Se você quer perder peso, pular o café da manhã não é uma boa ideia … Segundo pesquisas da Universidade de Tel Aviv (Israel), comer um café da manhã farto ajuda a emagrecer, além de prevenir diabetes e doenças cardiovasculares. O fundamental é optar por pequenos-almoços saudáveis, muito saciantes mas não pesados, como os que propomos a seguir.
Se você quer perder peso, pular o café da manhã não é uma boa ideia … Segundo pesquisas da Universidade de Tel Aviv (Israel), comer um café da manhã farto ajuda a emagrecer, além de prevenir diabetes e doenças cardiovasculares. O fundamental é optar por pequenos-almoços saudáveis, muito saciantes mas não pesados, como os que propomos a seguir.
Torrada com iogurte e frutas vermelhas
Torrada com iogurte e frutas vermelhas
Se você gosta de doces, vai gostar deste café da manhã tanto quanto ele vai te saciar. Em uma torrada de pão integral, coloque iogurte ou queijo fresco (em vez de manteiga ou queijo envelhecido) e cubra com mirtilos, amoras, morangos … Para evitar sair da linha, calcule uma xícara de frutas vermelhas.
- Para adoçar, substitua o açúcar ou outros adoçantes por canela em pó.
Panqueca de aveia com homus e salmão
Panqueca de aveia com homus e salmão
Um pequeno-almoço muito farto mas ligeiro para começar o dia com muita energia é fazer umas panquecas de aveia, espalhar com homus e por cima colocar salmão fumado. A aveia é ideal para emagrecer porque satisfaz muito e engorda pouco. E o homus e o salmão acentuam muito seu poder saciante.
- Se você quiser cortar mais calorias, pode usar nosso hummus super leve de grão de bico
Cereais com frutas e nozes
Cereais com frutas e nozes
Se você está com pressa, outra ideia para um café da manhã leve, mas farto, é preparar uma tigela de cereal com frutas e adicionar um pouco de leite ou iogurte.
- As quantidades aproximadas são 50 g de cereais sem açúcar, um punhado de nozes, 1 peça média de fruta ou meia tigela de frutas vermelhas e 125 ml de leite ou iogurte.
Pão com Queijo, Presunto e Ovo
Pão com Queijo, Presunto e Ovo
Um clássico do café da manhã que enche muito é o sanduíche de queijo e presunto. O truque para torná-lo mais satisfatório é adicionar um ovo escaldado; o ovo é rico em proteínas e pobre em calorias, o que o torna quase engorda.
- Subtraia as calorias: use uma única fatia de pão (em vez de duas) e coloque queijo magro ou, se quiser evitar alimentos ultraprocessados, mantenha-a fresca ou pule. Se você quer comer "comida de verdade" no café da manhã, aqui vão ideias para o café da manhã com comida de verdade do nutricionista e nutricionista Carlos Ríos, blogueiro da CLARA.
Mingau de aveia com frutas frescas
Mingau de aveia com frutas frescas
Outra das receitas infalíveis de aveia para pequenos almoços que recheiam muito mas pouco engordam é o mingau de aveia, um mingau deste cereal que pode preparar na noite anterior e, ao pequeno-almoço, só tem que combinar com fruta fresca ( meia banana, um par de morangos …), goji berries ou outras nozes e sementes, e adoçar com canela.
Torrada com abacate e ovo cozido
Torrada com abacate e ovo cozido
As propriedades do abacate saudável com as do ovo são uma mistura infalível quando se procura algo muito saciante e leve. De acordo com um estudo publicado no Nutritional Journal , adicionar abacate à dieta pode ajudá-lo a manter os quilos sob controle, pois reduz em 40% a vontade de lanchar nas próximas 3-5 horas.
- Numa torrada de pão integral, coloque um quarto de um abacate laminado, um ovo cozido e sirva com folhas frescas de espinafre.
Iogurte vegetal com frutas
Iogurte vegetal com frutas
É tão fácil quanto misturar seu iogurte vegetal favorito (soja, arroz, amêndoa …) com um pedaço de fruta que você goste em uma tigela. Por exemplo, fica delicioso com meia maçã e um punhado de mirtilos e framboesas.
- Para acentuar seu poder saciante, adicione aveia em flocos e duas ou três nozes.
Torrada com abacate, lentilha e tomate
Torrada com abacate, lentilha e tomate
Se você está procurando uma receita de café da manhã vegano que enche, mas não engorda, você pode tentar esta. Em uma fatia de pão de cereal, você coloca um quarto de uma fatia de abacate, lentilhas cozidas e uma fatia de tomate cru.
- Outra opção: espalhe a fatia com húmus de grão de bico e acrescente fatias de abacate e folhas de rúcula. Aqui você tem mais café da manhã com abacate.
Cereais com frutas e nozes
Cereais com frutas e nozes
Se você está com pressa, outra ideia para um café da manhã leve, mas farto, é preparar uma tigela de cereal com frutas e adicionar um pouco de leite ou iogurte.
- As quantidades aproximadas são 50 g de cereais sem açúcar, um punhado de nozes, 1 peça média de fruta ou meia tigela de frutas vermelhas e 125 ml de leite ou iogurte.
