Meditação, atenção plena ou atenção plena são práticas que nos ajudam a despertar para nossa vida e nos sentir plenamente presentes a cada momento . Graças à sua prática, conseguimos desactivar o piloto automático com que fazemos tudo ultimamente e aprendemos a reagir com calma e serenidade às pessoas e aos acontecimentos do quotidiano.
Meditar não é sinônimo de se desconectar do mundo por 30 minutos e encontrar uma realidade aprimorada ao acordar. Ao contrário, a meditação o ajudará a se conectar com sua vida e a se tornar plenamente consciente do seu dia a dia com maior clareza e uma atitude mais positiva e calma.
A atenção plena consiste em manter a sua consciência no presente, enquanto reconhece e aceita com calma seus sentimentos, pensamentos e sensações.
Benefícios de meditar
A meditação mindfulness ou meditação mindfulness tem vários benefícios para aqueles que a praticam, estes são apenas alguns:
- Aumentar a produtividade.
- Aumente a criatividade.
- Aumenta a capacidade de concentração.
- Aumente o pensamento profundo.
- Aumente a empatia.
- Aumente a energia.
- Melhora a capacidade de atenção. Você também pode experimentar estes 7 hobbies para prevenir o Alzheimer e melhorar a memória.
- Ele melhora a qualidade do sono.
- Melhore os relacionamentos pessoais.
- Melhora a saúde cardiovascular e respiratória.
- Estimula o sistema imunológico.
- Regula o apetite.
- Pode reduzir a dor crônica.
- Reduz os níveis de cortisol.
- Reduz o estresse. Você também pode tentar esses 25 truques rápidos de alívio do estresse.
- Diminua a ansiedade.
- Reduz a pressão arterial.
- Melhore as habilidades de resolução de problemas.
- Isso leva a um pensamento mais racional e melhores decisões.
Como meditar: por onde começar
Sem posturas complicadas, sem mente em branco, sem respirações forçadas. Incorporar a meditação em seus hábitos diários é mais fácil do que você pensa.
- Quando meditar. Idealmente, você deve escolher um local e hora para meditar por alguns minutos todos os dias. A melhor hora para meditar é pela manhã, pois sua mente está clara e o prepara para enfrentar o dia com otimismo. Existem muitas pessoas que preferem meditar na calmaria da noite, o importante é que você encontre um momento para si mesmo e se conecte consigo mesmo.
- Onde meditar. Encontre um lugar tranquilo onde você não possa ser interrompido. Sente-se confortavelmente com os olhos fechados e as costas retas. Coloque as mãos nos joelhos ou no colo e prepare-se para meditar.
- Quanto tempo para meditar. Normalmente, recomenda-se meia hora de meditação por dia, mas se você está começando é melhor começar com sessões curtas de alguns minutos e aumentar gradualmente a duração das meditações em seu próprio ritmo: 5 minutos, 10 minutos … até atingir os 30 minutos. É melhor praticar um pouco por dia do que meia hora de vez em quando.
- Respirar ao meditar. Respire com calma e preste atenção enquanto o ar entra e sai de seus pulmões. Divirta-se observando sua barriga inchar ao inspirar e como ela desinfla quando você o libera. Preste atenção, também, ao ritmo da sua respiração, não é necessário procurar um ritmo artificial, respeitar e tomar consciência do ritmo que você respira. Se os pensamentos vierem à mente (é a coisa mais normal), tome consciência deles e deixe-os ir para se reconectar com a sua respiração.
- O corpo ao meditar. Depois de controlar o assunto da respiração, você também pode se concentrar em seu corpo. A ideia é tomar consciência de cada sensação que você notar em seu corpo e perceber o que está acontecendo nele. Observe cada sensação como ela é, sem julgá-la ou tentar mudá-la.
- Distrações É normal que mil distrações diferentes tentem roubar o centro de sua atenção, não desanime e tente voltar a focar em sua respiração. Inspire, expire e concentre sua atenção mais uma vez, tornando-se consciente do momento que está vivendo.
Como meditar em 10 passos
Etapa 1: fique ciente
Antes de começar, como um simples exercício de treinamento, tente o seguinte: quando for realizar qualquer ação, por menor que seja, procure estar ciente de que vai iniciá-la. Por exemplo, quando o telefone tocar, antes de pegar o gancho, inspire e chame sua atenção para aquela chamada, em vez de atendê-la enquanto faz outra coisa. Dê toda a sua atenção ao chamador. Isso ajudará você a se concentrar no agora e evitar gestos mecânicos.
Etapa 2: tarefas de estacionamento
Seja em casa, no trabalho ou em outras áreas da sua vida, sempre evite entrar no "modo multitarefa". Pular de uma coisa para outra nos dispersa e no final não somos de forma alguma. Por exemplo, passe um dia por semana classificando faturas. Ou responda aos whatsapps uma ou duas vezes ao dia e não assim que eles chegarem . Ignore e adie o que não é essencial fazer naquele momento.
