Truques fáceis para obter mais fibra

Um punhado de brotos de feijão

Adicione-os a uma salada, a um creme de vegetais ou a um refogado de vegetais. São muito ricos em fibras - fornecem 15,7 g por 100 g - e tiram a fome de pouquíssimas calorias, pois fornecem apenas 50 kcal por 100 g.

O carpaccio … com cogumelos

O abuso de carne vermelha pode causar prisão de ventre. Uma boa alternativa é o cogumelo, campeão da fibra que também tem pouquíssimas calorias. Basta cortá-la em rodelas finas, temperar com limão para não escurecer e um fio de azeite, temperar e… aproveitar!

Gosta de pipoca "fibrosa"?

Você sabia que eles fornecem um grama de fibra por xícara? Se você fizer caseiros, com pouco azeite e sal ou açúcar, estará levando muita fibra em troca de poucas calorias e gostando! Por outro lado, aqueles nos cinemas podem ser uma verdadeira "bomba calórica" por causa das gorduras e extras que acrescentam. A pipoca possui 15 g de fibra por 100 g.

Flocos de aveia em cremes

Por ser amassada, a fibra do creme vegetal não é tão benéfica quanto a dos vegetais cozidos, mas incorporar flocos de aveia pode ajudar a resolver esse pequeno contratempo. Depois de misturar, adicione uma ou duas colheres de sopa de aveia em flocos ao creme e cozinhe até que se desfaça. Isso engrossará o creme e o enriquecerá, já que a aveia fornece 9g de fibra por 100g, o que é muito.

Uma colher de sopa de geléia … de figos

Uma única colher de sopa de geléia de figo dá 2 g de fibra. Se você escolher o caseiro, feito com pouco açúcar, que pode ser adstringente, é ainda mais benéfico. E vai te dar ainda mais fibra se você espalhar em uma torrada de trigo integral ou pão de centeio.

Uma tampa de edamame?

O edamame, ou seja, a soja dentro da vagem, que costuma ser comida escaldada e levemente salteada, contém 5 g de fibra por 100 g, portanto, você obterá cerca de 8 g de fibra por xícara, depois de cozido. Um campeão! Essa quantidade é cerca de um quarto da fibra de que precisamos por dia.

Tortilhas… com vegetais e vegetais

Onde quer que você coloque vegetais e verduras, estará adicionando fibra. Não se contente com a típica omelete francesa e coloque todos os vegetais que você puder imaginar na omelete. Que falta tempo? Cozinhe primeiro no microondas. Você os terá prontos em nenhum momento.

A fruta, com casca

Se você comer a maçã sem casca, perde 11% da fibra dessa fruta. No caso da pêra, você perde até 34% ou mais. Como você pode ver, não é a mesma coisa. Vale a pena limpá-los bem e comê-los com a pele. E se eles tiverem uma pele não comestível? Pois é, no caso das laranjas e das tangerinas, procure não tirar a parte branca entre a casca e a polpa, que fornece muita fibra.

Frutas da floresta, fibra pura

A groselha preta, a amora e a framboesa são muito ricas em fibras (6 g de fibra por 100 g) e você consome tudo porque não tem que descascá-las. Sinta-se à vontade para adicioná-los à tigela de cereal pela manhã, ao iogurte para um lanche ou à sobremesa de domingo se você fizer uma massa folhada, por exemplo. Em qualquer prato são deliciosos, mas para não perderem o poder laxante, escolha-os maduros.

Lanches com fibra extra

Se você sempre escolher pão integral ou grãos inteiros e adicionar folhas de alface, tomate, pepino ou fatias de pimenta e brotos, eles irão saciá-lo sem adicionar quase calorias e você adicionará uma boa fibra extra. É importante secar bem os vegetais antes de adicioná-los para que não molhem o pão. Você também pode adicionar vegetais assados.

Faça gelatina com ágar

O ágar ágar é uma alga marinha com 80% de fibra solúvel. Você pode usá-lo como substituto da gelatina de origem animal. Na verdade, ele tem um poder de gelificação 10 vezes maior do que isso. Também é usado como espessante e como remédio caseiro para constipação.

Um punhado de nozes

Eles são muito ricos em fibras, desde que você os coma com a pele. Os que têm mais fibra são as amêndoas, os pistaches, as avelãs, as nozes … Pode adicioná-los às suas saladas, às quais darão também um toque crocante; coloque um punhado no iogurte, ou, bem picado, misture com a farinha de rosca para fazer as massas. As nozes têm aproximadamente 10g de fibra por 100g.

Legumes em salada

Comer leguminosas três ou quatro vezes por semana garante uma boa dose de fibra (100 g de feijão, por exemplo, fornecem mais da metade da quantidade diária recomendada de fibra), mas … sempre comê-los cozidos pode dificultar o cumprimento destes porções semanais. Por outro lado, em saladas pode ser mais fácil. Se além da alface você adicionar pimentão, pepino ou alguma fruta, o conteúdo de fibra se multiplica.

Sementes de chia no suco

As sementes de chia batem recorde em quantidade de fibra, pois fornecem cerca de 34 g de fibra por 100 g de semente. Para ajudar a relaxar, o ideal é mergulhar à noite em um pouco de água e depois adicionar a um suco ou iogurte com o gel que liberaram. Você também pode adicioná-los moídos a cremes ou saladas, por exemplo.

Compota Super Laxativa

Se tiver problemas de regularidade, leve-o à sobremesa ou ao pequeno-almoço. Cozinhe maçã, pêra, alguns damascos secos, figos secos e ameixas secas com um dedo de água, um pedaço de canela e uma colher de chá de mel, não de açúcar, que pode ser adstringente.

Você tem que levar fibra. É uma recomendação que nos fazem para quase tudo: para evitar a constipação, para tirar a fome, para emagrecer se fizermos dieta, para baixar o colesterol, para cuidar do coração, para evitar certos tipos de câncer, como o câncer de cólon …

Mas quando nos dizem que devemos comer cerca de 25 g de fibra por dia, ficamos com medo. Quanto custa 25 g de fibra? Quieto! Esqueça a balança de cozinha. Em nossa galeria, contamos como conseguir mais fibras com ideias fáceis e deliciosas.

Como obter a quantidade de fibra necessária

Se você segue uma alimentação balanceada, rica em frutas e vegetais (sabe, as cinco porções diárias) e na qual há pão integral, macarrão ou arroz, em tese já estará ingerindo a quantidade de fibra que precisa.

Mas como o sucesso está nos detalhes, você verá que não é a mesma coisa tirar a fruta com ou sem casca. A fibra do creme vegetal também não é tão benéfica, porque é ralada, como a dos mesmos vegetais, mas sem ralar.

Por isso, para que você alcance facilmente a quantidade de fibra que deve ingerir por dia, contamos-lhe muitos truques que são fáceis de aplicar na sua alimentação diária e que também a tornarão mais saborosa. Porque se te dissermos que a fibra também está na pipoca ou na geléia, você não vê com outros olhos?