão, grão de bico, ervilha, soja e derivados …) ou animais (como peixes, carnes ou ovos). Seria equivalente à palma da mão sem dedos.
Em outra das menores, hidrata. Isso seria equivalente a duas fatias de pão (40 g), uma batata do tamanho de um ovo de galinha ou meia xícara de arroz cozido, macarrão ou leguminosa. E o mesmo de antes, se você usar a mão para calcular a quantidade, ela corresponde à palma sem dedos.

Ideias para sobremesa

Fruta. É a sobremesa ideal. Escolha uma peça sazonal (duas se forem pequenas) ou uma xícara no caso de morangos, frutas vermelhas, etc.
Iogurte. Se já houver fruta no seu tupperware ou nas suas outras refeições, tome iogurte (2-3 por dia) ou kefir, coalhada …
Frutos secos. Duas ou três vezes por semana, você pode substituir a sobremesa por um punhado de nozes ou uma onça de chocolate.

Temperos para enfeitar

Vinagrete. Faça um vinagrete com uma colher de sopa de óleo, uma de vinagre e outra de caldo de vegetais, e acrescente uma ponta de mostarda ou mel ou polpa triturada de framboesa, uva ou outras frutas de sua preferência.
Molho leve. Um dos mais úteis é o iogurte, que você pode misturar com algumas gotas de limão, sal e pimenta ou outras especiarias a seu gosto. Você também pode fazer um molho com tahini (pasta de gergelim) na proporção de 1 colher de sopa. de tahine, 1 de suco de limão, 1 de óleo e 1 de água.

Para que a comida do tupperware não se desfaça, coloque o vinagrete ou o molho em um recipiente separado e adicione antes de comer.