Perder peso sem praticar esportes pode ser contraproducente do ponto de vista estético. Você deve tonificar! Você ficará mais magro, mas é bem possível que a flacidez e a flacidez apareçam e estraguem tanto esforço. A chave para definir sua figura é combinar uma dieta adequada com uma rotina de exercícios que tonifique efetivamente.
“Tonificar é sinônimo de tonificar ou fortalecer um músculo. Não consiste em ganhar volume, mas em eliminar a gordura e a água que recobrem esse músculo para torná-lo mais marcante ” - explica a treinadora Elena García (@nenamamifit) - “ Isso é alcançado fazendo muitas repetições de certos exercícios sem ganhar muito peso. "
Os benefícios da tonificação não permanecem na superfície. São perceptíveis no exterior, mas também têm muitos efeitos positivos no interior: "Um bom trabalho de tonificação não melhora apenas a nossa aparência física. Entre outras coisas, aumenta os níveis de energia, aumenta a flexibilidade, melhora o sistema cardiovascular, estimula o metabolismo, fortalece os tendões ao descarregar as articulações, corrige os maus hábitos posturais e previne doenças relacionadas ao aparelho locomotor, como osteoporose ou osteoartrite ”.
Esses 10 exercícios elaborados pelo preparador físico podem ajudá-lo a atingir seu objetivo!
- Se quiser obter bons resultados, faça 15 repetições de cada exercício e tente repetir a série quatro vezes. Siga esta rotina duas ou três vezes por semana e combine-a com uma dieta balanceada e algum exercício cardiovascular. Você verá os resultados em breve!
Perder peso sem praticar esportes pode ser contraproducente do ponto de vista estético. Você deve tonificar! Você ficará mais magro, mas é bem possível que a flacidez e a flacidez apareçam e estraguem tanto esforço. A chave para definir sua figura é combinar uma dieta adequada com uma rotina de exercícios que tonifique efetivamente.
“Tonificar é sinônimo de tonificar ou fortalecer um músculo. Não consiste em ganhar volume, mas em eliminar a gordura e a água que recobrem esse músculo para torná-lo mais marcante ” - explica a treinadora Elena García (@nenamamifit) - “ Isso é alcançado fazendo muitas repetições de certos exercícios sem ganhar muito peso. "
Os benefícios da tonificação não permanecem na superfície. São perceptíveis no exterior, mas também têm muitos efeitos positivos no interior: "Um bom trabalho de tonificação não melhora apenas a nossa aparência física. Entre outras coisas, aumenta os níveis de energia, aumenta a flexibilidade, melhora o sistema cardiovascular, estimula o metabolismo, fortalece os tendões ao descarregar as articulações, corrige os maus hábitos posturais e previne doenças relacionadas ao aparelho locomotor, como osteoporose ou osteoartrite ”.
Esses 10 exercícios elaborados pelo preparador físico podem ajudá-lo a atingir seu objetivo!
- Se quiser obter bons resultados, faça 15 repetições de cada exercício e tente repetir a série quatro vezes. Siga esta rotina duas ou três vezes por semana e combine-a com uma dieta balanceada e algum exercício cardiovascular. Você verá os resultados em breve!
Ondulação alternada do bíceps do martelo
Ondulação alternada do bíceps do martelo
Para exercitar o bíceps, pegue em dois halteres de um quilo e meio (você também pode fazer isso com duas caixas de leite ou duas garrafas de litro e meio de água). Coloque as palmas das mãos em uma posição neutra e alternativamente faça flexões com os braços (primeiro um, depois o outro).
Este exercício o ajudará a ganhar força e massa muscular. Seus braços ficarão muito mais definidos e bonitos!
Fundo investido
Fundo investido
Trabalhe o tríceps sentando-se no chão, levantando o glúteo e mantendo as solas dos pés e as palmas das mãos apoiadas . Com os dedos das mãos voltados para os calcanhares, fazemos flexões de cotovelo.
Foto: Ginásio Virtual
Remo com uma mão
Remo com uma mão
Segurando um haltere em uma das mãos, traga a perna oposta para a frente, deixe-a semiflexionada e incline-se sobre ela. Nesta posição, faça uma linha que vai da altura do joelho até a cintura. Mantenha as costas retas e empurre o peito para fora.
Com o remo você estará fortalecendo os músculos das costas, um dos mais importantes. Não só ajuda a estabilizar o corpo, mas também influencia a postura corporal. Nunca se esqueça dela!
Elevação do ombro do haltere frontal
Elevação do ombro do haltere frontal
Realize uma elevação de ombro simultânea segurando alguns halteres (caixas de leite ou garrafas de 1,5 litros de água). Levante os dois braços ao mesmo tempo sem bloquear a articulação do cotovelo e sem ultrapassar a altura dos ombros.
É um dos melhores exercícios para modelar a parte superior dos braços . Você ganhará massa muscular e força nos ombros.
Pressão de ombro invertida
Pressão de ombro invertida
Fique na posição inferior, formando uma pirâmide com o corpo e mantendo as mãos na altura da cabeça. Estique as pernas e levante os quadris, deixando a cabeça apontar para o chão. Estique os braços com os cotovelos retos e faça mergulhos dobrando-os em um ângulo de 90 graus. Abaixe o corpo até que a cabeça quase toque o chão. Segure a posição e empurre para voltar à posição inicial.
Foto: Ginásio Virtual
Fundos peitorais
Fundos peitorais
Deite-se de bruços e coloque as mãos na altura do peito, um pouco acima da altura dos ombros, e faça flexões. Se for muito difícil para você, você tem duas opções: a primeira é apoiando os joelhos e a planta dos pés; a segunda, apoiando os bezerros no solo ou cruzando-os e deixando-os elevados. Na posição escolhida, flexione os cotovelos, direcionando o peito para o solo e mantendo as costas e a região cervical em linha reta.
Este exercício é perfeito para trabalhar seu peito e tríceps.
olho! Certifique-se de estar na postura correta para não machucar o ombro ou as articulações do cotovelo.
Agachamento sumô
Agachamento sumô
Fique em pé com as pernas ligeiramente mais largas do que nossos quadris e as pontas dos pés voltadas para fora. Executamos uma flexão de até 90 graus de nossos joelhos. Este tipo de agachamento causa maior envolvimento dos adutores e glúteos durante sua execução. Você vai trabalhar as pernas e a bunda.
Strides
Strides
Fazemos passos alternados caminhando. A passada é realizada levando uma perna à frente e marcando uma curva de 90 graus, enquanto a perna traseira está para baixo, em linha reta.
Com este exercício, você tonificará seus quadríceps . Vá para algumas pernas bonitas!
Chute de glúteo
Chute de glúteo
Para moldar seus glúteos, fique em uma posição quadrúpede no chão. Em seguida, dobre uma perna e levante-a enquanto contrai o glúteo. Abaixe-se até a posição inicial e repita o exercício. Faça o mesmo com a outra perna.
Realize o movimento de forma lenta e controlada , sempre mantendo a tensão nos glúteos
Prancha de deslocamento de perna
Prancha de deslocamento de perna
Termine tonificando o abdômen com um ferro e movendo as pernas para a frente (primeiro uma, depois a outra). Como este exercício é bem executado? Manter o corpo em posição de prancha sobre as mãos e depois direcionar os joelhos para os ombros. Para trabalhar os oblíquos, não mova as pernas em linha reta, mas leve os joelhos para fora.
É importante executar bem a prancha para sustentar qualquer lesão e para que o exercício seja eficaz.
Se você deseja exercitar mais o abdômen com esse tipo de exercício, não pode perder este vídeo de Patry Jordan:
