A mesma coisa acontece com você todos os anos. O verão está chegando e você tem uma vontade louca de mostrar sua barriga. Ter um abdômen plano e tonificado é uma vantagem para mostrar suas roupas mais frescas como ninguém . E conseguir não é tão difícil! Esta rotina simples de cinco minutos o ajudará a alcançar seu objetivo. Claro, é importante que você seja constante e cuide de sua alimentação. Não faz mal nenhum incluir alimentos na sua dieta que ajudam a eliminar a barriga e a combater a retenção de líquidos.
A mesma coisa acontece com você todos os anos. O verão está chegando e você tem uma vontade louca de mostrar sua barriga. Ter um abdômen plano e tonificado é uma vantagem para mostrar suas roupas mais frescas como ninguém . E conseguir não é tão difícil! Esta rotina simples de cinco minutos o ajudará a alcançar seu objetivo. Claro, é importante que você seja constante e cuide de sua alimentação. Não faz mal nenhum incluir alimentos na sua dieta que ajudam a eliminar a barriga e a combater a retenção de líquidos.
Placa frontal
Placa frontal
Este exercício é, segundo muitos especialistas, um dos mais completos que existem para fortalecer o abdômen. Para se ter uma ideia, eles dizem que uma prancha de 30 segundos pode ser igual a 15 abdominais . Agora, é muito importante que você execute bem o movimento para obter os efeitos desejados e, mais importante, faça-o sem se machucar.
Como é executado?
Deite-se de bruços e apoie as mãos e os pés. Mantenha essa posição por 1 minuto e você tonificará o reto anterior do abdome. Certifique-se de não flexionar a parte inferior das costas. Suas costas não devem gerar muita curva durante o movimento. Se notar que sua força está fraca, você pode apoiar-se nos antebraços e joelhos em vez dos pés. Você também pode fazer variações e adaptá-lo ao seu nível.
- Segure por 1 minuto nesta posição.
Patry Jordán tem várias rotinas nas quais realiza esse movimento. Este vídeo pode ajudá-lo a praticar bem o exercício.
Prancha lateral
Prancha lateral
Este tipo de prancha o ajudará a tonificar seu abdômen oblíquo em alguns segundos.
Como é executado?
Deite-se de lado e levante o corpo apoiando-se em um antebraço e um pé. Tal como acontece com a prancha frontal, você deve ter cuidado para que suas costas fiquem retas e não acabem arqueando .
Se você tiver dificuldade em permanecer nessa posição, tente apoiar o joelho. Será mais fácil para você e também funciona.
- Segure 45 minutos nesta posição e repita no lado oposto.
O abdômen isométrico também pode ser de grande ajuda para definir sua barriga.
Dançar com o bambolê
Dançar com o bambolê
Quem nunca dançou com o bambolê na infância? Há já algum tempo, este brinquedo tem sido tão divertido e eficaz que muitos preparadores físicos introduziram este arco nas suas sessões e fizeram desta dança divertida parte do seu treino .
Como é executado?
É brincadeira de criança. E nunca melhor dito! Coloque o arco na cintura e comece a mover os quadris para apoiá-lo de forma que não caia no chão. Este divertido exercício é perfeito para fortalecer o abdômen e tonificar a figura.
- Tente dançar o arco por 1 minuto de cada vez ou, se não conseguir segurar por muito tempo, faça 3 séries de 20 segundos.
Se você se diverte se exercitando com o bambolê, poderá praticá-los um dia quando tiver vontade e tiver mais tempo.
Crunch com fitball
Crunch com fitball
O crunch é o abdominal clássico, o de toda a vida … Ao introduzir a bola você está adicionando uma leve dificuldade e aumentando a intensidade do exercício. Vai ser divertido para você.
Como é executado?
Pegue uma bola grande e sente-se ereto sobre ela, com as pernas apoiadas no chão e os joelhos dobrados em ângulo reto com o solo. Coloque as mãos no peito ou atrás da cabeça e tente manter o pescoço o mais estável possível enquanto faz os abdominais .
Quando você se inclina, a bola desliza ligeiramente. Isso o forçará a contrair o abdômen enquanto controla e estabiliza o movimento para não cair. Não é nada difícil de fazer e as costas ficam numa posição segura, mas acrescenta uma dificuldade extra que implica um trabalho mais completo .
- Execute 30 repetições (aproximadamente 45 segundos)
Se preferir fazê-los no estilo tradicional, este tutorial lhe dará muitas idéias.
Pose da cobra
Pose da cobra
Alguns asanas da ioga podem ser muito úteis para modelar o abdômen . A posição da cobra é uma delas, pois permite exercitar praticamente todos os músculos abdominais. Além disso, também trabalhará a região lombar, uma área que costuma ser esquecida durante o treinamento.
Como é executado?
Deite-se de barriga para baixo e abra os braços no chão. Alongue as pernas para trás e levante lentamente o tronco apoiando as mãos e alongando os braços. O púbis e os dedos dos pés devem estar em contato com o solo e formar uma linha reta.
- Segure esta posição por 45 segundos.
Seu corpo pode se acostumar a fazer essa rotina curta e começar a pedir mais atividade. Nesse caso, você pode repetir a série ou estender o treinamento com um dos tutoriais de Patry Jordán. Você tem a opção de continuar trabalhando o abdômen ou de mudar de zona para trabalhar diferentes grupos musculares. Você também pode encerrar uma sessão mais longa alongando-se com exercícios de ioga. Essa rotina pode te ajudar.
