Se quiser seguir uma alimentação saudável, o mais fácil é seguir a Dieta Mediterrânica, porque é nossa, a das avós mas actualizada. Seguindo-o, será fácil encontrar os ingredientes, também serão mais baratos porque podem ser encontrados em qualquer mercado, não é necessário ir a lojas especializadas nem procurá-los online.
Além disso, com certeza você já faz uma boa parte do que vamos propor, com o que é apenas se reconectar com aqueles hábitos que aos poucos foram estacionados e que fazem com que sua dieta hoje não seja absolutamente mediterrânea. No final do artigo, você tem um download para riscar todos os dias.
Estes são os 21 hábitos diários que vamos propor que você incorpore:
1. no mercado e não no supermercado
Desta forma, você comerá alimentos de verdade, ou seja, alimentos frescos (frutas, verduras, peixes, legumes …) que devem ser cozidos. Porque sim, na Dieta Mediterrânea é uma dieta em que você tem que cozinhar (pode ser tão fácil quanto colocar vegetais e peixes na grelha, hein, sem bagunça). O importante é evitar refeições preparadas, fast food …
2. Coma salada na refeição principal
Não tem de ser um único prato, pode ser um primeiro prato. Você pode até colocá-lo no almoço e no jantar como guarnição. Desta forma, certifique-se de comer a ração diária de vegetais crus recomendada pela Dieta Mediterrânea. Você pode até fazer como era feito na casa da avó, colocar uma tigela grande de salada variada no centro da mesa para cada convidado servir.
3. Pegue uma leguminosa de prato único
O ideal é que você comece a fazê-lo entre 2 e 4 vezes por semana, já que as leguminosas são muito importantes como fonte de proteína de baixo teor de gordura na Dieta Mediterrânea. Além disso, ao tomá-los como prato principal, você reduz a quantidade de carne que consome, outro aspecto importante dessa dieta. Precisa de ideias para comer mais?
4. Água como bebida regular
Idealmente, beba cerca de 8 copos de água ou infusões sem açúcar diariamente. Embora a Dieta Mediterrânica admita o consumo moderado de vinho - um copo por dia -, a verdade é que as recomendações dos nutricionistas são para um consumo ainda mais ocasional, sendo quase 0. Se costuma beber muito bebidas açucaradas (sumos, refrigerantes …) ou alcoólica, reduza a porção para conseguir um consumo o mais baixo possível.
5. Para sobremesa, frutas
Tomando frutas de sobremesa nas duas refeições principais já certifique-se de consumir duas das 3 porções diárias de frutas que são recomendadas e assim cumprir as 5 ao dia. A outra fruta pode ser consumida no café da manhã ou no lanche do meio da manhã e da tarde.
6. Adicione um pouco de leite de cabra ou ovelha
O normal é tomar leite de vaca, mas é interessante também de cabra ou de ovelha, pois embora sejam semelhantes, fornecem nutrientes diferentes. Por exemplo, o leite de ovelha é o mais rico em cálcio. A recomendação da Dieta Mediterrânea é ingerir laticínios na forma de iogurte (também kefir) ou queijo em vez de leite.
7. Adicione um punhado de nozes ao seu menu diário (se você não tiver nenhuma)
O ideal é consumir cerca de 20 gramas de nozes 3-4 vezes por semana, mesmo todos os dias. As nozes podem ser incluídas com segurança em uma dieta para perda de peso baseada na Dieta Mediterrânea. Além disso, o estudo Predimed descobriu que as pessoas que comiam nozes todos os dias tinham um risco 30% menor de ataque cardíaco ou derrame porque suas gorduras são cardioprotetoras.
8. Use azeite para tudo
É a gordura por excelência da Dieta Mediterrânea, com autorização de nozes e peixes. É recomendado tanto para cozinhar como para temperar ou mesmo na pastelaria caseira.
9. Que no seu cardápio diário haja um prato que tenha sofrito
Essa combinação de óleo, cebola, alho e tomate é muito rica em polifenóis, antioxidantes naturais que protegem o coração, de acordo com um estudo da Universidade de Barcelona publicado na revista Food Chemistry. Além disso, o facto de fazermos um molho significa que estamos a fazer comida caseira, que é um dos valores da Dieta Mediterrânica. Mas fazer isso não nos torna escravos na cozinha, com o sistema de cozimento em lote podemos cozinhar um dia durante a semana inteira.
10. Prepare um prato de vegetais com batata
A Dieta Mediterrânea recomenda tomar cerca de três porções semanais de batata. O ideal é fazê-lo em preparações comuns como vegetais com batata (vagem, brócolis, espinafre …) ou em caldeiradas de legumes, sopas como minestrone ou também caldeiradas e caldeiradas.
