Não se pode dizer que nós, espanhóis, temos um bom café da manhã. De acordo com estudos, o café da manhã espanhol fornece 17% da energia diária (em comparação com os 25% recomendados) e é rico em açúcar, gordura saturada e pobre em fibras e proteínas de qualidade. Portanto, temos muito espaço para melhorias quando se trata de preparar um café da manhã saudável.
Não se pode dizer que nós, espanhóis, temos um bom café da manhã. De acordo com estudos, o café da manhã espanhol fornece 17% da energia diária (em comparação com os 25% recomendados) e é rico em açúcar, gordura saturada e pobre em fibras e proteínas de qualidade. Portanto, temos muito espaço para melhorias quando se trata de preparar um café da manhã saudável.
O que um café da manhã saudável deve incluir?
O que um café da manhã saudável deve incluir?
Raquel Bernácer, nutricionista-nutricionista e autora do livro “Aprenda a tomar café da manhã”, argumenta que a premissa fundamental que devemos seguir é que os alimentos que ingerimos são saudáveis e que, se respeitarmos isso, qualquer combinação de alimentos pode ser válida. Não podemos esquecer que o equilíbrio entre os diferentes grupos alimentares deve ser alcançado de forma global em todas as refeições que realizamos no dia e não em apenas uma. E o mesmo vale para calorias; Embora a recomendação geral seja de que sejam consumidos entre 400 e 450 calorias no café da manhã, tudo vai depender do que comemos no resto do dia e da atividade física que fazemos.
- Recomendação geral. Em qualquer caso, e apesar de não haver regras fixas, a maioria dos especialistas recomenda incluir alimentos de diferentes grupos, mas sem ultrapassar as quantidades. Se quer ter a certeza de que toma um pequeno-almoço saudável e tendo em conta os nossos hábitos culturais nos seus pequenos-almoços, não podem faltar os seguintes ingredientes.
Grãos integrais, eles te satisfazem e afastam a fome
Grãos integrais, eles te saciam e afastam a fome
Os grãos inteiros fornecem energia para enfrentar suas obrigações diárias sem problemas. E graças ao seu conteúdo de fibra, são muito saciantes e ajudam a manter a fome longe por várias horas.
Quando se trata de cereais matinais, é importante que você não se baseie apenas nas alegações que podem constar na embalagem e verifique na lista de ingredientes que eles são realmente feitos com grãos inteiros e não com cereais refinados. E por falar nisso, observe que eles não têm adição de açúcar, algo que os cereais matinais costumam carregar em grandes quantidades.
Nesse sentido, sem dúvida um dos cereais mais saudáveis são os flocos de aveia. Além das fibras, a aveia, considerada a rainha dos cereais por suas propriedades benéficas, fornece mais proteína do que outros cereais, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, por isso é benéfica para diabéticos e contém uma grande quantidade de gorduras boas ( ácidos ômega 3 e linoléico).
- Alternativas. Em vez de cereais matinais, você também pode optar por pão de trigo integral. Certifique-se de que é 100% abrangente. Você também pode se encorajar a fazer seu próprio pão.
Alimentos ricos em proteínas, preenchem e ajudam a perder peso
Alimentos ricos em proteínas, preenchem e ajudam a perder peso
Alimentos ricos em proteínas, como ovos ou iogurte, por exemplo, também são altamente recomendados no café da manhã. De acordo com um estudo da Universidade de Missouri, incluir alimentos ricos em proteínas no café da manhã faz você se sentir mais saciado e ajuda a comer menos até a hora do almoço. E a longo prazo, é um fator que contribui para a perda de peso, pois aumenta a sensação de saciedade ao longo do dia e diminui a vontade de ingerir "comidas chiques" (em geral, ricas em gordura e açúcar).
- Bactérias benéficas. O iogurte natural também é um alimento probiótico que fornece bactérias benéficas para a microbiota. Você pode misturá-lo com frutas ou nozes e assim obter uma dose extra de vitaminas e gorduras saudáveis respectivamente.
Fruta inteira, açúcar aceitável
Fruta inteira, açúcar aceitável
É muito comum incluirmos um suco no café da manhã, mas se você quiser que seu café da manhã seja realmente saudável, é melhor substituí-lo por um pedaço de fruta inteira. Mesmo os sucos 100% naturais são ricos em açúcares gratuitos, cujo consumo deve ser reduzido para menos de 10% de tudo o que comemos todos os dias. A fruta inteira, por outro lado, contém açúcares intrínsecos que não têm efeitos negativos para a saúde.
- Outros benefícios. Além disso, a fruta inteira satisfaz mais porque é preciso mastigá-la e por ter um alto teor de fibras, o que também ajuda no combate à constipação. Se você tem dúvidas sobre comer ou não frutas, descubra quando e como comê-las.
