Os especialistas respondem sem rodeios: por si só, comer frutas e iogurte não perde peso. Se durante o resto do dia você comer descontroladamente, vale a pena limitar o jantar a frutas e iogurte. Além disso, se for porque você acha que é saudável, pense que se você comer muitas frutas no jantar, pode acabar ingerindo muito açúcar.
Para compensar os excessos de vez em quando, sim
Embora, como aponta Alma Palau, nutricionista-nutricionista e presidente interina do Conselho Geral das Associações Oficiais de Nutricionistas-Nutricionistas, se você só fizer isso de vez em quando, esse tipo de jantar pode ser útil para compensar os excessos que você pode ter conseguido. comprometa-se ao longo do dia. Mas lembre-se de que é algo que você deve fazer apenas esporadicamente, não regularmente.
Como comer frutas e iogurte no jantar
Nesse caso, Alma Palau recomenda optar por frutas de baixo índice glicêmico (cerejas, maçãs, peras …). O índice glicêmico mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue (açúcar no sangue). Se uma determinada fruta tem um alto índice glicêmico, o açúcar presente no sangue aumenta muito. O corpo vai secretar insulina para baixá-la e, se ainda houver excesso, ela se acumulará na forma de gordura no tecido adiposo. A isso é preciso acrescentar que alimentos com alto índice glicêmico fazem com que após algumas horas você sofra uma queda considerável no açúcar no sangue e sinta a necessidade de comer novamente.
Iogurte integral + frutas vermelhas, maçã, abacaxi ou pêra, por exemplo
Quanto ao iogurte, recomenda-se que seja integral, natural e sem adição de açúcar. Seu consumo de gorduras é baixo (menor, por exemplo, que o de carne ou peixe), mas por outro lado, tem a vantagem de ajudar a nos saciar mais, além de melhorar a absorção do cálcio e sua fixação nos ossos .
Então, é saudável ou não?
Não há dúvida de que frutas e iogurte são alimentos saudáveis e que tomá-los ou ambos ao jantar é absolutamente correto. O problema surge quando você não os acompanha com nenhum outro alimento, já que está fazendo um jantar desequilibrado e sem nutrientes. Lembre-se de que, na maioria dos guias de nutrição, é recomendado que o jantar contribua com 20 a 30% das calorias diárias. E de acordo com o Harvard Healthy Eating Plate, cada uma de suas refeições principais deve incluir 40% de vegetais, 10% de frutas, 25% de carboidratos (arroz, pão …) e 25% de proteína ( carne, peixe, ovos …).
Como é um jantar para perder peso?
Para perder quilos, o melhor é fazer um jantar ligeiro à base de vegetais ou salada e acompanhar com proteínas em quantidades moderadas (carnes magras, peixes ou ovos). Isso o ajudará a se sentir saciado e não terá que invadir a geladeira no meio da noite. Você também pode completar o jantar com uma fruta e / ou um iogurte.
Em relação aos carboidratos (pão, arroz, cereais …) em geral, podem ser ingeridos sem problemas no jantar, mas na hora de perder peso é melhor suprimi-los ou incluí-los nas rações de guarnição e sempre em sua versão integral.
Além de escolher bem os alimentos, é importante cozinhá-los de forma simples (grelhados, no vapor, em papillote …), para que a digestão não fique pesada e você possa dormir sem problemas. Nesse sentido, também é mais aconselhável optar por peixes em vez de carnes e vegetais cozidos em vez de crus, por serem mais fáceis de digerir.
Ideias para jantar leve
Por mais que tenhamos claro que os jantares devem ser leves, o problema é que depois de um longo dia indo daqui para cá estamos cansados demais para ir para a cozinha. No entanto, existem muitos mais pratos do que você imagina para preparar jantares leves para emagrecer que além de serem pobres em calorias, também são deliciosos e que dificilmente demoram a ser preparados. Aqui estão algumas idéias:
- Fajitas de frango e vegetais. Faça-os com wraps ou panquecas de grãos inteiros. Para o recheio, use tiras de peito de frango grelhado e acompanhe com algumas folhas de espinafre baby, alguns tomates em cubos e algumas tiras de pimentão. Este prato é perfeito para aproveitar algumas sobras como aquele frango assado que sobrou do almoço de domingo ou restos de vegetais salteados.
- Tortilla Paisana. Para o preparo, pode-se usar os salteados de legumes que se vendem já lavados e cortados (congelados ou frescos). Adicione a uma panela com um pouco de óleo e cozinhe até que os vegetais estejam macios. Bata alguns ovos, sal e pimenta e acrescente os legumes. Coagule a tortilha e voila! Se quiser ganhar tempo, pode cozinhar os legumes no micro-ondas.
- Mini pizzas de abobrinha. É tão fácil quanto fatiar a abobrinha com cerca de um centímetro de espessura. Cozinhe as fatias na grelha ou leve ao microondas por alguns minutos. Em seguida, cubra as fatias com tomate natural picado, presunto cozido e um pouco de queijo fatiado. Leve ao forno até o queijo dourar.
- Salmão com salada de manga. Cozinhe o salmão na grelha ou no forno. Enquanto cozinha, pique a cebola, o tomate, o abacate e a manga. Misture e tempere com óleo e limão e adicione algumas folhas de hortelã. Sirva o salmão com a salada de frutas e vegetais.
- Salada completa. Prepare uma base com algumas folhas verdes, alguns tomates cereja e alguns espargos selvagens picados. Em seguida, adicione proteína adicionando alguns cubos de queijo com baixo teor de gordura, peito de frango ou tiras de salmão defumado e um punhado de nozes picadas. Para dar um toque diferente, também pode adicionar algumas framboesas ou alguns pedaços de maçã, nectarina ou outra fruta.