11. Mais uma porção de peixe
A ideia é que o peixe substitua a carne, pois é, junto com os legumes e os ovos, a proteína mais recomendada na Dieta Mediterrânea. Em que peixes consumir, melhor pequenos e do Mediterrâneo. Não só é mais barato, mas também tem baixo teor de mercúrio.
12. Faça mais uma atividade esportiva
Se você anda, anda mais ou leva a bicicleta ou, se puder, vá treinar na academia. O ideal é levar uma vida o mais ativa possível, uma vez que a atual Dieta Mediterrânea considera o combate ao sedentarismo tão importante quanto uma alimentação saudável e a incorpora em seus preceitos. Se não gosta de praticar desporto ou se aborrece, talvez não tenha encontrado a atividade desportiva que mais se adequa a si e o nosso teste pode ajudá-lo.
13. Coma em companhia
Pelo menos uma das principais refeições do dia, faça-a na companhia, sentando à mesa, compartilhando experiências e alimentos. Como no caso anterior, a Dieta Mediterrânica não é apenas uma forma de alimentação, é um modo de vida em que a família e os amigos desempenham um papel central. Na verdade, o normal no nosso país é que tudo se passe à volta de uma mesa …
14. Respire ao ar livre
Outro aspecto da Dieta Mediterrânea que nada tem a ver com a comida, mas que os estudiosos valorizam muito, é o espaço natural em que a vida tradicionalmente se desenvolve, especialmente na praia ou no campo. Hoje isso mudou e a vida se concentrou em grandes cidades como Valência, Barcelona, Marselha, Nápoles ou Atenas. Mas mesmo assim, se sua cidade tem um calçadão ou um parque com árvores exuberantes, tente visitá-lo com frequência e, se puder, dê um passeio de fim de semana na natureza.
15. Vá reduzindo as quantidades de suas rações
A Dieta Mediterrânea se caracteriza por ser uma dieta frugal, portanto o ideal é que você se acostume a comer um pouco menos a cada dia. Esta é uma das chaves para um peso saudável. Se você notar, uma das grandes diferenças entre os EUA, um dos países com maior índice de obesidade; e o Japão, onde eles têm um dos mais baixos, é o tamanho de suas porções. Nos EUA eles são tão grandes que muitas vezes já presumem que as pessoas vão levar seus restos para casa. Por outro lado, no Japão, tudo se come em tigelas e pratos menores que os nossos de sobremesa. Assim, comem muito variados, mas em pequenas porções.
16. Não repita uma receita em 15 dias
Outra característica da Dieta Mediterrânea é ser uma dieta variada. Portanto, mudar as receitas com frequência, não repetir e garantir que todos os pratos tenham muita cor, é fundamental e ajuda a dieta a fornecer todos os nutrientes necessários.
17. Todos os dias, leia o rótulo dos alimentos que você costuma fazer
Isso o ajudará a ficar mais atento aos alimentos que vão parar no seu carrinho de compras e que são processados de forma saudável e que são ultraprocessados muito inconvenientes.
18. Todos os dias, uma colher de chá a menos de açúcar
O objetivo é comer sem adicionar açúcar à comida, para não precisar dele. A OMS recomenda que o açúcar adicionado - aquele que você coloca no café com leite mas, acima de tudo, aquele em refrigerantes ou pratos preparados, de molhos de tomate a pastéis industriais - não deve ultrapassar 25 g por dia (5% do total calorias que consumimos por dia).
19. Coma alimentos sazonais
E melhor ainda se forem sazonais e no quilômetro 0, por serem alimentos mais nutritivos - já que não precisam estar nas câmeras ou percorrer milhares de quilômetros sendo coletados antes de chegarem ao seu ponto ideal - mas também porque são mais baratos e ajudam para manter a agricultura e pecuária mediterrânea. Se você tiver alguma dúvida, os calendários de alimentos sazonais de CLARA são perfeitos.
20. Legumes a vapor
Esse tipo de cozimento, que antes não era tão comum, é o mais recomendado na atual Dieta Mediterrânea, pois estudos mostram que preserva melhor os nutrientes dos alimentos. Por exemplo, quando os vegetais são fervidos, parte de suas vitaminas e minerais vão para a água e devemos beber este caldo de cozimento além de comer os vegetais cozidos, para que possamos levar todos os nutrientes. Com o vapor, isso não acontece.
21. Troque uma porção de cereais refinados por grãos inteiros
Cuidado, não se trata de aumentar a ração, é apenas repor. Se você comer pão integral, não pode comer tanto quanto gostaria, é ingerir a mesma quantidade do branco. O que acontece é que o grão integral fornece nutrientes que se perdem no refino do cereal.
Se, depois de tudo o que dissemos, você está convencido a fazer este desafio e seguir uma verdadeira dieta mediterrânea, aqui está o arquivo para download para acompanhar o desafio. Você verá como é fácil!
BAIXE O DESAFIO DA DIETA MEDITERRÂNEA DE 21 DIAS
