Se você se sente cansado, irascível, seus cabelos caem mais ou suas unhas estão mais frágeis, mesmo que note lábios secos ou tenha feridas na boca ou olhos vermelhos, pode estar faltando vitaminas ou minerais e você não sabe disso . Quando isso acontece, geralmente é devido a uma dieta mal balanceada. No entanto, se a dieta for correta, pode haver outro motivo: seu corpo não assimila vitaminas e minerais dos alimentos.
O que impede que as vitaminas sejam bem assimiladas?
Os culpados, neste caso, podem ser substâncias presentes em alguns alimentos que dificultam ou reduzem a absorção de seus próprios nutrientes ou de outros alimentos que são consumidos com eles na mesma refeição. Essas substâncias são conhecidas como " antinutrientes ", e o resultado é que seu corpo acaba recebendo menos vitaminas, minerais, etc., do que você pensa estar fornecendo com sua dieta diária.
Por que existem antinutrientes
Os antinutrientes impedem que bactérias e fungos cresçam nos alimentos, pois, ao longo da evolução, as plantas aprenderam a gerar compostos tóxicos para se defenderem desses microorganismos e animais. O problema é que esses compostos não distinguem entre microorganismos prejudiciais e nutrientes bons.
Dessa forma, acabam cancelando as propriedades benéficas das vitaminas e dos minerais dos alimentos ou reduzindo sua assimilação. Apesar de tudo, algumas dessas substâncias não são tão ruins quanto parecem e com os conselhos que oferecemos você pode neutralizar seus efeitos e reequilibrar sua dieta facilmente.
O fogo anula seu efeito
Mesmo que você não saiba, diariamente tende a aplicar muitos dos recursos que servem para "lutar" contra os antinutrientes. E cozinhar certos alimentos, aplicando-lhes calor em vez de consumi-los crus, é a forma de desativar algumas dessas substâncias. É o caso das leguminosas, por exemplo, que contêm inibidores de proteases e lectinas que impedem a assimilação de aminoácidos –proteínas– e a absorção de minerais, principalmente ferro.
Se comermos os legumes crus, podemos até sofrer sintomas de intoxicação. Mas as lectinas são desativadas pela imersão e, principalmente, pelo cozimento prolongado, que as leguminosas precisam estar macias. Bem cozinhados, são um alimento de primeira qualidade que nada tem a temer.
Eles também podem se beneficiar
Alguns antinutrientes, por outro lado, têm dois lados: podem ser maus e bons ao mesmo tempo. O ácido fítico ou fitato é encontrado no farelo e nas películas mais externas ou películas de grãos inteiros, legumes, sementes ou nozes - como trigo, lentilha ou amendoim. Este composto adere aos minerais e impede a sua absorção pelo organismo, o que pode levar a deficiências, especialmente de ferro, cálcio ou zinco.
Porém, para que isso aconteça, é preciso consumir em quantidades excessivas, o que não costuma acontecer. Além disso, neste caso, o encharcamento demais e o cozimento lento e prolongado eliminam parcialmente o problema. No pão de trigo, por exemplo, a fermentação também destrói o ácido fítico.
Os fitatos também têm efeitos positivos, pois aderem a metais tóxicos como cádmio ou chumbo e ajudam a removê-los. E também reduzem o colesterol e os triglicerídeos, inibem a formação de cálculos renais e podem prevenir diabetes, distúrbios cardiovasculares e alguns tipos de câncer, como cólon ou mama.
Outro aspecto que nos beneficia é que o ácido fítico está associado às fibras e a maioria das pessoas ingere menos do que o recomendado para uma boa digestão e saúde da microbiota intestinal.
Você tem que se proteger desses "ladrões"?
Se você segue uma dieta variada e balanceada, não precisa ter nem mesmo uma leve deficiência de vitaminas. Claro, se sua dieta for confusa, monótona e irregular, é importante que você tente equilibrá-la aos poucos, ingerindo todos os tipos de alimentos com moderação. Os antinutrientes, como vimos, são destruídos pelo calor, por embebição, por ação mecânica, etc., mas vale a pena tomar algumas medidas, principalmente na combinação de alguns alimentos, pois interferem uns nos outros e Eles acabam não cuidando de você como deveriam.
Evite essas misturas …
- Iogurte e aveia em flocos. Os flocos de aveia são ricos em ferro, mas quando misturados com o cálcio do iogurte, os dois minerais competem pela absorção e o efeito dos dois é reduzido.
- Café com leite. O café dificulta a absorção do cálcio do leite. O café sozinho também reduz a assimilação de ferro, fósforo, magnésio … Tome-se melhor entre as refeições em vez de depois de comer.
- Bechamel e espinafre. O mesmo é verdade neste caso. Se misturarmos o cálcio contido no bechamel - devido ao seu conteúdo lácteo - com o oxalato do espinafre, obtemos uma "mistura" que é mais difícil para o nosso corpo assimilar. Você pode comer espinafre com passas e pinhões, por exemplo.
Mas ouse com essas combinações
- Vitamina C + ferro. Kiwis, frutas cítricas ou pimentões vermelhos favorecem a absorção do ferro de carnes, legumes, amêijoas …
- Vitamina D + cálcio. Salmão, sardinha ou ovo facilitam a fixação do cálcio fornecido por laticínios, amêndoas ou vegetais.
- Licopeno + ácido oleico. Este antioxidante do tomate - e responsável pela sua atraente cor vermelha - é muito melhor assimilado quando acompanhado com azeite.