Etapa 3: comece a fazer pequenas pausas em sua vida diária
O ideal é fazer cerca de 30 minutos de meditação por dia. No início pode ser difícil, então sugerimos que você comece a fazer pequenas meditações aproveitando suas atividades diárias. Por exemplo, quando você se levanta, você o faz pulando da cama assim que o alarme toca? Bem, pense que a maneira como você começa o dia determina como você se sentirá no resto do dia. É melhor que seja um despertar descontraído, com uma melodia tranquila e agradável no despertador. Respire profundamente. Alongue os braços e as pernas e preste atenção em como seu corpo, seus sentidos, vão despertando aos poucos. E saí da cama com calma, com movimentos lentos.
Etapa 4: o banho é "seu" momento
Você certamente o transformou em um ato mecânico. Sugerimos que amanhã se concentre nas sensações que o banho lhe proporciona: como a água corre pelo seu corpo, a temperatura que tem, o toque com a sua pele … Ama o seu corpo.
Etapa 5: pegue rotas “exóticas”
Aproveite os deslocamentos diários para concentrar a atenção no que está acontecendo ao seu redor . Deixe seu celular na bolsa, esqueça de revisar mentalmente as listas de coisas para fazer e várias preocupações e conecte-se com o momento passando por todos os detalhes de sua viagem.
Etapa 6: tome um momento
Se você está concentrado no trabalho ou imerso em uma tarefa que exige tempo, tente fazer pausas pelo menos a cada hora, por alguns minutos. Aproveite este momento para se conectar com seu corpo, alongue-se e respire conscientemente .
Etapa 7: coma com todos os seus sentidos
Comer é um prazer para os cinco sentidos. Aproveite esse momento. Dê a si mesmo. Deixe em "modo de pausa" o que tem que fazer e toda vez que sua atenção se voltar para o "antes" ou "depois" de comer, ela volta para a comida, seus sabores, cheiros, cores, texturas …
Etapa 8: caminhar contemplando
Você já foi incapaz de se lembrar do caminho que percorreu porque estava imerso em seus pensamentos? Desta vez concentre a atenção nos locais por onde passa, nas pessoas … E tome consciência do movimento do seu corpo .
Etapa 9: verifique-se na fila
Do supermercado, da padaria … Fique atento à sua postura corporal e à sua expressão facial: corrija as costas se não estiverem alinhadas, relaxe o cenho … Preste atenção em como se sente, se seus pés ou costas doem … . Ouvir o seu corpo vai te ajudar a fazer algo para cuidar : aplicar calor naquela região das costas, colocar os pés para cima …
Etapa 10: prepare-se para descansar
Antes de deitar, preste atenção aos pormenores que o ajudarão a ter um bom descanso. Coloque uma música que relaxe, marque um horário para desligar o celular … Pratique a gratidão valorizando as coisas que te fizeram feliz naquele dia e você terá um sono muito mais agradável.
E finalmente: coloque os problemas de lado
Cuidado ao "consultar o travesseiro". Se for uma questão de se distanciar do que o preocupa para ver amanhã de outro ponto de vista , está tudo bem. Mas se você vai se mexer, tire isso da cabeça e relaxe, lembrando-se das coisas boas que aconteceram com você. Visualizar um bebê dormindo também é muito eficaz. Ou escreva suas preocupações em um pedaço de papel para guardá-las até o dia seguinte.
Apps para meditação
É verdade que a tecnologia e, especificamente, o celular é um dos principais motivos de distração, mas se você souber como e quando usá-la, ela pode se tornar um grande aliado para a meditação. Alguns dos aplicativos mais populares para fazer isso são:
- Calma: é um dos aplicativos mais populares para meditar e melhorar a qualidade do sono por meio de meditações guiadas, programas de respiração e música relaxante.
- Mindulness e meditação: meditações guiadas de 5 minutos por dia em espanhol.
- Mediotopia: mais de 150 meditações para reduzir o estresse, dormir bem, amar e encontrar a paz.
- Bambu App: é um aplicativo de meditação e mindfulness com o qual você pode começar a praticar graças ao seu guia interativo intuitivo.
- Headspace: app para fugir do estresse e relaxar com meditações guiadas e técnicas de mindfulness, é um dos pioneiros, mas é em inglês.
Livros de meditação
As livrarias estão cheias de livros sobre meditação e atenção, estes são alguns dos nossos favoritos:
- Calma. Relaxe sua mente, mude o mundo por Michael Actom Smith.
- Meu diário de meditação Catherine Barry.
- Ichigo-ichie de Héctor García e Francesc Miralles.
- Por que mindulness é melhor do que chocolate por David Michie.
- Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .
Foto da capa Brooke Cagle via Unsplash
